Cómo hacer la extensión de la pierna

Objetivos: Cuadríceps

Equipo necesario: Máquina de extensión de la pierna

Nivel: Principiante

Las extensiones de pierna son ejercicios que se realizan generalmente con una máquina de palanca. Te sientas en un asiento acolchado y levantas una barra acolchada con las piernas. El ejercicio funciona principalmente con los músculos del cuadríceps de la parte frontal del muslo: el recto femoral y los músculos del vasto. Puedes usar este ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la definición muscular como parte de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.

Beneficios

La extensión de la pierna apunta al cuadriceps, que son los músculos grandes de la parte frontal del muslo. Técnicamente, este es un ejercicio de "cinética de cadena abierta", que es diferente de un "ejercicio de cinética de cadena cerrada", como una sentadilla. La diferencia es que en la posición en cuclillas, la parte del cuerpo que está ejercitando está anclada (pies en el suelo), mientras que en la extensión de la pierna, está moviendo la barra acolchada, lo que significa que sus piernas no están estacionarias mientras trabajan. Y así la cadena de movimiento está abierta en la extensión de la pierna..

Los quads están bien desarrollados para el ciclismo, pero si su cardio está corriendo o caminando, la mayoría de las veces está ejercitando los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. En este caso, es posible que desee desarrollar los quads para estar más en equilibrio. La construcción de tus quads también puede aumentar la fuerza de los movimientos de patada, lo que puede ser beneficioso en deportes como el fútbol o las artes marciales..

Instrucciones paso a paso

Instale la máquina de extensión de piernas para que la almohadilla quede en la parte superior de sus piernas inferiores en los tobillos. Sus rodillas están a 90 grados. Seleccione un peso que le dará una carga moderada de 10 a 12 repeticiones.

1. Coloque sus manos en las barras de mano.
2. Levante el peso mientras exhala hasta que sus piernas estén casi rectas. No bloquee sus rodillas. Mantenga su espalda contra el respaldo y no la arquee..
3. Exhale y baje el peso de nuevo a la posición inicial.
4. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones..

Errores comunes

Evite estos errores para que obtenga el mayor beneficio y evite la tensión o las lesiones..

Levantamiento pesado

Esta no es la máquina que debe probar para una elevación máxima (1RM), que es el peso máximo que puede levantar para una sola repetición. Debido al riesgo de tensión en el ligamento de la rodilla, no use este ejercicio para acondicionamiento de fuerza de alta repetición y baja carga.

Altas repeticiones

No haga más de tres series de ocho a 12 repeticiones con carga moderada. No es necesario realizar series de resistencia con altas repeticiones en la máquina de extensión de pierna.

Va demasiado rápido

Hacer este ejercicio a cualquier velocidad usará el impulso en lugar del compromiso muscular.

Bloqueando las rodillas

No bloquee sus rodillas en extensión completa. Esto puede tensar la articulación de la rodilla..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para trabajar tus quads..

Necesita una modificacion?

En lugar de usar una máquina de extensión de pierna, puede hacer extensiones de pierna utilizando pesas de tobillo o bandas de resistencia.

Para una extensión de la pierna sentada con pesas en los tobillos, comience con pesas de 5 libras y avance solo a pesas de 10 libras. O, coloque una banda de resistencia alrededor de su tobillo y alrededor de la pata trasera de la silla en el mismo lado.

1. Siéntate en una silla con la espalda recta..
2. Levanta una pierna para estirarla de tu cuerpo..
3. Mantener durante cinco segundos.
4. Bajar a la posición inicial.
5. repita con la otra pierna.

Para una extensión de la pierna de pie que usa una banda de resistencia, debe anclarse en el extremo de la banda detrás de usted y colocar la banda alrededor de su tobillo. Párese en una posición donde la banda no tenga tensión cuando su rodilla esté doblada con el tobillo detrás de usted. Sostenga una barra o silla para mantener el equilibrio según sea necesario.

1. Estire lentamente la rodilla para llevarla a la banda bajo tensión, manteniendo una espalda recta.
2. Extender hasta donde sea cómodo. Pausa y vuelve lentamente a la posición inicial..
3. Haz 10 repeticiones, luego haz lo mismo con la otra pierna.

Para un desafío?

Aumente gradualmente el peso a medida que gana fuerza, pero mantenga la carga moderada. Puedes hacer extensiones de pierna de una pierna para trabajar en cada pierna individualmente.

Mezcla tu entrenamiento de cuádriceps. Asegúrate también de hacer sentadillas para acondicionar la parte inferior del cuerpo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla, el tobillo o el muslo, busque la orientación de su médico, un fisioterapeuta calificado o un entrenador de acondicionamiento y fuerza que se especialice en rehabilitación de entrenamiento con pesas. Se puede decir para evitar la máquina de extensión de pierna. Los críticos dicen que los ejercicios de cadena abierta como la extensión de la pierna pueden dañar las rodillas y que incluso en cuclillas a toda profundidad es más seguro. Detenga este ejercicio si experimenta algún dolor en su rodilla o tobillo. Asegúrate de seguir la forma adecuada cuando hagas extensiones de piernas y mezcla tu entrenamiento de cuádriceps.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de piernas para fuerza y ​​acondicionamiento.
• Ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• Squat, curl y prensa de entrenamiento