Cómo hacer la almeja en Pilates

También conocido como: Concha, ostra

Objetivos: Caderas, muslos, músculos glúteos.

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

La almeja es un ejercicio de estera de Pilates popular y fácil. Es un movimiento básico que es una buena introducción para principiantes y proporciona una base para ejercicios de Pilates más avanzados. La almeja Pilates es muy fácil de hacer. Una vez que te metes en el ritmo, encontrarás que es una gran adición a tu entrenamiento que se enfoca en tus caderas, muslos y esos glúteos tan importantes..

Beneficios

Pilates clam es un ejercicio simple que comienza a tonificar las caderas y los muslos. También enseña la estabilidad pélvica a medida que la pierna gira hacia adentro y hacia afuera en la cadera. Este ejercicio está llamando a sus seis músculos de la cadera profundos. Estos músculos de la cadera más pequeños y menos conocidos ayudan con el movimiento de las piernas y la cadera, crean movimientos pélvicos y son importantes para la salud y la integridad general de la cadera..

Clam te ayudará a desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad que necesitas en los ejercicios más complicados. Necesitará las mismas habilidades: estabilidad pélvica, estabilidad del hombro, control abdominal y movimiento de la pierna independientemente de la pelvis cuando realice ejercicios como la serie de patadas laterales..

La almeja a menudo se prescribe en terapia física para las personas que tienen dolor de rodilla ya que activa los músculos necesarios para apoyar el buen funcionamiento de la rodilla. También se utiliza en la rehabilitación después del reemplazo total de cadera y la fractura de cadera..

Instrucciones paso a paso

Necesitará una esterilla de Pilates o una superficie firme y acolchada..

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros en línea recta..
2. Doble las rodillas de manera que sus muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
3. Descanse la cabeza en el brazo superior, ya que se estira hacia arriba o se dobla, lo que sea más cómodo. Asegúrese de que su cuello sea largo para que su cabeza no se incline hacia atrás o hacia atrás.
4. Doble su brazo superior y coloque su mano en el piso frente a su pecho para una mayor estabilidad.
5. Apila tus caderas directamente una encima de otra verticalmente. Haz lo mismo con tus hombros. Usa tus músculos abdominales profundos para mantener esta alineación durante todo el ejercicio.
6. Inhale y mantenga sus dedos gordos juntos mientras gira lentamente su pierna en el zócalo de la cadera para que la rodilla superior se abra. Abra la rodilla solo lo más que pueda sin alterar la alineación de sus caderas.
7. Exhale y lentamente lleve su rodilla a la posición inicial.
8. Repite la almeja cinco veces, luego cambia de lado..

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo la almeja..

Rolling Top Hip

No mueva la parte superior de la cadera hacia adelante o hacia atrás al separar las piernas..

Demasiada velocidad

Al igual que con cualquier ejercicio de Pilates, debe realizar la almeja con suavidad y con control.

Cuello estirado

Tu cuello debe estar en posición neutra para que no lo tenses. Tu cuello no debe moverse durante este ejercicio..

Modificaciones y variaciones

La almeja es la base de otros ejercicios de Pilates donde se recostará de lado. Encontrar el equilibrio perfecto para mantener su cuerpo alineado es clave y es importante practicar la almeja tan a menudo como sea posible. Cuando encuentres tu zona de confort con la almeja, puedes comenzar a construir sobre ella..

Para un desafío?

Comience agregando un patrón de respiración a su rutina de almejas. Siga su respiración y abra sus rodillas cuando exhale y ciérrelas cuando inhale. Mantenga su respiración lenta y constante y siga este patrón con un ritmo suave.

La almeja y la almeja alta están comenzando los ejercicios de Pilates. Una vez que esté familiarizado con la almeja, querrá pasar a la almeja alta. La diferencia no es significativa y encontrará que también es un gran ejercicio para sus muslos.

Para hacer la almeja alta:

1. Acuéstese de lado con las caderas y los hombros en línea recta. Apila tus caderas y hombros directamente uno encima del otro verticalmente.
2. Coloque su mano superior en el piso frente a su pecho.
3. Doble las rodillas para que sus muslos estén un poco más abiertos que un ángulo de 90 grados.
4. Descansa tu cabeza en tu brazo extendido.
5. Mantenga las rodillas juntas y hacia abajo mientras levanta los pies, juntos, lejos de la colchoneta.
6. Los bordes internos de sus pies permanecen juntos mientras gira la rodilla superior abierta.
7. Mantenga los pies en alto, pero baje la rodilla superior para unirla..
8. Repite el abrir y cerrar con resistencia seis veces..
9. Descansa y repite.
10. Cambiar de lado y repetir.

Puede agregar un theraband alrededor de sus rodillas para aumentar la carga en las caderas, ya sea para la almeja o la almeja alta.

El apretón de almeja y la almeja inversa son similares a la almeja. En lugar de levantar la rodilla, mantendrás las rodillas juntas..

Para el apretón de la almeja:

1. Acuéstese en la misma posición que la almeja y coloque una almohada entre las rodillas.
2. Mientras exhala lentamente, apriete suavemente la almohada con las rodillas.
3. En su inhalación, suelte la almohada.
4. Repite esto cinco veces, luego cambia de lado.

Para la almeja inversa:

1. Acuéstate en la misma posición que la almeja..
2. Mantenga las rodillas juntas y levante lentamente la espinilla y el pie hacia arriba (su almeja está abierta hacia atrás) mientras exhala.
3. En su inhalación, baje lentamente la espinilla y el pie.
4. Repite esto cinco veces, luego cambia de lado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es generalmente seguro para la mayoría de las personas a realizar. Si ha tenido una cirugía o lesión reciente en la cadera o la rodilla, hable sobre cualquier ejercicio con su médico. No debes sentir ningún dolor durante el ejercicio. Si sientes algún dolor, suelta y no continúes..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento para dar forma al cuerpo
• Serie de patadas laterales de pilates
• Ejercicios para el músculo sartorio.