Cómo hacer flexiones de piernas

Si bien los beneficios principales de los rizos en las piernas son el fortalecimiento y la mejora de la flexibilidad en los isquiotibiales, el ejercicio también se dirige a otros grupos musculares..

Para hacer una flexión de piernas, jale los talones hacia sus nalgas desde su posición en la máquina (ya sea sentado o boca abajo). Este movimiento tirará suavemente de los pesos que están conectados al sistema de poleas de la máquina. Al bajar los pies hacia abajo, la resistencia cambia ligeramente, lo que hace que funcionen las nalgas (músculos glúteos), los muslos (cuadriceps) y la parte frontal de las espinillas (tibial anterior).

Tener fuertes y flexibles isquiotibiales es un factor importante en su fuerza, equilibrio y resistencia en general. Sin embargo, los isquiotibiales que pueden soportar las exigencias de su entrenamiento no solo son útiles cuando está en el gimnasio. Su fuerza también lo ayudará a evitar lesiones a medida que avanza en su vida diaria. La buena postura y el equilibrio protegen sus músculos mientras hace todo, desde jugar con sus hijos hasta las tareas domésticas..

La fuerza general y la flexibilidad en estos grupos musculares clave también lo ayudarán a medida que su cuerpo envejece, especialmente si es propenso a los problemas de rodilla, dolor en las articulaciones o la espalda..

Cuando los rizos en las piernas son parte de su entrenamiento general de fuerza, también está contribuyendo a mejorar la fuerza cardiovascular y el control del peso, factores que pueden reducir y ayudar a prevenir el dolor crónico..

Instrucciones paso a paso

Antes de comenzar, querrá familiarizarse con la máquina. La primera vez que lo pruebes, es posible que desees que un entrenador o instructor de ejercicios te muestre la posición correcta y te ayude a ajustar la almohadilla del rodillo en la barra de elevación..

1. Comienza recostándote sobre tu estómago..
2. Ajuste la almohadilla del rodillo para que descanse cómodamente en la parte posterior de los tobillos, justo por encima de los talones. Asegúrese de que las almohadillas no estén demasiado altas en sus pantorrillas, ya que esto puede ejercer presión sobre su tendón de Aquiles y reducir su rango de movimiento.
3. Inhale y agarre ligeramente los mangos de soporte en cada lado de la máquina.
4. Levante sus pies suavemente mientras exhala, manteniendo sus caderas firmemente en el banco.
5. Inhale mientras flexiona la rodilla y tire de sus tobillos lo más cerca posible de sus glúteos.
6. Mantenga esta posición durante un tiempo, permitiéndose asegurarse de estar enfocado mientras se prepara para bajar las piernas.
7. Inhale completamente mientras regresa sus pies a la posición inicial con un movimiento suave, lento y controlado.
8. Repita para 8 a 12 repeticiones.

Hasta cierto punto, puede usar los dedos de los pies para apuntar a los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla durante el movimiento. El tendón de la corva se puede enfocar dorsiflexionando los dedos de los pies (curvándolos hacia la espinilla), mientras que el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se puede aislar apuntando los dedos (flexión plantar).

Errores comunes

No estás usando el peso correcto

Para ejecutar correctamente una flexión de pierna, comience siempre con un peso más ligero. No desea forzar a su cuerpo a compensar en exceso levantando las caderas y flexionando la espalda baja. Esto falla en aislar las pantorrillas y los isquiotibiales y también puede causar lesiones en la espalda.

Seleccione un peso que le permita hacer de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y una buena forma..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Dependiendo de lo que esté disponible en su gimnasio, puede evitar la tensión en la espalda baja utilizando una máquina ergonómica más nueva. Muchos modelos de máquina de flexión de piernas ahora colocan sus caderas en una posición doblada para reducir la presión en la espalda baja.

La mayoría de las máquinas le permiten realizar flexiones de piernas acostadas o sentadas. Puede preferir la variación de la flexión de la pierna sentada si le resulta incómodo estar en una posición prona. El otro beneficio de la flexión de piernas sentada es tener la barra apoyada en la parte superior de los muslos, lo que le impide levantar las piernas mientras se flexiona. Cuando haces flexiones de piernas en posición prona, debes trabajar un poco más para mantener tus caderas contra el banco.

Los rizos sentados en las piernas son generalmente una mejor opción si tiene dolor en la parte baja de la espalda o en el cuello, ya que esta posición brinda apoyo y evita la sobreextensión..

Para un desafío?

Si quieres desarrollar masa muscular, aumenta gradualmente la cantidad de peso a medida que te fortaleces. Sin embargo, tenga en cuenta que si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, no desea sobrecargar los pesos. Asegúrate de contrarrestar los rizos de las piernas con extensiones para fortalecer el cuerpo de manera equilibrada.

Si siente dolor con peso adicional, es mejor volver a un peso menor hasta que adquiera fuerza. Sin embargo, si aún quieres un desafío, intenta aumentar el número de repeticiones o series que haces en tu peso original.

Seguridad y precauciones

Los culturistas usan rizos en los isquiotibiales para aumentar la masa muscular. Sin embargo, los profesionales de la salud física y los atletas que practican ciertos deportes no siempre favorecen el ejercicio, ya que puede provocar el acortamiento (o endurecimiento) de los isquiotibiales..

Si hace un esfuerzo excesivo y no logra estirar adecuadamente, la contracción y el crecimiento muscular repetidos pueden afectar la flexibilidad de los isquiotibiales. Para mantener sus músculos isquiotibiales flexibles, siempre haga estiramientos después de un entrenamiento.

En algunos casos, es posible que desee evitar los rizos de las piernas. Si se está recuperando de una enfermedad, lesión o cirugía, el ejercicio puede exacerbar un problema existente, retrasar la curación o ponerlo en riesgo de mayor dolor.

Es posible que desee evitar los rizos de las piernas si:

• Tiene lesiones o inestabilidad en su rodilla.
• Han tenido recientemente cirugía de rodilla o cadera
• Se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, columna vertebral o cuello
• Tiene ruptura o rotura de ligamentos en su rodilla o tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior (LCA)

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Si trabaja con un fisioterapeuta o un entrenador, consulte con ellos para obtener orientación sobre el uso de la máquina de flexión de piernas y siempre que se sienta preparado para aumentar de peso..

Pruébalo

Si está listo para hacer ejercicios de flexión de piernas como parte de su rutina de gimnasia, aquí hay algunos ejercicios que incluyen el movimiento:

• Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
• Entrenamiento de circuito de fuerza

Intenta emparejar los rizos de piernas con estos movimientos para crear tu propio entrenamiento de entrenamiento de fuerza equilibrado:

• Extensiones de pierna
• Prensa de piernas
• Superseries
• Cría de terneros
• Colgante de pierna levantada