Cómo hacer Spine Twist en Pilates
Objetivos: Músculos abdominales y parte superior de la columna vertebral
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
Uno de los desafíos del movimiento diario es mantener la columna vertebral y los músculos del tronco flexibles en diferentes direcciones. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a agacharnos o estirarnos, pero ¿qué sucede cuando alcanzamos o miramos hacia un lado? A menudo, la cabeza o los brazos irán con el movimiento, pero el tronco estará inmóvil. El resultado es un rango de movimiento comprometido que empeora a medida que envejecemos. Spine twist, un ejercicio de estera de Pilates, ayuda a protegerse contra esto.
Beneficios
El giro de la columna vertebral aumenta el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo al entrenar el tronco para girar en espiral sobre el eje vertical central, mientras se mantiene el soporte de una pelvis estable. Este rango de movimiento es importante en deportes como el golf y el tenis. El giro de la columna vertebral también promueve una buena postura y es una oportunidad para usar la respiración de la manera en que Joseph Pilates lo alentó: tomar mucho aire fresco y usar el movimiento para expulsar el aire viejo con fuerza. En el giro de la columna vertebral, el movimiento giratorio te ayuda a sentir como si literalmente estuvieras escurriendo el aire viejo.
Instrucciones paso a paso
Comience por sentarse alto en sus huesos de sentarse. Tire de sus abdominales para que su parte superior del cuerpo esté bien apoyada. Flexiona tus pies y alcanza tus talones. Extiende los brazos directamente hacia los lados, manteniéndolos uniformes con los hombros, de modo que haya una línea larga desde la punta de los dedos hasta la punta de los dedos..
Piense que su columna vertebral es muy larga, con energía que se desplaza hacia el piso a través del coxis y hasta el cielo a través de la parte superior de su cabeza. Incluso con toda esa altura, aún desea mantener sus hombros relajados y su caja torácica hacia abajo.
- Exhala como te imaginas una línea que corre hacia arriba a través de la mitad de tu cuerpo. Gira el torso y la cabeza en ese eje central, haciéndote más alto a medida que giras. El movimiento es un pulso de dos partes en el que exhala para girar a la mitad y luego exhale nuevamente para girar lo más que pueda..
- Inhala y vuelve al centro. A medida que regrese, continúe extendiendo la energía hacia afuera con los dedos, a través de los talones y hacia la parte superior de la cabeza. Controla el movimiento y asegúrate de que tu pelvis no se mueva.
- Exhala y toma el giro hacia el otro lado. Repetir cinco veces en cada lado..
Errores comunes
El giro es de la cintura, no de los brazos, los hombros o el cuello. La parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, se mueve como una sola pieza. La pelvis se mantiene estable y no se tuerce en absoluto. Puede verificar esto asegurándose de que sus pies permanezcan uniformes entre sí..
Modificaciones y variaciones
Use modificaciones para hacer que este ejercicio funcione bien para usted y para mantener su cuerpo alineado mientras lo hace..
Necesita una modificacion?
Si sus isquiotibiales están apretados y le resulta difícil sentarse en posición vertical, coloque una almohada pequeña o una toalla doblada debajo de las caderas. Si es difícil mantener los brazos extendidos, puede doblarlos sobre el pecho en el centro del corazón o apoyar sus manos ligeramente sobre los hombros..
También puede hacer el giro de la columna con el patrón de respiración opuesto: inhalar en el giro, exhalar en el regreso. Puede ser más fácil sentir que está creciendo más alto al inhalar.
Para un desafío?
Aunque siempre se beneficiará con la práctica de este giro para principiantes, puede probar estos ejercicios intermedios si está listo para una mayor intensidad..
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión o afección en la espalda, es posible que deba evitar este ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta. Del mismo modo, si el ejercicio le causa dolor en los hombros, gírelo solo lo más cómodo posible..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Cuerpo que forma el entrenamiento completo del cuerpo
- Ejercicios tradicionales de Pilates Mat
- Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda
