Cómo hacer estirar la columna vertebral hacia adelante en Pilates

Objetivos: Espalda, isquiotibiales, abdominales

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

Los ejercicios de la estera de Pilates se mueven de los ejercicios que se realizan en la espalda a los movimientos que se realizan sentados, de rodillas y, finalmente, de pie. El estiramiento de la columna vertebral hacia adelante toma una página de los movimientos sentados y se puede hacer en cualquier lugar que tenga espacio para sentarse con las piernas extendidas. Practique el estiramiento de la columna vertebral hacia adelante como parte de una rutina rápida en el hogar.

En el orden tradicional de los ejercicios de Pilates, es el octavo ejercicio, que se realiza después del estiramiento de la doble pierna y es seguido por el balancín de pierna abierta. Este ejercicio lo ayudará a realizar todos los ejercicios de balanceo en la esterilla de Pilates, así como otros movimientos que dependen de la articulación espinal.

Beneficios

El estiramiento de la columna vertebral hacia adelante es un gran estiramiento para la espalda y los isquiotibiales. Más importante aún, es un ejercicio abdominal profundo y una preparación para ejercicios posteriores en el programa de Pilates. Es un gran estiramiento para hacer cerca del comienzo de una rutina de ejercicios y más tarde en la rutina para un estiramiento más profundo.

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Mire ahora: alargue su columna vertebral con el estiramiento de la columna vertebral hacia adelante

Instrucciones paso a paso

Siéntate de pie con tu mejor postura. Imagina que tus hombros están directamente sobre tus huesos de asiento para que no te inclines hacia adelante ni hacia atrás.

Ver su perfil en un espejo le ayudará a verificar su alineación para que pueda mejorar su forma cada vez que haga ejercicio.

1. Sus piernas se extienden a lo ancho de los hombros, y sus pies están flexionados. Si está colocado sobre una estera de yoga, sus pies deberían aterrizar justo fuera de ella. Alarga la parte posterior de tu cuello y alcanza la parte superior de tu cabeza hacia el cielo. Tus hombros deben permanecer relajados mientras tu cintura se mueve hacia adentro y hacia arriba..
2. Inhala y extiende tus brazos frente a ti, altura de los hombros. Las palmas hacia abajo y tus dedos se alargan hacia adelante. Asegúrese de mantener sus brazos directamente en línea con los hombros y de mantener un ancho fijo entre los brazos.
3. Exhale a medida que alarga su columna vertebral en una gran curva en forma de C hacia adelante. Su objetivo es un arco alto en la columna vertebral, una cucharada profunda en los abdominales y, en última instancia, alcanzar la corona de su cabeza hacia la colchoneta. Trabaja para mantener las piernas tensas y rectas a medida que profundizas el estiramiento. La parte posterior de las rodillas se adentra en la esterilla debajo de ti. Las partes superiores de los muslos se contraen para aumentar el movimiento de enderezamiento.
4. Desde el punto más bajo y más profundo del ejercicio, invierta la acción y comience a enrollar una vértebra a la vez. Esto se conoce como articulación espinal y debe hacerse sin problemas. Secuencia esta acción de enrollar comenzando a redondearse a través de la parte inferior de la espalda, luego la parte media de la espalda y luego la parte superior de la espalda. Finalmente, la cabeza queda completamente erguida. Durante toda la duración de este movimiento de enrollamiento, los abdominales están enganchados y se activan tanto el dibujo como el interior..

Errores comunes

Evite cualquier aplanamiento de la columna vertebral. Los individuos flexibles pueden encontrar fácil aplanar el torso hacia la colchoneta. Sin embargo, eso elimina completamente el propósito del ejercicio. Trabaja tu curva "C" y estirarás la columna vertebral y fortalecerás tus abdominales.

Imagina un tramo de dos vías. Pilates utiliza la oposición en cada ejercicio. Dentro de la columna vertebral, estira hacia adelante, los brazos y las piernas se alargan hacia adelante, pero la cintura tira hacia atrás. 

Modificaciones y variaciones

Si sus isquiotibiales están apretados, siéntese en una superficie elevada, como una toalla doblada o un bloque de yoga. También puede intentar este ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Debes ganar más flexibilidad con el tiempo.

También funciona bastante bien hacer este ejercicio con las yemas de los dedos o las palmas deslizándose hacia adelante a lo largo del piso delante de usted. Esta variación quitará algo de presión de los hombros y la parte superior de la espalda.

Seguridad y precauciones

Si siente algún dolor al realizar este estiramiento, sáquelo. Si tiene una lesión en la espalda o la pierna o un problema en curso, discuta qué estiramientos son apropiados con su médico o fisioterapeuta.

Pruébalo

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