Cómo hacer levantamientos internos de muslos en pilates

También conocido como: Levantamiento interno del muslo

Objetivos: Músculos aductores (muslo interno)

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

El estiramiento interno del muslo es uno de los ejercicios más específicos del muslo interno en el programa de trabajo Pilates Mat. Es un ejercicio aductor, que trabaja los músculos internos del muslo de la zona de la ingle que tiran del muslo hacia la línea media del cuerpo. Este es el movimiento opuesto de la elevación lateral de la pierna, que funciona con los abductores. Si se configura correctamente para este ejercicio, lo sentirá tonificando la parte interna del muslo y trabajará los abdominales también..

Beneficios

Los músculos internos del muslo no presentan muchos desafíos durante la actividad diaria normal, por lo que hacer ejercicios dedicados para ellos puede asegurar que estén en equilibrio con el resto de la parte inferior del cuerpo y el centro, y ayudan a estabilizar las articulaciones de la rodilla y la cadera. El estiramiento interno del muslo también funciona en los abdominales a medida que configura un núcleo sólido para realizar el movimiento. La colocación de la pierna superior puede proporcionar un estiramiento adicional de la cadera.

Instrucciones paso a paso

Comience de lado en una larga fila. Mueve tus piernas unos centímetros por delante de ti para que estés en forma de plátano.

1. Levanta las costillas y levanta la cabeza con la mano. Asegúrese de mantener la espalda y el cuello bien alineados.
2. Suba el pie de su pierna superior para descansar delante de sus caderas.
3. Pase la mano superior por detrás de la pantorrilla y agarre la parte externa de su tobillo.
4. Inhala y alcanza la pierna inferior larga, levantándola del suelo. Mantenlo recto mientras lo levantas; no doblar la rodilla.
5. Exhale y mantenga esa sensación de longitud mientras baja la pierna hacia abajo.
6. Repita para un total de cinco a ocho series en cada pierna.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de su muslo interno a la izquierda, asegúrese de estar alineado correctamente.

No trabaja desde su núcleo

Enganche su núcleo y utilícelo para ayudarlo a mantener su cuerpo erguido y estable mientras sus aductores trabajan para levantar su pierna extendida..

Rodando hacia adelante o hacia atrás

Es tentador permitir que la parte superior de su cadera se desplace hacia adelante hacia su rodilla doblada o hacia atrás detrás de usted. Trate de mantener sus caderas apiladas, como si su espalda estuviera presionada uniformemente contra una pared.

Modificaciones y variaciones

Puedes ajustar este ejercicio para que funcione mejor para ti..

Necesita una modificacion?

Los principiantes y aquellos con problemas de cuello u hombros apretados querrán recostar sus cabezas sobre un brazo extendido, en lugar de apoyar la cabeza con el cuello..

También puede descansar el pie desde la parte superior de la pierna delante de su muslo, en lugar de la cadera, y colocar su mano superior plana en el piso frente a su pecho para obtener más estabilidad. Si tiene dolor en la espalda o las rodillas, puede apoyar la rodilla en un cojín..

Para un desafío?

• Suba la pierna y manténgala pulsada durante unos segundos, luego baje la pierna lentamente.
• Los practicantes avanzados pueden probar este ejercicio con la mano superior detrás de la cabeza y con el codo levantado hacia el techo.

Seguridad y precauciones

Modifíquese como se indica arriba si encuentra que este movimiento tensa su cuello u hombros. Si tiene problemas de espalda, consulte a un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que este ejercicio sea seguro para usted. Es factible durante el embarazo ya que no requiere que se acueste boca arriba o boca abajo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Pilates Side Kick Series
• Inicio circuito con pelota, banda y anillo de pilates
• Cuerpo que forma el entrenamiento completo del cuerpo