Cómo hacer saltos pliométricos laterales

Objetivos: Poder, agilidad

Equipo necesario: Línea u obstáculos

Nivel: Avanzado

Los saltos pliométricos laterales son ejercicios avanzados que se pueden usar para desarrollar potencia y agilidad. Si bien la mayoría de las personas se enfocan en el movimiento hacia adelante, es importante incluir ejercicios que generen poder y estabilidad durante los ejercicios de movimiento lateral también. Esto beneficia a una amplia gama de atletas. Antes de realizar los saltos pliométricos laterales, un buen lugar para que los atletas comiencen a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo es haciendo ejercicios de agilidad simples (como ejercicios de escalera y ejercicios de puntos) y luego se acumulan lentamente para dar saltos. Otras buenas adiciones a la rutina pliométrica incluyen sprints sin límites, escaleras / saltos y burpees. Estos entrenamientos son utilizados por entrenadores para entrenamiento atlético..

Beneficios

Agregar cualquier tipo de movimientos de lado a lado a tu entrenamiento es crucial. Los movimientos laterales no solo mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación, sino que también ayudan a reducir el riesgo de lesiones deportivas al mejorar el equilibrio y la propiocepción en todo el cuerpo y mejorar la estabilidad general de la cadera, la rodilla y el tobillo. Los ejercicios laterales también ayudan a desarrollar una fuerza más equilibrada en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los abductores de la cadera y los aductores..

Los ejercicios laterales mejoran el rendimiento deportivo de los atletas que con frecuencia, o bruscamente, cambian de dirección, cortan o pivotan. Específicamente, aquellos que practican deportes de campo y cancha, como fútbol, básquetbol, fútbol, rugby y tenis, así como esquiadores, patinadores, gimnastas e incluso escaladores de roca, pueden beneficiarse de agregar ejercicios de agilidad de lado a lado en sus rutina de entrenamiento.

Los movimientos pliométricos son una de las formas más fáciles y efectivas para que los atletas generen y aumenten su poder. El salto pliométrico lateral es un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal de un atleta para generar energía..

Cómo hacer saltos pliométricos laterales

Sólo realice este ejercicio después de un calentamiento completo. Querrás comenzar con nada más que una línea en el piso hasta que te sientas cómodo saltando de lado a lado..

Con los pies no más separados que el ancho de la cadera, doble las rodillas para agacharse en línea recta.
Empujando rápidamente los talones, empuje hacia arriba y hacia los lados hacia el otro lado de la línea. Aterrice suavemente y absorba el choque agachándose profundamente. Repite el salto de un lado a otro sobre la línea mientras mantienes tus hombros y caderas cuadrados y mirando hacia adelante. Puede variar su aterrizaje para aterrizar y rebotar en ambos pies a la vez, o aterrizar en un pie primero y rebotar con un corto doble paso.
Realice durante intervalos de 30 a 60 segundos. En un entrenamiento, descanse durante 60 a 90 segundos, luego repita durante tres series. O, agrégalos a una rutina de entrenamiento en circuito..

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

No preparado

Este es un ejercicio pliométrico avanzado que solo debe practicarse después de que alguien tenga un buen nivel de fuerza y coordinación. Antes de realizar saltos pliométricos laterales, los atletas deben poder completar fácilmente los ejercicios de escalera (saltar hacia adelante / hacia atrás y de lado / lado sobre barreras bajas). A continuación, deben ser capaces de completar fácilmente saltos pliométricos hacia adelante, como los saltos plegados.

Superficie dura

Evite hacer este ejercicio en una superficie dura (como el concreto) que es resistente en las juntas. Practique en alfombras, césped, arena, maderas duras o en el piso de un gimnasio para obtener mejores resultados.

No calentamiento

No te metas en este ejercicio frío. Asegúrese de completar un calentamiento completo durante 10 minutos o más para que la sangre circule y se relaje. Los atletas deben hacer un calentamiento deportivo específico..

Recuperación insuficiente

Solo debe hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, permitiendo al menos un día completo de descanso entre sesiones. Esto le da a los músculos tiempo para recuperarse, repararse y construirse..

Técnica de aterrizaje pobre

Debes aprender la técnica de aterrizaje seguro para prevenir lesiones. Aterrice suavemente sobre los dedos de los pies y gire hacia los talones, lo que ayuda a disipar la fuerza del impacto. Evita cualquier giro o movimiento lateral en la rodilla..

Modificaciones y variaciones

Puede variar la velocidad y la altura de los saltos dependiendo del nivel de condición física de los atletas.

Necesita una modificacion?

Practique despejar la línea con los pies más alto y más alto, aterrice suavemente y retroceda rápidamente. Una vez que esté cómodo, aumente el tamaño y la altura del obstáculo que está saltando. Agrega unos cuantos centímetros a la vez a medida que mejoras..

Para un desafío?

Aumenta la dificultad realizando saltos de una pierna. Esto desarrollará poder, fuerza y estabilidad. Saltar, aterrizar, pararse y agacharse sobre una pierna ayudará a desarrollar el equilibrio y la estabilidad..

Seguridad y precauciones

Los saltos pliométricos solo deben hacerse si usted está bien descansado y sin lesiones. Los niños (antes de la pubertad) y los que pesan más de 240 libras solo deben hacer ejercicios pliométricos de baja intensidad y bajo volumen. No realice estos ejercicios si no se ha preparado completamente con los requisitos previos y es un experto con las técnicas de aterrizaje adecuadas. Estos entrenamientos siempre deben ser supervisados. Como actividades de alto impacto, deben evitarse durante el embarazo y cualquier persona con lesiones articulares o musculares.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios de agilidad para deportistas.
Ejercicios pliométricos para prevenir lesiones de rodilla.
Entrenamiento de salto pliométrico