Cómo hacer el Cable Woodchop

Objetivos: Abdominales, oblicuos

Equipo necesario: Maquina de cable

Nivel: Intermedio

El cable para cortar madera utiliza un estante para cables y un solo cable para simular una acción de cortar leña. Construye fuerza y ​​poder en el núcleo y oblicuos. Esto imita la actividad que ocurre en muchos deportes: balancear un bate o lanzar mientras se tuerce el torso. El cable woodchop es un movimiento de tracción compuesto y un ejercicio funcional. Si bien se dirige principalmente a los abdominales y oblicuos, también emplea los hombros, la espalda y los glúteos. Puede hacer chuletas de madera con un balón medicinal o con una mancuerna, pero el cable dará una tensión constante que es preferible. Puede ser parte de un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo o un entrenamiento corporal total..

Beneficios

El cable woodchop se dirige al músculo transverso del abdomen y los músculos oblicuos. Estos son los músculos que te permiten girar en la cintura y balancear un bate o una raqueta utilizando el peso de tu cuerpo y no solo los brazos. La madera también involucra los músculos de la espalda, los hombros y las piernas. Además de los deportes que usan un palo o una raqueta (béisbol, golf, tenis, hockey, cricket, etc.), torcer los abdominales bajo carga es un movimiento prominente en los deportes como el fútbol y el baloncesto. Por supuesto, este movimiento aproximado es ligeramente diferente en cualquier número de deportes. Este ejercicio también es seguro durante el embarazo y puede ayudar a mantener la pelvis en posición neutral..

Instrucciones paso a paso

Conecte una empuñadura adecuada a un cable en un extremo del marco de una máquina de cable. Coloque el anclaje del cable cerca de la parte superior del marco utilizando el mecanismo ajustable. Cargue la máquina con el peso suficiente para proporcionar resistencia moderada. Si luchas para mover el mango o si solo puedes moverlo lentamente, el peso es demasiado pesado.

1. Coloque su cuerpo de modo que el movimiento del cable sea hacia abajo y a través del cuerpo, como una acción de cortar árboles. Coloque los pies cómodamente separados y sujete el asa del cable con ambas manos por encima de un hombro.
2. Gire el asa apretada hacia abajo y por todo el cuerpo hasta que pase el muslo opuesto. Sus caderas y rodillas pueden girar ligeramente.
3. En la posición final, permita que el peso del cable retraiga el asa a la posición inicial.
4. Haga de 8 a 10 repeticiones, luego invierta su postura mirando hacia el otro lado y repita el ejercicio hacia el otro lado del cuerpo..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Bloqueo de la parte inferior del cuerpo

No bloquee las rodillas y caderas. Permita que las caderas y las rodillas giren ligeramente.

Brazos doblados

No doble los brazos mientras realiza este ejercicio o sus hombros y brazos harán el trabajo en lugar de sus abdominales. Asegúrese de que está girando su torso y que sus brazos permanezcan frente a su cuerpo en lugar de ser los brazos que producen el movimiento..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras dependiendo de su nivel de condición física y objetivos.

Necesita una modificacion?

Idealmente, habrás progresado a través de un programa para principiantes con el fin de desarrollar la fuerza suficiente para beneficiarte de este ejercicio. Si no, comience con un peso ligero y progrese lentamente.

Para un desafío?

Este ejercicio se usa mejor para el desarrollo de poder. Haga el movimiento a alta velocidad, descanse durante 10-15 segundos, luego repita.

Hay variaciones que haces para más desafíos:

• Levantamiento de cable de madera en reversa / levantamiento de cable de pie: configurado para tirar del cable de bajo a alto. 
• Chuletas de madera: avanza hacia una estocada mientras pasas el cable por tu cuerpo.
• Chapas de madera con pesas: puede realizar la chapa de madera con una mancuerna en lugar de una máquina de cable.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema con la espalda, las caderas o las rodillas, discuta este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. No continúe el ejercicio si siente algún dolor..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento de abdominales de pie
• Entrenamiento con pesas para tenistas.
• Entrenamiento con pesas para remo y kayak.