Cómo hacer pliegues de rodilla en pilates

Objetivos: Núcleo y conciencia del movimiento.

Nivel: Principiante

Los pliegues de la rodilla es un ejercicio fundamental de la estera Pilates. Muchos otros ejercicios de Pilates y patrones de movimiento eficientes en general se basan en los principios de movimiento que enseñan los pliegues de la rodilla. La estabilidad pélvica, el movimiento desde el núcleo, el mantenimiento de la longitud y el movimiento sin exceso de tensión son algunos de los conceptos básicos que practica haciendo los pliegues de las rodillas. La impresión de Pilates es un excelente lugar para comenzar un entrenamiento. Pasar de la impresión a los pliegues de la rodilla es una buena progresión..

Beneficios

Aprender a permitir un pliegue profundo en la articulación de la cadera, sin alterar la posición de la pelvis, es esencial para patrones de movimiento cotidianos saludables como caminar, subir escaleras y doblarse. Use los pliegues de la rodilla como una oportunidad para experimentar con la cantidad de tensión muscular que realmente necesita para los movimientos que realiza. Por ejemplo, en este ejercicio, no hay necesidad de tensión en el cuello ni en los hombros. Muchos ejercicios de estera de Pilates, como el estiramiento de una sola pierna, el estiramiento de la doble pierna y la bicicleta más avanzada, se basan en los principios de movimiento enseñados por los pliegues de la rodilla. Los pliegues de la rodilla son a menudo uno de los ejercicios de Pilates que se usan para ayudar a aliviar el dolor de espalda..

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mentalmente escanea tu cuerpo. Al hacerlo, libere la tensión innecesaria y verifique su alineación

Control de alineación: su cuello es largo y relajado. Tus hombros están caídos y tu pecho está abierto. Tus brazos están a tus lados. Su caja torácica se suelta en el suelo. Su columna vertebral y la pelvis están en posición neutra, no metidas ni arqueadas. Tus piernas son paralelas, a una distancia aproximada de la cadera. Tus pies están alineados con tus piernas, los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Respira profundamente. Permita que la respiración expanda las costillas de manera uniforme y que descienda por su columna vertebral hasta la pelvis.
Enganche sus músculos abdominales y pélvicos. Deben sentirse activos, y su vientre se contraerá y levantará a medida que se involucre. Sin embargo, este no es un movimiento demasiado fuerte y no cambia la posición de la pelvis.
En una inhalación, sienta que está utilizando sus músculos abdominales para levantar una pierna del suelo. Los músculos de los muslos formarán parte de este movimiento, pero los abdominales son más importantes. Mientras usas tus abdominales, mantén tu torso largo. Siente una profundización del pliegue en la articulación de la cadera. Es importante no dejar que la cadera suba con la pierna. Levanta la pierna a la posición de la mesa.

Exhala y vuelve a poner el pie en el suelo. Mientras lo hace, asegúrese de usar el control abdominal. No dejes que el muslo se haga cargo..
Repita los pliegues de la rodilla 3 veces en un lado, luego cambie a la otra pierna.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este movimiento..

Presionando en la pierna estable

Si está levantando la pierna derecha, asegúrese de no presionar ningún peso contra el pie izquierdo. Podría visualizar que hay un huevo debajo de ese pie que no quiere romper..

Levantando caderas

Ambas caderas permanecen en el suelo en todo momento, con la pelvis alineada. Mantenga sus caderas ancladas a la colchoneta.

Modificaciones y variaciones

Puede hacer este ejercicio de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de práctica.

Necesita una modificacion?

Solo levante la pierna lo más que pueda mientras se mantiene en buena forma. Puede tomar algo de práctica alcanzar la posición de la mesa.

Para un desafío?

Puede progresar para hacer este ejercicio con un rodillo de espuma debajo de la columna vertebral desde el cuello hasta la pelvis. Esto proporciona un desafío de estabilidad adicional. O bien, puede colocar una pequeña bola de fisio debajo del sacro para trabajar en el suelo pélvico y los abdominales transversales..

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión de cadera reciente o crónica, hable con su médico o fisioterapeuta para determinar si este ejercicio es apropiado. Si está embarazada, es posible que desee evitar este ejercicio en el segundo y tercer trimestre. Detén este ejercicio si sientes algún dolor agudo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios de pilates para el equilibrio de flexores de cadera y abdominales.
Pilates para el dolor de espalda.
Ejercicios de calentamiento de pilates