Cómo hacer una fila vertical

Con una barra, la barra ondulada EZ "ondulada" hace que este ejercicio sea un poco más fácil en las articulaciones de la muñeca..

Párese con las piernas a una distancia cómoda, el ancho de los hombros es casi correcto.

Sujete una barra o mancuernas y permita que cuelgue frente a usted a la longitud de sus brazos. Tus palmas deben estar frente a tu cuerpo..
Levantándose derecho, ajuste su agarre para que sus manos estén en línea con los muslos. Se recomienda el ancho de los hombros (no más cerca) para la seguridad de la muñeca y el hombro.
Respire y refuerce los abdominales, mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y los ojos enfocados hacia adelante.
Levante la barra hacia arriba hacia la barbilla, guiando con los codos y manteniendo la barra cerca del cuerpo. Respirar durante el esfuerzo. Tus brazos no deben ir más altos que los paralelos con los hombros. Un poco menos está bien.
Pausa en la parte superior del ascensor..
Regrese la barra a la posición inicial, respirando mientras lo baja..
Repita el movimiento para su número definido de repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Posición del codo

Mientras levanta, mantenga los codos por encima del nivel de sus antebrazos. No levante los brazos por encima del paralelo para evitar el pinzamiento del hombro..

Posición de la muñeca

Este ejercicio puede tensar las muñecas, así que use solo un agarre ancho (ancho de los hombros). Mantenga sus muñecas flexibles durante el levantamiento, permitiendo que se flexionen según sea necesario. Trate de evitar que las muñecas se muevan hacia abajo o hacia un lado durante el levantamiento.

Espalda y torso

Mantenga el torso estacionario y los abdominales apoyados en todo el levantamiento, sin girar ni girar. Mantenga su espalda recta, con el pecho hacia arriba y los ojos enfocados hacia adelante. No se agache hacia abajo y hacia arriba después de la postura inicial. No debe ocurrir movimiento en las piernas..

Demasiado pesado de peso

No levante mucho con este ejercicio a menos que tenga experiencia y confíe en las articulaciones de sus hombros. Se ha reportado pinzamiento del hombro con exceso de peso o forma deficiente. La articulación del hombro es un mecanismo muy complejo y las lesiones pueden afectar gravemente sus objetivos de ejercicio y su recuperación puede ser lenta.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede ajustar para que sea más accesible para el principiante y para aumentar el esfuerzo necesario a medida que aumenta la fuerza. Usar una barra es mejor mientras desarrollas tu técnica. Otras opciones incluyen mancuernas o una máquina de polea de cable.

Necesita una modificacion?

Busque una barra de rizo EZ que le permita agarrar la barra en ángulos leves para ayudar a reducir la tensión en las muñecas desde el ángulo en la parte superior del elevador.

Si eres nuevo en la fila vertical, comienza con una barra sin peso. Esto le dará la oportunidad de experimentar el levantamiento, aprendiendo el movimiento y la posición en todo momento. Agregue peso gradualmente y no agregue demasiado peso antes de que sus hombros estén listos.

Para un desafío?

Aumente el peso levantado con precaución. Generalmente se recomienda que cambie a otros ejercicios para desarrollar estos músculos. Use pesas solo si sabe cómo hacer este ejercicio correctamente. Se prefiere la elevación lateral con mancuernas en una posición ligeramente doblada..

Seguridad y precauciones

Tanto el Colegio Americano de Medicina Deportiva como la Federación Nacional de Entrenadores Profesionales dicen que este ejercicio debe ser evitado por personas de todos los niveles de condición física. Si decide usarlo, asegúrese de que lo entrenen para que adopte una postura y forma perfectas. Siempre que trabaje los músculos del área de los hombros, se debe tener cuidado para evitar lesionarlos. Evite los pesos pesados con este ejercicio. Si se produce dolor o inflamación, cesa el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios de hombro para mayor resistencia y flexibilidad.
Squat, curl y prensa de entrenamiento
Ejercicios de espalda y hombros para el acondicionamiento de la fuerza.