Cómo hacer el cangrejo en pilates

1. Siéntate derecho, dobla las rodillas y cruza las piernas en los tobillos.
2. Lleve las rodillas a los hombros y tome los pies con las manos. Mantenga la espalda y el pecho anchos y los hombros hacia abajo. Sus rodillas permanecerán en el marco de su cuerpo a través del ejercicio. No dejes que caigan a los lados..
3. Enroscarse en una pelota como lo haría para rodar como una pelota: cabeza abajo, abs recogidos, coxis hacia arriba, columna larga y curva. Exhala para profundizar tu rizo y prepárate para rodar.
4. Inhale para retroceder. Iniciar y controlar el movimiento con una cucharada de profundización de los abdominales. Rueda solo hasta tus hombros. No vayas a tu cuello.
5. Suelte los pies y cambie la cruz de las piernas en la parte superior del movimiento. Agarra tus pies otra vez y continúa.
6. Exhale para rodar hacia adelante. Mantente acurrucado y sigue rodando hacia arriba y sobre tus piernas.
7. Inhala mientras tu cabeza llega a la colchoneta.
8. Exhale para retroceder. Mantenga su respiración fluida y repita 6 veces.

Errores comunes

Mantenga su forma durante todo el ejercicio y siempre tenga en cuenta los principios de Pilates, especialmente la precisión y el control. En particular, tenga cuidado con estos escollos, especialmente a medida que avanza (pasos 6 y 7).

Perdiendo el control de los abdominales superiores

Continuar recogiendo / subiendo y rodando sobre tus tobillos será fácil. Si su peso ha bajado o ha perdido su curva, le dolerá.

Utilizando Momentum

Preste atención a la tentación de usar el impulso a medida que avanza, o peor, para tirar de sus pies. Tirar de tus pies podría lastimarte la espalda.

En lugar de impulso, use el ritmo. Obtener un flujo lento y rítmico en este ejercicio lo hará más fácil y te ayudará a sentir la dinámica de los músculos abdominales profundos trabajando.

Modificaciones y variaciones

En el libro de Joseph Pilates, "Regreso a la vida a través de la contrología", muestra las manos que sujetan los pies desde abajo. Sin embargo, en el libro de Rael Isakowitz, "Pilates", las manos se muestran en la parte superior de los pies. Pruébalos ambos. Puede descubrir que prefiere uno sobre el otro, o puede alternarlos para variar su ejercicio de cangrejo..

Necesita una modificacion?

Trabaje hasta cangrejo practicando otros ejercicios de balanceo, como rodar como una pelota, balancear una pierna abierta y sellar. Una vez que te sientas cómodo haciendo estos ejercicios, puedes comenzar a trabajar con cangrejo..

Para un desafío?

Algunas versiones de cangrejo incluyen una extensión de las patas en la parte superior del rollo hacia atrás (paso 4). A medida que su cabeza llega a la colchoneta (paso 7 arriba), también puede hacer un estiramiento de cuello pequeño.

Seguridad y precauciones

El cangrejo no es apropiado para las personas con osteoporosis u osteopenia. Si tiene una lesión en la espalda, sea cauteloso y obtenga ayuda de un instructor de Pilates o fisioterapeuta.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios avanzados de Pilates en la colchoneta
• Cuerpo que forma el entrenamiento completo del cuerpo
• Pilates Serie Abdominales Planos