Cómo hacer la respiración lateral en pilates

También conocido como: Respiración torácica lateral, respiración intercostal.

Objetivos: Respiración

Nivel: Principiante

En Pilates, aprenderá varias técnicas de respiración, pero la respiración lateral se enfatiza sobre todas las demás. En esta técnica, usted extrae la respiración hacia arriba y hacia afuera del abdomen bajo y se enfoca en redirigir la respiración hacia la parte posterior del cuerpo y los lados de la caja torácica. Como uno de los seis principios originales de Pilates, la respiración es la base del movimiento Pilates. Con frecuencia, coordinará sus ejercicios con el patrón de inhalación y exhalación y usará la respiración para iniciar y apoyar el movimiento. Mantener los músculos abdominales estirados hacia adentro y hacia arriba y también inhalar a la vez que se siente como un ejercicio de coordinación avanzada. Pero eso es exactamente lo que sucederá y serás un experto en poco tiempo..

Beneficios

Todos los deportistas deben respirar por completo, aprovechando cada ciclo de respiración para aspirar una gran cantidad de aire fresco y, posteriormente, eliminar los pulmones de todo el aire viciado. El objetivo es oxigenar la sangre, aumentar la circulación general y experimentar la sensación de rejuvenecimiento que brinda una respiración profunda y completa. Aprender la técnica específica de respiración lateral no solo establecerá una buena forma para los principiantes, sino que también mejorará y mejorará los resultados para los profesionales de nivel más avanzado. Agregar respiración lateral a su respiración diafragmática habitual aumentará su capacidad respiratoria general.

Cuando los abdominales se introducen correctamente, protegen la columna vertebral y actúan como un corsé de apoyo para todo el tronco. Saber cómo respirar bien mientras mantiene los abdominales contraídos le brinda apoyo adicional durante el ejercicio. A medida que practica la respiración lateral, descubrirá que puede realizar ejercicios de Pilates con mayor facilidad. Ayuda a facilitar la extracción de abdominales y aumenta la sensación de alargar la columna vertebral con la respiración..

Instrucciones paso a paso

Usa este ejercicio para entrenarte para la respiración lateral. Siéntate cómodamente.

1. Coloque sus manos en los lados de su cuerpo alrededor de la caja torácica.
2. Respire profundamente por la nariz hacia los lados y la parte posterior del cuerpo. Recuerde que sus pulmones se sientan dentro de su torso y sus costillas pueden expandirse con cada respiración. Sienta sus costillas empujando sus manos hacia afuera mientras inhala.
3. Exhala por la boca. Sus costillas se contraerán y las manos retrocederán una hacia la otra..
4. Repita este patrón de respiración varias veces hasta que sienta que las costillas se expanden y contraen..

Errores comunes

Comprender los diferentes patrones de respiración asegurará que esté utilizando la respiración lateral cuando sea más apropiado. Evita estos errores..

Usando el patrón de respiración típico

El típico patrón de respiración diafragmática profunda relaja los músculos abdominales durante la inhalación y la exhalación, lo cual no es óptimo para los ejercicios de Pilates en los que desea que se involucren sus abdominales. Esta es la forma en que puede estar respirando en el transcurso de un día normal. Coloque sus manos sobre su vientre bajo. Respire hondo y deje que sus abdominales se expandan hacia afuera en sus manos. Ahora exhale y vacíe el aire viendo sus manos dibujar en la cintura. Respira un poco más solo para sentir el ascenso y la caída natural del vientre. No hay absolutamente nada de malo en este patrón de respiración, pero la respiración lateral te servirá mejor cuando estés entrenando.

Uso continuo de la respiración lateral

Si bien la respiración lateral es la técnica que se utiliza cuando quiere mantener sus abdominales durante una inhalación, reserve para cuando esté entrenando los abdominales. No quieres tener tus abdominales contraídos todo el tiempo. La respiración diafragmática, con una extensión natural del abdomen al inhalar, sigue siendo la forma más saludable de respirar regularmente.

Forzando su inhalación

Debe respirar de manera cómoda y profunda, pero no lo fuerce y expanda demasiado sus pulmones..

Movimiento de la parte superior del cuerpo

El movimiento debe estar solo en la caja torácica, sin movimiento de los hombros. Asegúrese de relajar el cuello y la mandíbula y mantenga la columna recta..

Modificaciones y variaciones

Puede tomar práctica asegurarse de utilizar la respiración lateral como principiante y continuar usándola correctamente a medida que avanza..

Necesita una modificacion?

Si tiene congestión nasal, no podrá respirar completamente por la nariz, como suele indicarse. En ese caso, respira por la boca..

Para un desafío?

Este ejercicio alternativo te ayudará a sentir la expansión lateral de la caja torácica con la respiración:

1. Envuelva alrededor de 3 pies de banda de ejercicio alrededor de la parte inferior de su caja torácica. También puede usar un trozo de elástico o simplemente envolver sus manos alrededor de su caja torácica.
2. Mantenga la banda cerrada frente a su pecho.
3. Inhale: deje que el aliento descienda por su espina dorsal y expándase por la espalda y los costados para que sienta que la banda se estira, de lado y hacia atrás, por la respiración..
4. Exhale: dibuje activamente las costillas una hacia la otra a medida que deja salir la respiración lentamente.

Seguridad y precauciones

La respiración lateral debe ser segura para la mayoría de las personas a practicar. No debe sentir ningún mareo o aturdimiento cuando practique su respiración. Si lo hace, vuelva a su patrón de respiración normal..

Pruébalo

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