Cómo hacer una postura de pirámide (parsvottonasana) en yoga

También conocido como: Pose de estiramiento lateral intenso, postura de estiramiento del flanco intenso

Objetivos: Isquiotibiales, hombros

Nivel: Principiante

Pyramid Pose es una de esas posturas donde realmente puedes ver los resultados de una práctica constante. Haga esta postura todos los días y verá cómo se dobla la curva de avance cuando se abren los isquiotibiales. También es un gran calentamiento para cualquier postura intensiva de isquiotibiales que hayas planeado. Mantener las manos en el piso o en bloques al principio evitará que vuelque. Está bien ampliar tu postura hacia los lados de tu esterilla por la misma razón. Más tarde, puedes comenzar a incorporar más tu fuerza central levantando tus manos del piso y estrechando tu postura.

Beneficios

Estira y fortalece las piernas, especialmente los isquiotibiales, mejora la fuerza del núcleo. También estira tus hombros y construye tu equilibrio y coordinación. Si participa en carreras y actividades similares que aprietan los isquiotibiales, esta postura le ayudará a mantener la flexibilidad. También es bueno para mantener la flexibilidad para todas esas tareas cotidianas cuando debe inclinarse. La curva hacia delante es una inversión y usted enviará sangre a su cerebro, lo que puede ayudar a proporcionar claridad mental.

Instrucciones paso a paso

1. Desde el perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), lleve el pie derecho hacia el interior de la mano derecha..
2. Sube a tu alcance.
3. Paso de su pie izquierdo hacia adelante alrededor de un pie. Gire ligeramente los dedos del pie izquierdo y baje el talón izquierdo para que la planta del pie quede plana sobre la colchoneta..
4. Endereza tu pierna derecha.
5. Levanta tu torso a una posición de pie.
6. Ponga ambas manos en sus caderas para asegurarse de que los puntos de sus caderas estén orientados hacia la parte frontal de la colchoneta.
7. Inhala para alargar la columna vertebral.
8. En la siguiente exhalación, profundice el pliegue de la cadera derecha al entrar en una curva hacia adelante sobre la pierna derecha. Mantén una espalda plana mientras te bajas. Cuando llegue a su extensión completa, está bien dejar que la columna vertebral gire un poco. Baje las manos al suelo. Mantente al alcance de tu mano o aplana tus palmas al piso.
9. En cada inhalación, alargar la columna vertebral. Incluso puede llegar a una espalda plana en las inhalaciones. En cada exhalación, tomar la curva hacia adelante un poco más profundo. Sigue dibujando la cadera derecha hacia atrás para mantener tus caderas cuadradas. Microbend tu rodilla derecha para que no quede bloqueada. Quédate alrededor de cinco respiraciones..

1. Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita en el lado izquierdo..

Errores comunes

Evita estos errores para hacer esta pose correctamente..

Postura estrecha

Tus pies deben estar sobre las vías del tren, no sobre una cuerda floja. Si tiene problemas para cuadrar sus caderas hacia el frente, tome un poco más amplias las vías de su tren. Esto también puede ayudarte a mantener el equilibrio..

Manos en espinillas

No agarres tus espinillas con las manos. Deben estar en el piso, en bloques o sostenidos detrás de su espalda.

Modificaciones y variaciones

Esta postura tiene variaciones, especialmente en la colocación de los brazos, que pueden hacerla más fácil o más desafiante..

Necesita una modificacion?

Si sus manos no alcanzan el piso cuando se dobla hacia adelante, use bloques debajo de ellas para apoyarse. Es importante que tus manos descansen sobre algo que no sea tu espinilla.

Para un desafío?

Para incorporar un desafío de equilibrio, intente entrelazar las manos detrás de la espalda cuando esté de pie. Tome las manos hacia arriba y sobre su cabeza cuando se doble hacia adelante.

Otra variante es llevar el reverso a tu espalda. Mantenga las palmas de las manos juntas y los codos retrocediendo mientras se inclina hacia adelante.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión o afección que afecte sus isquiotibiales, caderas, espalda, hombros o muñecas. Debido a la curva profunda, debe evitarla si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, glaucoma o está embarazada (especialmente en el tercer trimestre).

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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