Cómo hacer el dardo en pilates

Objetivos: Extensión de la espalda

Nivel: Principiante

El ejercicio de Pilates con dardos es un ejercicio para fortalecer la espalda. Te pones boca abajo y levantas la parte superior del cuerpo de la colchoneta, apoyada con abdominales elevados y una pelvis estable. Es uno de los movimientos frecuentemente recomendados para personas con dolor de espalda porque fortalece todos los músculos de la extensión de la espalda tanto en la parte superior como en la inferior. Lo entrenará para proteger su espalda baja y apoyará una larga columna vertebral. Una vez que obtiene la fuerza y la estabilidad del dardo, puede desarrollarlo para hacer más ejercicios de extensión de Pilates para la espalda, como natación, cisne y patada doble..

Beneficios

El músculo dorsal ancho y el músculo extensor de trapecio en la espalda se utilizan en el ejercicio de dardo, estirando y abriendo la parte frontal de la caja torácica. También estás involucrando el glúteo máximo en las nalgas. Ambos contribuyen a alargar la columna vertebral y estabilizar el torso. Este ejercicio puede ayudarte a mantener una buena postura. Para ciertos tipos de dolor de espalda, puede ser recomendado por un fisioterapeuta.

Instrucciones paso a paso

Tendrá que hacer este ejercicio sobre una superficie firme y acolchada..

Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Brazos a lo largo de tus costados.
Levante sus músculos abdominales lejos de la colchoneta. Inhalar.
Exhalar. Mantenga los músculos abdominales estirados hacia adentro. Extienda la energía a través de su columna vertebral y sáquelo por la parte superior de su cabeza para levantar la parte superior del cuerpo levemente de la colchoneta. Fije su hueso púbico a la colchoneta para proteger su espalda baja. Sus piernas y glúteos están comprometidos como parte de la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, pero no los apriete demasiado. Tu cabeza es una extensión de tu columna. Tu mirada estará abajo. Sus omóplatos se deslizarán por su espalda mientras sus brazos se estiran detrás de usted como si estuvieran volando hacia atrás..
Sostener para una inhalación.
Exhale para alargar y bajar su cuerpo al piso.
Repita este ejercicio tres veces.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión..

Cuello Arrugado

Manteniendo la mirada baja, con el cuello largo y alineado con la columna vertebral. No quieres hiperextender las vértebras de tu cuello..

Crujir la espalda baja

No contraiga la parte baja de la espalda, debe mantener la columna alargada y no hiperextendida. También puede pensar en enviar su coxis hacia el piso para mantener larga la columna vertebral.

Modificaciones y variaciones

Si le parece que este ejercicio es demasiado difícil o parece que podría ir más profundo, hable con su instructor de Pilates sobre las formas de modificarlo o ejercicios alternativos..

Necesita una modificacion?

Si se está recuperando de un dolor de espalda y aún se siente incómodo al no tener las manos debajo de usted para apoyarse, podría intentar un ejercicio similar, la preparación del cisne..

Para un desafío

Si te sientes estable y no tienes dolor, abre tu pecho y levanta un poco la mirada para obtener esa maravillosa "sensación de vuelo". Solo asegúrate de que tu cuello se mantenga largo y suave.

Si el dardo se sintió bien, pase a Pilates nadando. Es un movimiento de natación en tierra seca que proporciona una extensión de la espalda y también se realiza sobre la colchoneta de ejercicios, sobre su estómago..

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si no debe estar acostado, como después del primer trimestre de embarazo. Si tiene una lesión en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta para ver qué ejercicios son apropiados. Detén este ejercicio si sientes algún dolor..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios de pilates para el dolor de espalda.
Ejercicios de calentamiento de pilates
Ejercicios de pilates para mayor flexibilidad.