Cómo hacer flexiones

Objetivos: Pecho, brazos, hombros, nuca.

Nivel: Principiante

La flexión puede ser el ejercicio perfecto que fortalece la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo. Hecho correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la espalda, los abdominales e incluso las piernas. Tiene muchas modificaciones para que los principiantes puedan comenzar con versiones más sencillas y trabajar hasta el pushup estándar, mientras que usted puede encontrar una variación desafiante si está avanzado. Puedes hacer el pushup como parte de una sesión de ejercicios de peso corporal, un entrenamiento de circuito o un entrenamiento de fuerza.

Beneficios

Los músculos de la parte superior del cuerpo que entran en juego en la flexión son los deltoides de los hombros, los músculos pectorales del tórax, los tríceps y los bíceps de la parte superior del brazo y la columna vertebral erectora de la espalda. Los músculos abdominales utilizados para mantener el cuerpo rígido durante la flexión son el recto abdominal y el transverso abdominal. Como el pushup involucra múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto. En la vida diaria, a menudo tendrá que empujar contra objetos, desde puertas hasta carritos de compras. El ejercicio funcional que desarrolles con las flexiones te servirá bien. A medida que desarrollan los músculos estabilizadores alrededor de los hombros, pueden ayudarlo a protegerse de las lesiones del manguito rotador. Las flexiones también son una medida del estado físico general, lo que le permite evaluar si necesita hacer más para mantener su cuerpo en buenas condiciones de trabajo.

Instrucciones paso a paso

Colóquese en el suelo a cuatro patas, posicionando sus manos ligeramente más anchas que sus hombros.
Extiende las piernas hacia atrás para que estés equilibrado en tus manos y dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies sin caerse en el medio o arquear la espalda. Puede colocar sus pies para estar juntos o un poco más anchos según lo que le resulte más cómodo..
Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga sus abdominales y apriete su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Mantener un núcleo apretado durante todo el pushup.
Inhale mientras dobla los codos lentamente y baje hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
Exhale cuando comience a contraer los músculos de su pecho y empuje hacia atrás a través de sus manos hasta la posición inicial. No bloquee los codos; mantenlos ligeramente doblados.

Repita para tantas repeticiones como su rutina de entrenamiento requiere. Si tiene que pasar una prueba de condición física (como la Prueba de condición física del ejército) puede usar algunas estrategias simples para aumentar su fuerza y resistencia con el fin de hacer más flexiones. Una estrategia popular es el enfoque de "una dieta más al día". Esto es cuando el primer día haces una flexión, luego el segundo día haces dos flexiones, y así sucesivamente..

Errores comunes

Es fácil comenzar a cometer errores con las flexiones de brazos si está fatigado o si no ha acumulado suficiente fuerza en el núcleo. Busque estos y cambie a una variación más fácil si no puede mantener la mejor forma.

Hundiéndose en el medio

El problema más común es el hundimiento en el medio, causado por no sujetar adecuadamente el núcleo y mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Esto no solo es una mala forma, también puede causar dolor de espalda. Puedes practicar con un ejercicio de tabla modificada para construir tu fuerza central. Una vez que domines eso, intenta hacer una flexión de rodillas, practicando manteniendo el torso rígido.

Alineación del cuello

Su cuello debe estar en una alineación neutral con la cabeza en línea recta con la columna vertebral, los ojos en el piso y la parte superior de su cabeza apuntada hacia la pared opuesta. Si apunta su barbilla hacia arriba o deja caer la cabeza para poder ver sus dedos de los pies, está fuera de alineación..

Codos bloqueados

Bloquear los codos en la parte superior del movimiento es un error que podría cometer a medida que se fatiga y desea descansar un poco. Pero esto pone demasiado estrés en las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones. Siempre mantenga una ligera curva en los codos. Si estás fatigado, es hora de descansar antes de hacer otra serie.

Manos demasiado lejos hacia adelante

Si sus manos están más alejadas de su cuerpo que sus hombros, está ejerciendo más presión sobre sus hombros. Si bien puede variar la proximidad de sus manos para obtener diferentes efectos, deben estar debajo de sus hombros..

Rango de movimiento limitado

Si solo está disminuyendo parcialmente con la mayoría de sus flexiones, no está obteniendo el beneficio completo. Es mejor cambiar a una modificación más sencilla (como flexiones de rodilla, flexiones de inclinación o flexiones de pared) que puede hacer con el rango completo de movimiento.

Modificaciones y variaciones

Si usted es un principiante o necesita más desafíos, hay un impulso para usted. Una de las mejores cosas de la flexión es que al variar el ejercicio puede cambiar el estímulo en su músculo. Los principiantes pueden desarrollar la fuerza que necesitan para trabajar hasta flexiones estándar, mientras que los deportistas avanzados pueden trabajar sus músculos de nuevas maneras.

Necesita una modificacion?

Prueba estas variaciones si necesitas menos dificultad:

Flexiones de inclinación o de pared: si una flexión estándar es demasiado difícil, puede comenzar haciendo flexiones contra una pared, mesa o silla resistente. Párese a varios pies del objeto. Use la misma técnica de flexión que se indica arriba para bajar hasta que los codos estén a 90 grados, luego levante hacia arriba. Mantenga su núcleo apretado todo el tiempo.
Flexiones de rodilla dobladas: esta es una versión modificada de la flexión estándar realizada en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies. Asegúrese de mantener las rodillas, las caderas y los hombros en una línea recta. No te dejes doblar por las caderas..

Para un desafío?

Pruebe estas variaciones de flexión para aumentar la dificultad y trabajar los músculos de diferentes maneras..

Flexiones de balón de estabilidad: agregue trabajo de estabilidad del núcleo para aumentar la dificultad y la eficacia. Asegúrese de que puede hacer aproximadamente 20 flexiones básicas antes de probar estos.
Pushup lat row: esta variación agrega filas lat de dumbbell alternas a la parte superior de cada repetición. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio, activa los estabilizadores centrales y compromete los músculos dorsales (espalda) latissimus..
Flexión de balón medicinal: realice una flexión estándar con una mano encima de un balón medicinal. Esto funciona el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que aumenta la estabilidad del hombro.
Pushup de balón medicinal alterno: esta variación agrega estabilidad al núcleo así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento pushup básico. Haz rodar el balón medicinal entre cada mano después de una repetición y agrega un nuevo desafío de equilibrio.
Flexiones de declive: esta es una flexión más difícil, realizada con los pies levantados en una caja o banco. Puede ajustar la altura de la caja para aumentar o disminuir la resistencia usando solo su peso corporal.
Empujador de diamante: el empuje de diamante se realiza con las manos juntas y los dedos índice y pulgar de una mano tocando la otra mano y formando una forma de diamante. Luego haces flexiones con las manos tocando el centro de tu pecho y los codos cerca de tus costados durante cada repetición..

Empuje de aplausos: este es un ejercicio pliométrico en el que te levantas con suficiente potencia para que tus manos se levanten del suelo y aplaudan en el aire. Este ejercicio no es para deportistas novatos. Usted puede lesionarse muy fácilmente si no ha trabajado hasta el momento..

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos sobre mancuernas o barras de flexión para mantenerlas en posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un chasquido en el hombro, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento de pecho para fuerza
Entrenamiento de peso corporal
Entrenamiento de entrenamiento de PHA