Cómo hacer flexiones con variaciones y modificaciones

Las flexiones son un poderoso ejercicio total del cuerpo, que aumenta la fuerza y la resistencia en el pecho, los hombros y los brazos, con el núcleo y la parte inferior del cuerpo actuando como estabilizadores. Las flexiones son uno de los ejercicios favoritos, ya sea que viaje sin equipo o si desea un ejercicio que dispare sus fibras musculares, bombee sangre a sus músculos y lo prepare para el entrenamiento que está por venir. Pueden ser una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza porque trabajan varios grupos musculares, lo que le brinda más tiempo de entrenamiento en menos tiempo. Aún mejor, hay tantas variaciones que casi cualquier persona, desde principiantes hasta deportistas avanzados, puede encontrar una versión que funcione para ellos..

El problema con las flexiones

Si bien las flexiones son un ejercicio excelente, es fácil cometer errores y poner a su cuerpo en riesgo de sufrir lesiones y dolor haciéndolos de forma incorrecta. Las flexiones requieren una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, así como un núcleo muy fuerte para sujetar tu cuerpo mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo. Si eres nuevo en las flexiones, es posible que necesites comenzar con una modificación para desarrollar fuerza y resistencia y practicar tu forma..

Este artículo paso a paso explica todo lo que necesita saber acerca de las flexiones: cómo hacerlo correctamente, variaciones, modificaciones, alternativas y errores que pueden agregar más estrés a su cuerpo..

En el primer paso, nos centramos en las flexiones tradicionales..

Paso a paso: Pushups

Comience en sus manos y rodillas, colocando sus manos en el suelo a una distancia igual al ancho de los hombros, con las palmas planas.
Extiende las piernas rectas, descansando sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros (no hacia adelante).
Refuerce sus abdominales y piernas para endurecer el torso y mantenga el cuello en una alineación neutral para que su cuerpo esté en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta sus talones.
Dobla los codos, permitiéndoles estallar naturalmente hacia los lados y baja tu cuerpo hasta que la nariz toque el suelo. Mantenga su torso rígido y evite que se doble en el centro o que levante las caderas.
Empuje hacia el piso para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial, y continúe manteniendo el torso y las piernas apoyadas. Empuje completamente hacia arriba, pero no bloquee los codos en la parte superior del movimiento.
Continúe moviéndose hacia arriba y hacia abajo en un movimiento fluido, evitando hacer una pausa en la parte superior del movimiento.
Si no puedes hacer el movimiento sin levantar las caderas o hundirte por la mitad, prueba una modificación y avanza lentamente hacia las flexiones tradicionales..

Variaciones pushup para desafío e intensidad

Agregar variedad a tus flexiones te ayudará a comprometer el pecho, los hombros, los brazos y el centro de diferentes maneras y agregará una nueva dimensión a tu entrenamiento. A continuación se presentan algunas ideas nuevas sobre cómo variar sus flexiones:

Cambie la posición de su mano: una empuñadura de agarre estrecho (con las manos separadas entre 2 y 3 pulgadas) entrará en más tríceps, mientras que una flexión de agarre amplia (las manos más anchas que los hombros) enfatizará la parte externa del pecho.
Flexiones en la bola: una bola puede proporcionarle apoyo adicional si la mantiene colocada debajo de los muslos o agrega intensidad si se desplaza completamente hacia afuera con los dedos de los pies.
Pushups - Hands on the Ball - Este ejercicio avanzado probablemente hará que tus brazos se sacudan para mantener tu cuerpo en una buena alineación. Tenga mucho cuidado con este.
Flexiones de inclinación: elevar las manos desplaza el centro de gravedad, poniendo énfasis en la parte inferior del pecho y reduciendo el porcentaje de peso corporal que está levantando.
Flexiones escalonadas: al escalonar sus manos, aumenta la carga en un brazo, lo que agrega intensidad.
Flexiones de brazos con rollos de bola med. Elevar una mano sobre un balón medicinal agrega intensidad, y al girar la bola de una mano a otra se activa el abs, agregando un elemento dinámico.
Divebomber Pushups: son intensos y desafiantes, que requieren una tremenda fuerza en el hombro y en el centro mientras te agachas y subes para una flexión dinámica..
Flexiones con tablón lateral: esta flexión implica una rotación en un tablón lateral, enfatizando el núcleo.
Flexiones resistidas: agregar una banda de resistencia aumentará la tensión durante las dos fases del movimiento.
Flexiones en el entrenador de equilibrio BOSU: elevar los pies en la superficie inestable de la cúpula pondrá a prueba tu fuerza, así como tu equilibrio y estabilidad.
Pushup en movimiento: pruebe un pushup regular con una mano en un plato de papel y luego gire las manos hacia un lado para que la otra mano esté en el plato para otro pushup..
Med Ball Pushups: sostener un balón medicinal desafiará tu estabilidad y comprometerá el tríceps.
Flexiones de balancín en el balón: este pushup enfatiza los tríceps junto con el pecho.
Flexión de tríceps con un solo brazo: este ejercicio dirigido desafía a los tríceps junto con el núcleo.

Agregando flexiones a tus entrenamientos

Si eres un deportista intermedio o avanzado, elige 1 a 3 flexiones diferentes (como una flexión regular, una flexión escalonada y una flexión gradual), realizando cada una de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones. Si eres un principiante, comienza con un ejercicio (como flexiones modificadas o flexiones de pared) y haz 1 a 2 series de 10 a 16 repeticiones. Las flexiones son excelentes al comienzo de su entrenamiento de pecho o parte superior del cuerpo para calentar los músculos y hacer que la sangre se bombee.

Modificaciones Pushup

Si no has hecho flexiones antes, o ha pasado mucho tiempo, es posible que desees comenzar con una modificación que te permita practicar el movimiento, aumentar la fuerza y mantener tu cuerpo a salvo. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas que se enumeran a continuación..

Flexiones de pared: las flexiones de suelo requieren que levante un mayor porcentaje de su peso corporal que las flexiones de pared, que le permiten practicar su forma sin forzarse a través del torso. También puede probar esto en una barandilla u otra superficie elevada para reducir la cantidad de peso corporal que está levantando.
Flexiones de inclinación modificadas: cuando haya dominado las flexiones de pared, agregue intensidad probando una flexión de inclinación modificada, con la parte superior del cuerpo elevada sobre un escalón o plataforma.
Flexiones en las rodillas: llevar las flexiones modificadas al piso agrega intensidad y desafío. Sin la elevación, la parte superior del cuerpo y el centro tendrán que trabajar un poco más duro..
Flexiones de BOSU: si quieres más de un desafío, usar una BOSU agregará inestabilidad al movimiento, lo que requerirá que los músculos del núcleo y del estabilizador se muevan a toda velocidad..

Evitar el dolor de muñeca

Un problema común que los deportistas pueden experimentar durante las flexiones es el dolor en la muñeca. Si ya tiene problemas con sus muñecas (como el síndrome del túnel carpiano), las flexiones pueden agravar el problema. Si encuentra que esto es un problema, pruebe estos consejos para evitar el dolor de muñeca:

Distribuye tu peso uniformemente: Durante las flexiones, trate de distribuir su peso de manera uniforme en toda la mano en lugar de en el talón de la mano..
Usa mancuernas o barras pushup.: Sostener pesas o usar barras de flexión puede permitirle mantener las muñecas rectas durante las flexiones.
Usa tus nudillos: Otra opción es hacer las flexiones en tus nudillos. Haz un puño y descansa tus manos en tus nudillos. Asegúrese de usar una superficie cómoda y acolchada y, obviamente, evite esta si le duele..
Apoye su núcleo: También puede quitar parte del peso de sus manos (y proteger su espalda baja) estirando los abdominales y manteniendo su núcleo firme y rígido durante todo el movimiento. Si no puedes hacerlo, ve a una variación más fácil..

Errores Pushup: Flacidez en el medio

El problema más común que veo con las flexiones es hundirse en el medio o no sujetar correctamente el núcleo y mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Las flexiones requieren una buena cantidad de fuerza en los abdominales y la espalda, y dejar que se mueva por la mitad puede causar dolor de espalda y, por supuesto, una mala forma..

Refuerzo de su núcleo

Para practicar el refuerzo de su núcleo y asegurarse de tener la fuerza para mantener el torso rígido para las flexiones, comience con un ejercicio de tabla modificada. Comienza con los codos y las rodillas, bajando las caderas hacia abajo para que estés en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Tire de los abdominales con fuerza para mantener el torso rígido, los ojos mirando naturalmente hacia adelante. Intente hacer este movimiento frente a un espejo para asegurarse de que sus caderas no estén demasiado altas (es decir, como en una posición de cuatro patas).

Si puede manejar la tabla modificada mientras apoya los abdominales, haga el mismo movimiento con las manos en lugar de con los codos. De nuevo, asegúrate de que tu torso esté rígido y tu cuerpo esté en línea recta.

Si puede dominar eso, intente moverse con una flexión de rodilla sobre las rodillas, asegurándose de mantener el torso rígido. Si descubres que te estás soltando al final del movimiento, practica tus ejercicios de tabla, sosteniéndolos durante 20 a 60 segundos a la vez para aumentar la resistencia y la fuerza. También puedes volver a una modificación más fácil hasta que puedas progresar..

Errores Pushup: Liderar con la barbilla o dejar caer la cabeza

Otros errores comunes de la flexión de la espalda incluyen la conducción con la barbilla o la caída de la cabeza, las cuales sacan el cuello de la alineación neutral y, por lo tanto, comprometen su forma. Es fácil perder el rastro de la posición de la cabeza cuando se está enfocando en muchas otras cosas, especialmente cuando se fatiga. Su objetivo debe ser utilizar la forma perfecta para cada flexión. Tan pronto como una parte de su cuerpo falla, es hora de descansar o pasar a una modificación más fácil.

La forma de flexión perfecta consiste en mantener la cabeza en una alineación neutral con el cuerpo. Eso significa que quieres que la parte superior de tu cabeza apunte hacia la pared opuesta, los ojos en el piso. Si puede ver sus dedos de los pies o la pared frente a usted, su cabeza está fuera de alineación.

Errores Pushup: Codos bloqueados y más

Otro error que a veces cometemos durante las flexiones es bloquear los codos en la parte superior del movimiento. La mayoría de nosotros hacemos esto cuando nos cansamos y, desesperados por un descanso, cerramos las articulaciones, lo que ofrece un poco de descanso. Desafortunadamente, nunca es una buena idea bloquear las articulaciones durante cualquier ejercicio, ya que puede poner demasiado estrés en las articulaciones y causar dolor y lesiones..

Durante las flexiones de brazos, bloquear los codos puede brindarle un breve descanso, pero también elimina la tensión de los músculos y la coloca en las articulaciones de los codos. Puedes evitar esto manteniendo primero una curva muy leve en los codos en la parte superior del movimiento. Segundo, mantenga las flexiones lentas, controladas y fluyendo de una repetición a la siguiente. Si está demasiado cansado para evitar bloquear los codos, tome un descanso o intente una modificación más fácil.

Otros errores comunes de Pushup

Aparte de los errores de forma más comunes, hay algunas otras cosas a tener en cuenta:

Posición de la mano defectuosa: Hay varias maneras de colocar las manos durante las flexiones de brazos; agarre normal, agarre ancho, agarre estrecho, agarre escalonado, etc. Sin embargo, un error común es colocar las manos demasiado hacia adelante, lo que puede estresar los hombros. Cualquiera que sea el agarre que elija, asegúrese de que sus manos estén ubicadas al mismo nivel que los hombros y el pecho, en lugar de debajo del cuello o la barbilla.
Bajando hasta la mitad: Si encuentra un pushup difícil, una respuesta común es evitar caer completamente. Cambiar su rango de movimiento a veces puede ser positivo, pero si todas sus flexiones involucran solo la mitad del movimiento, muévase a una versión más fácil que le permita bajar completamente y volver a subir.
Rodando sobre la pelota: Al hacer flexiones con la parte inferior del cuerpo apoyada en una pelota, es fácil dejar que la pelota ruede hacia adelante o hacia atrás para 'ayudarlo' durante su flexión. Use su centro y sus piernas para sujetar su cuerpo en la bola de modo que, a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo, la bola no se mueva.
Todas las anteriores: Cuando la fatiga es alta, es posible que su cuerpo falle en varias áreas: el torso caído, la cabeza caída, el bloqueo de los codos y la detención del movimiento hasta la mitad. Recuerde que parar antes o cambiar a una versión más fácil es mejor que continuar con una forma incorrecta.