Cómo hacer la pierna hacia atrás en Pilates

También conocido como: Tirón de la pierna, levantamiento de la pierna hacia arriba, tabla invertida con tracción de la pierna, tabla reversa con levantamiento de la pierna

Objetivos: Espalda, abdominales, isquiotibiales.

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

El tirón de la pierna de Pilates hacia atrás es un ejercicio de estera de nivel intermedio El estiramiento de la pierna hacia atrás se enfoca en los músculos de la espalda y los abdominales y fortalece los glúteos y los isquiotibiales. También necesitará la fuerza del hombro para mantener la posición. Sobre la base del ejercicio de apoyo para la espalda (tabla invertida), la patada en la pierna agrega un desafío de estabilidad y flexibilidad. En la serie clásica de Pilates, la tracción de la pierna viene a dos tercios de la secuencia, después de nadar y la pierna hacia adelante, seguido de una patada lateral de rodillas y una curva lateral..

Beneficios

Este ejercicio estira la parte frontal de su cuerpo mientras fortalece su espalda, los músculos isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) y los brazos. Al practicar este movimiento, está agregando el estado físico funcional que necesita para las tareas diarias, incluido sentarse con control en lugar de simplemente caer en una silla. Eso se vuelve más y más importante a medida que envejeces. Este es también un buen ejercicio de estiramiento y fortalecimiento para corredores..

Instrucciones paso a paso

Necesitas una colchoneta sobre una superficie firme..

Siéntate derecho con las piernas juntas, extendidas rectas delante de ti. Sus músculos abdominales se contraen y se elevan a medida que su columna vertebral se alarga. Relaja tus hombros.
Mantenga su pecho abierto y los hombros girando hacia atrás y hacia abajo mientras tira de los talones de sus manos directamente hacia atrás hasta que pueda colocar sus manos en el piso con las yemas de los dedos apuntando hacia el frente. Usted puede estar recostado ligeramente hacia atrás. Ahora inhala.
Exhalar para enganchar los isquiotibiales y levantar la pelvis para crear una línea larga, del tobillo al oído. Tus abdominales deberían estar estabilizando tu tronco y pelvis. Empuje hacia abajo a través de la parte posterior de sus brazos para ayudar a mantener su pecho abierto y obtener más apoyo de su espalda. Inhalar en la cima.
En una exhalar, Profundice el pliegue en su cadera para levantar su pierna derecha hacia el techo. Mantén el resto de tu cuerpo completamente inmóvil. No permita que levantar la pierna saque la pelvis de la alineación. Tu cadera no va con el movimiento, ni tu trasero cae..
Inhalar para devolver la pierna al suelo. Use el control, no solo deje caer la pierna, alarguela a medida que baja y mantiene estable el resto de su cuerpo.

Exhalar: levanta la pierna izquierda. Puede tomar un descanso antes de levantar la pierna izquierda si lo necesita. Bájate con control y mantén tus hombros bajos. Comenzar de nuevo, levantando la pierna izquierda..
Inhalar para devolver la pierna izquierda al suelo. Exhalar sostener.
Inhalar para doblar justo en la articulación de la cadera, colocando la pelvis nuevamente en el piso. Mantenga sus hombros hacia abajo mientras lo hace.
Hacer tres series.

Errores comunes

Evita estos errores al hacer este ejercicio..

Hiperextenso

Tenga cuidado de no hiperextender los codos y las rodillas. Tus extremidades deben estar rectas, pero no forzarlas. Use la espalda y los músculos glúteos para aliviar la presión de las rodillas.

Hundimiento

Debería sentirse como si su cuerpo estuviera siendo levantado en lugar de que su cuerpo inferior se hundiera en el piso. No dejes que tu cuello se hunda en tus hombros. Mantén tus hombros bajos y el cuello largo..

Modificaciones y variaciones

A medida que desarrollas tu flexibilidad y fuerza, puedes modificar este ejercicio o enfrentarte a un desafío mayor..

Necesita una modificacion?

Si encuentra este ejercicio duro en sus muñecas, bájese entre series. Es posible que le resulte más fácil señalar sus dedos en lugar de dirigirse hacia sus pies..

Puede modificarlo colocando sus manos sobre una superficie más alta, como un banco de pesas o una silla. También puedes hacer este ejercicio sobre tus codos..

Si le resulta difícil realizar este ejercicio, es posible que desee volver a lo básico. Los pliegues de la rodilla te enseñan cómo profundizar el pliegue en la cadera y aislar el movimiento de la pierna. Practique la posición de tabla inversa, que no tiene la pierna levantada, hasta que pueda mantener la posición durante al menos un minuto. Si tiene dificultades para mantener la línea larga del cuerpo, intente hacer una preparación de estiramiento de piernas con las rodillas flexionadas, levantando una pierna a la vez.

Para un desafío?

Para un desafío adicional, agregue un disco de equilibrio o BOSU debajo de sus pies para la inestabilidad.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse si tiene alguna lesión a lo largo de la línea de su cuerpo, incluidos el cuello, los hombros, las muñecas, la espalda, las rodillas y los isquiotibiales. Si siente algún dolor, salga suavemente de la postura y termine el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento rápido de pilates
Refuerzo del núcleo para corredores.
Pilates de la serie de patadas laterales para muslos.