Cómo hacer la patada doble en Pilates

Objetivos: Extensores de espalda, isquiotibiales, núcleo.

Nivel: Intermedio

La patada doble es un ejercicio clásico de estera de Pilates. Este poderoso movimiento apunta a los extensores de la espalda y los isquiotibiales, pero requiere el apoyo de todo el cuerpo. Trabaje en la patada doble practicando patada con una sola pierna y algunos de los ejercicios de colchoneta de extensión de la espalda, como el cisne y la natación..

Dado que la patada doble es un ejercicio de extensión tan poderoso, es una buena idea seguir con un estiramiento contrario de un ejercicio de flexión hacia adelante como estiramiento de la columna vertebral o estiramiento de la pierna recta..

Beneficios

La patada doble de pierna estira el pecho, los abdominales y los flexores de cadera. Es una combinación de ejercicios de flexión (flexión hacia delante), así como actividades en la vida diaria, como sentarse y conducir. La extensión de la espalda puede mejorar la flexibilidad de la espalda, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y ayudarlo a mantener una buena postura.

Cuando quieras tonificar los músculos de tus glúteos, la patada doble en ambos extremos, la espalda y los isquiotibiales..

Instrucciones paso a paso

Comience en una colchoneta de ejercicios, recostada boca abajo con la cabeza hacia un lado. Mantenga sus piernas juntas:

Junte sus manos detrás de su espalda, colocándolas lo más arriba posible en la espalda. Entrelazar los pulgares te ayudará a mantener las manos juntas cuando te muevas. Deja que tus codos caigan hacia el suelo..
Inhala y tira de tus abdominales, levantando tu barriga lejos de la colchoneta. Mientras lo hace, alargue la columna vertebral, fije su hueso púbico a la colchoneta y cree tanto espacio como sea posible a lo largo de la parte frontal de las caderas. Extienda la sensación de longitud a través de su cuerpo, levantando sus piernas levemente del piso.
Mantenga las piernas juntas y, en una espiración de tres partes, patee los talones hacia las caderas con una patada de tres partes (cada pulso es parte de la exhalación). Para patear, enfatice el uso de los isquiotibiales para jalar los talones lo más cerca que pueda de sus huesos de asiento..
Inhale: mantenga las manos entrelazadas y extienda los brazos detrás de usted, levantando la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Al mismo tiempo, estira las piernas rectas, justo encima de la colchoneta. Proteja su espalda baja manteniendo su espina dorsal larga y el hueso púbico anclado en el tapete. Esta parte del movimiento es un estiramiento excelente para el pecho y los hombros, pero muévase lentamente y use el control ya que puede ser intenso.
Espire y regrese a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto.
Repita: Haga este ejercicio dos veces en cada lado..

Errores comunes

Este es un ejercicio desafiante y la forma adecuada es esencial. Cuidado con estos errores.

Levantando caderas fuera de la estera

Mientras pateas, tus caderas deben permanecer en la colchoneta. Es tentador permitir que las caderas se levanten y se alejen de la colchoneta.

Meciendo hacia adelante y hacia atrás

Durante la pulsación, todo el cuerpo puede comenzar a balancearse de un lado a otro. Intenta mantenerlo estable y limitar el movimiento a tus piernas..

Modificaciones y variaciones

La patada doble puede modificarse para adaptarse mejor a sus necesidades.

Necesita una modificacion?

Si experimenta dolor de rodilla o dificultad para mantener su forma (si sus caderas se abren, por ejemplo), intente desarrollar la patada con el patrón de patada alternativo.

Tradicionalmente, la patada doble se enseña como anteriormente, donde las tres patadas con pulso se acercan lo más posible a las nalgas. Una alternativa es desarrollar la patada en tres niveles: bajo, medio, alto. Esta es una técnica útil para aprender a involucrar a los isquiotibiales para jalar las piernas y para mantener la alineación correcta durante el ejercicio..

Para un desafío?

Repita la patada doble más de dos veces en cada lado. Considere probar una clase avanzada de Pilates (mat o reformer).

Seguridad y precauciones

Dado que la patada doble es un ejercicio de extensión tan poderoso, es una buena idea seguir con un estiramiento contrario, un ejercicio de flexión hacia adelante como estiramiento de la columna vertebral o estiramiento de la pierna recta..

Asegúrese de respirar durante el ejercicio y de comprometer sus músculos abdominales, ya que éstos y los músculos de la espalda se apoyan entre sí. Si bien el movimiento es desafiante y debes sentir que tus músculos trabajan, no debería ser doloroso.

Si tiene una lesión o afección espinal, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio..

Pruébalo

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