Cómo hacer el sacacorchos en pilates

Objetivos: Músculos abdominales, particularmente oblicuos.

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

Un ejercicio de estera de Pilates clásico, el sacacorchos ofrece un gran desafío para la estabilidad de los hombros y el trabajo abdominal al girar las piernas frente a una parte superior del cuerpo tranquila y calmada. Es un ejercicio de nivel intermedio, pero puede intensificarse para convertirse en un ejercicio avanzado.

Beneficios

El sacacorchos trabaja los músculos abdominales, especialmente los oblicuos (los lados del cuerpo). Estira los flexores de la cadera y masajea la espalda baja. Este ejercicio también desafía los músculos aductores de los muslos internos a medida que presiona y mantiene las piernas juntas durante todo el ejercicio..

Instrucciones paso a paso

Para comenzar, acuéstese boca arriba con los hombros alejados de las orejas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. Extiende tus piernas hasta el techo. Mantenlos juntos, abrazando la línea media del cuerpo..

Antes de comenzar el ejercicio, respire profundamente unas cuantas veces para que su barriga se profundice hacia la columna y se extienda a lo largo de la colchoneta. Su espalda baja estará en la colchoneta. Este no es un ejercicio de columna vertebral neutral..

1. Inhale: Manteniendo el abdomen recogido, use el control abdominal para llevar las piernas hacia un lado. Las piernas permanecen juntas. Haz de esto un pequeño movimiento al principio, manteniendo las caderas en la colchoneta. A medida que te vuelves más fuerte, deja que las caderas se inclinen ligeramente con el movimiento. (Eventualmente, este ejercicio quita las caderas de la colchoneta).
2. Rodea las piernas hacia abajo y muévete a través de un centro bajo. No tome sus piernas tan bajas que su espalda baja se desprenda de la colchoneta. Su parte superior del cuerpo se mantendrá en calma y estable. Ayuda a presionar ligeramente la parte posterior de los brazos sobre la colchoneta.
3. Exhale y mueva sus piernas al otro lado de su arco. Debería sentir una cuchara fuerte y profunda en la parte inferior de la barriga mientras lleva las piernas hacia arriba y arriba para comenzar..
4. Repita, haciendo otro arco en la otra dirección. Continúa hasta que hayas hecho tres a cada lado. Invoca los principios de Pilates y reúne estos pasos con mucha respiración y flujo..

Errores comunes

Sus músculos abdominales se entrenarán, pero desea que la parte superior de su cuerpo se mantenga lo más relajada posible durante el ejercicio..

Utilizando Momentum

El poder para mover las piernas debe provenir únicamente de los músculos centrales. No permita que las piernas se balanceen con el impulso o la gravedad. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada, sin presionar con fuerza contra la colchoneta..

Arqueando tu espalda

Su espalda baja debe permanecer presionada contra la colchoneta, o impresa, durante todo el ejercicio. No dejes que se levante cuando tus piernas se están moviendo..

Separando las piernas

Mantenga las piernas juntas, desde los muslos hasta los tobillos, mientras se mueven a través del sacacorchos..

Modificaciones y variaciones

Comience con la versión intermedia y continúe con el ejercicio más avanzado a medida que se fortalece..

Necesita una modificacion?

Presione sus brazos en la colchoneta para apoyo y estabilidad. Sigue trabajando hacia unos abdominales más fuertes; Eventualmente no necesitarás el apoyo de la parte superior del cuerpo. Si es incómodo estirar completamente las piernas, doble las rodillas ligeramente.

También puede mover las piernas y las caderas de lado a lado, en lugar de hacerlo en un círculo (esto se llama "péndulo"). Es más fácil para los flexores de la cadera, pero aún desafía tus abdominales, especialmente los oblicuos..

Para un desafío?

Baje las piernas más lejos de lo que se muestra Si Puedes hacerlo sin forzar tu espalda baja o cuello. De nuevo, la parte superior del cuerpo está quieta. Todo esto es un trabajo ab.

Precauciones de seguridad

Si tiene una lesión o condición en la parte inferior de la espalda, o siente dolor al hacer este ejercicio, evítelo. Debido a que requiere que se recueste sobre su espalda, no es adecuado para el segundo o tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de Pilates para tus obligaciones.
• Ejercicios avanzados de Pilates en la colchoneta
• Cuerpo que forma el entrenamiento completo del cuerpo