Cómo hacer el ejercicio de cable push-pull

Objetivos: Espalda, pecho, tríceps, quads, deltoides, bíceps, trampas, isquiotibiales.

Equipo: Sistema de polea de marco de cable o en algún lugar seguro para anclar bandas de resistencia

Nivel: Intermedio

El cable push-pull es un ejercicio de entrenamiento con pesas popular entre los asistentes al gimnasio que buscan atacar varios grupos musculares al mismo tiempo. Querrás estar familiarizado con el entrenamiento con pesas antes de comenzar este ejercicio de nivel intermedio, pero una vez que aprendes a hacerlo, el movimiento es bastante simple..

El cable push-pull generalmente se realiza en un marco de cable en el gimnasio, pero también puede hacerlo en casa con bandas de resistencia y un punto de anclaje lo suficientemente fuerte como para soportar peso.

Beneficios

El movimiento es un poco como un golpe de boxeo uno-dos: un empuje horizontal y un tirón horizontal simultáneo. Empujar trabaja el pecho, los tríceps, los quads y los deltoides, mientras que al tirar trabaja la espalda, los bíceps, los deltoides posteriores, el trapecio y los antebrazos. Incluso tus isquiotibiales se trabajan ya que mantienen la estabilidad..

Con la rotación adecuada del hombro y el estiramiento de los abdominales, el cable push-pull también es un excelente ejercicio de desarrollo del núcleo..

El cable push-pull proporciona entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico, todo en uno. Mejorar su fortaleza y resistencia en general no solo lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y avanzar en su entrenamiento, sino que probablemente notará que incluso sus actividades diarias se vuelven más fáciles. Un cuerpo fuerte y una buena salud cardiovascular pueden mejorar su resistencia para las tareas, desde llevar comestibles hasta mantenerse al día con el apretado horario de su familia.

Los músculos centrales y de la espalda fuertes también pueden mejorar la postura y el equilibrio, y no tienes que ser un atleta de élite o incluso un entusiasta del fitness para sentir esos beneficios.

Si su principal objetivo es controlar el peso y está buscando quemar calorías, los entrenamientos como el cable push-pull son una gran adición al entrenamiento a intervalos. No solo estás incrementando tu gasto de energía con el movimiento, sino que también estás desarrollando fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo. Desarrollar más músculo lo ayudará a cumplir y mantener sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.

Instrucciones paso a paso

1. Colóquese entre el sistema de la polea del cable. Ajuste el marco del cable hasta que pueda agarrar cómodamente un asa de cable en cada mano. Su cuerpo se girará ligeramente para permitirle alcanzar un cable delante de usted y otro detrás de usted. Ajuste las empuñaduras del cable para que queden un poco más altas que su cintura..
2. Párese con una pierna adelante para colocarse en una posición estable y equilibrada..
3. Gire ligeramente los hombros y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio. Apoye sus músculos abdominales.
4. Inhale mientras empuja el cable hacia atrás mientras tira simultáneamente del cable hacia atrás.
5. Exhale mientras permite que ambos cables vuelvan a su posición original en un movimiento lento y controlado.
6. Completa de 3 a 8 repeticiones, descansando por un minuto entre series.

Errores comunes

Solo estas trabajando en un lado

Para asegurarse de que está obteniendo un entrenamiento equilibrado, invierta la dirección después de completar una o dos series. Puede hacer esto cambiando la postura de la pierna y la combinación del brazo para enfrentar el tirón del cable opuesto al que comenzó con.

Estás olvidando tu núcleo

Si bien tus brazos están haciendo mucho trabajo con el ejercicio push-pull, no pierdas el enfoque en tu núcleo. Cuando comience por primera vez, querrá hacer uso consciente de su núcleo para obtener todos los beneficios del entrenamiento y proteger sus músculos de la tensión. A medida que se familiarice con el movimiento y su forma mejore, el movimiento de empujar y tirar debería ser suficiente para que sienta que sus músculos abdominales se enganchan sin tener que concentrarse en él..

Estas fuera de balance

Asegúrese de verificar la posición de sus piernas antes de comenzar, entre series y cuando cambie de lado. Una postura fuerte lo mantendrá equilibrado y en una forma adecuada, lo que evitará que gire o inicie el movimiento desde sus caderas o torso.

No estás enfocado en tu respiración

Este movimiento tiene muchas partes móviles en las que pensar, ambos tu ¡Partes y las partes de la máquina! No dejes que tu concentración en el ejercicio te haga olvidar respirar. Si te quedas conteniendo la respiración, haz una pausa para volver a enfocar. Recuerda que tus músculos necesitan oxígeno para desempeñarse de manera óptima..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si no tiene acceso a la configuración de un cable de gimnasio o si desea obtener los beneficios del entrenamiento push-pull en casa, intente usar bandas de resistencia. Para realizar esta modificación de manera segura, asegúrese de que sus puntos de anclaje para las bandas (como un mueble sólido) sean fuertes y seguros.

Además de ser una versión portátil del ejercicio que puede hacer en cualquier lugar, las bandas de resistencia son generalmente más fáciles de usar para aquellos que recién están comenzando y es posible que no estén familiarizados con la maquinaria de gimnasio. También son una excelente manera de practicar su forma y aumentar su confianza hasta que esté listo para intentar mudarse a la máquina. La variación de la banda de resistencia puede ser más fácil de atrapar que una máquina de cable, pero sus brazos aún tendrán un entrenamiento sólido.

Equipo de gimnasio Shy?

Pídale a un empleado del gimnasio que le muestre los alrededores. La mayoría tiene a alguien que puede guiarlo sobre cómo usar las máquinas de ejercicios y otros equipos adecuadamente.

Para un desafío?

• Si ya está familiarizado con el entrenamiento con pesas, puede convertir el cable push-pull en un entrenamiento más intenso agregando pesas. Comience lentamente con pesos más ligeros y solo unos cuantos descansos entre repeticiones. Trabaje en su camino hacia un entrenamiento de entrenamiento de fuerza más intenso en el que agregará pesas más pesadas y se detendrá levemente al final de cada movimiento push-pull o después de un número determinado de repeticiones.
• Use una máquina de doble cable: para esta variación, ajuste el cable que está frente a usted en una posición más baja y el cable detrás de usted en una posición más alta. A partir de este arreglo, intensificarás el movimiento al realizarlo en un ángulo oblicuo en lugar de uno horizontal..

Seguridad y precauciones

El ejercicio de empujar y tirar del cable es sencillo, pero no querrás saltar a él a menos que estés familiarizado con el entrenamiento con pesas. El ejercicio será más seguro y efectivo si ya ha estado levantando pesas como parte de su rutina.

Como siempre, antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios, consulte con su médico. Es posible que los ejercicios de entrenamiento con pesas, incluido el cable push-pull, no sean adecuados para usted. Es posible que deba evitar estos movimientos si tiene ciertas lesiones, afecciones o se está recuperando de una cirugía..

Es posible que desee omitir el cable push-pull si:

• Está embarazada o se está recuperando de un parto.
• Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el brazo o la mano.
• Su fuerza general se debilita debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de condición física

Algunos medicamentos pueden afectar su rendimiento en el ejercicio. Es mejor consultar con su médico antes de comenzar un entrenamiento más intenso si está tomando algún medicamento que cambie su ritmo cardíaco, respiración, niveles de electrolitos e hidratación, o cause efectos secundarios como somnolencia.

En algunos casos, la fuerza y ​​el entrenamiento con pesas pueden ser una parte importante de la recuperación de una lesión o procedimiento. Pregúntele a su médico, fisioterapeuta, entrenador o instructor de acondicionamiento físico si existen versiones modificadas del entrenamiento que lo beneficiarían.

Pruébalo

El ejercicio de cable push-pull proporciona un gran entrenamiento por sí solo, dirigido a muchos grupos musculares clave a la vez. Puede mejorar sus beneficios cardiovasculares y de entrenamiento con pesas agregando peso o cambiando su tiempo.

Una rutina completa de entrenamiento de fuerza de empuje y tracción proporciona los beneficios del empuje y tracción individual del cable para aún más grupos de músculos objetivo. También puede combinar elementos de entrenamientos de empuje clásicos y entrenamientos de tracción..

El cable push-pull también es un movimiento fácil de combinar con otros ejercicios push-pull para crear un entrenamiento de entrenamiento de circuito corporal total. Mezcle y combine movimientos para mantener su rutina interesante y evitar mesetas de entrenamiento de fuerza. Algunos para tratar incluyen:

• Lagartijas
• Bíceps, barra y otros rizos.
• Movimientos de remo
• Lat pulldown
• Trituradoras de cráneo
• Prensa de cabeza con mancuernas
• Prensas de pecho