Cómo hacer ejercicios de brazo después de la cirugía de mama

Después de la cirugía de seno, la extirpación de los ganglios linfáticos o la radiación del seno, deberá hacer algunos ejercicios de brazos para ayudarlo a recuperarse. El solo hecho de algunos ejercicios simples para los brazos le ayuda a reducir los efectos secundarios del tratamiento y le permite volver a sus actividades normales. Asegúrate de discute tus planes de ejercicio con tu doctor - antes de que empieces.

Precauciones para los ejercicios de brazo después de la cirugía de mama

Si tiene drenajes quirúrgicos, espere hasta que salgan para comenzar a hacer ejercicio. Si tiene suturas en su lugar, no las cuele. No hagas ninguno de los ejercicios hasta el punto del dolor..
Vístete para mayor comodidad, para que puedas moverte lo más fácilmente posible. Configure un área para sus ejercicios: un piso alfombrado o un área donde pueda recostarse sobre una colchoneta de ejercicios o una colcha doblada.
Caliente su hombro y brazo de cirugía antes de comenzar a hacer ejercicio: tome una ducha, báñese en la bañera o use una compresa tibia durante unos 20 minutos. Muévase lenta y suavemente mientras hace ejercicio, logre un buen estiramiento, pero no una sacudida de dolor.
Haz tus ejercicios dos veces al día.. Repita cada ejercicio 5 a 7 veces, haciéndolo tan correctamente como pueda. Es posible que te guste tocar música lenta y suave mientras te estiras. Sé regular al hacer tus ejercicios de brazos. Esto acelerará su recuperación y le dará los mejores resultados..

Que necesitas

• Un área lo suficientemente grande como para tumbarse en
• Una longitud de pared sin decorar, más alta que la que puedes alcanzar
• Un rincón de una habitación, o una puerta abierta.
• Una toalla de baño
• Una varita, mango de escoba o bastón (opcional)
• Una silla dura con respaldo que puede sostener tus hombros.

Listo? Empecemos con algunos ejercicios de piso..

Ejercicio de levantamiento de varita para ambos brazos

Después de la cirugía de senos, el hombro del lado de la cirugía puede sentirse rígido, por lo que los ejercicios con los brazos son una forma importante de aumentar su flexibilidad y extender su rango de movimiento. Puede usar un objeto de uso doméstico para una varita: un bastón, un palo de escoba, una vara, una clavija de madera o un bastón de ejercicio. Su varita debe ser más ancha que sus hombros y lo suficientemente gruesa para agarrarla fácilmente.

Ejercicio de levantamiento de varita

Haga su varita de ejercicio y prepárese para el levantamiento de varitas eligiendo un área en la que pueda acostarse.

• Acuéstese boca arriba, manteniendo la espalda y el cuello en línea recta..
• Para ayudar a mantener la espalda baja plana, eleva las rodillas (ver ilustraciones).
• Tus pies deben estar planos en el piso, separados al ancho de los hombros. No mantengas las rodillas juntas, como tus pies, deberían estar separadas..
• Tu brazo superior estará en el suelo junto a tu caja torácica, y tu mano sujetará la varita mientras está en tu regazo..
• Tus manos deben estar separadas por el ancho del hombro durante este ejercicio. Esto permite que tus brazos se ayuden entre sí a levantar la varita y girar tus hombros..

1. Sostenga la varita con ambas manos y estire sus brazos. Si quieres, cierra los codos, pero no te tenses. Mantenga sus omóplatos en el piso.
2. Con ambos brazos rectos, levante la varita sobre su cabeza. Levanta la varita lo más que puedas sin causar dolor. Use su brazo no afectado para ayudar a su brazo del lado de la cirugía. Mantenga los brazos paralelos, no gire la varita sobre su cabeza. Mantenga la varita en esta posición durante 5 segundos mientras sus músculos se estiran.
3. Baje los brazos a la Posición 1 y descanse un poco..
4. Repita este ejercicio 5 a 7 veces.
No se preocupe si no puede levantar el bastón por completo, solo hágalo lo mejor que pueda. Aumente gradualmente su estiramiento, para que pueda volverse más flexible. Trate de no mover los omóplatos durante este ejercicio, solo concéntrese en el movimiento de su hombro.

Ejercicio de piso de ala de codo

Esta es una buena manera de aumentar el movimiento en la parte superior del pecho y el hombro: aletear con el codo. Este es uno de los muchos ejercicios para los brazos que puede hacer después de la cirugía de senos. El aleteo del codo ayuda con la rotación de los hombros y la flexibilidad muscular del tórax superior.

Ejercicio de ala de codo

Haga este ejercicio mientras está acostado en su piso o cama. Esto ayudará a mantener sus omóplatos inmóviles mientras rota la articulación de su hombro. Acuéstese con las rodillas levantadas y las manos entrelazadas detrás del cuello. Mantenga su espalda y cuello en línea recta..

1. Comience con las manos juntas detrás de su cuello y los codos apuntando hacia el techo.
2. Manteniendo las manos entrelazadas y la cabeza inmóvil, empuje los codos hacia abajo y hacia abajo para un buen estiramiento. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos.

Repita este ejercicio 5 a 7 veces. No se preocupe si no puede bajar los codos hasta el piso, solo hágalo lo mejor que pueda. Aumente gradualmente su estiramiento para que la articulación de su hombro vuelva a moverse. Mantenga sus omóplatos quietos durante este ejercicio: solo concéntrese en el movimiento del codo y el hombro.

Ejercicio de estiramiento de pecho

Hacer el estiramiento del pecho puede ser muy relajante. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado en el suelo o en su cama. El estiramiento del pecho ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos de la pared torácica, que pueden sentirse tensos y rígidos después de la cirugía de seno.

Ejercicio de estiramiento de pecho

Prepárese para este ejercicio recostándose en el piso o en su cama. Si usa su cama para este ejercicio, colóquese el hombro lo más cerca posible del borde del mal. Esto te da la mayor amplitud de movimiento. Sus rodillas pueden estar hacia arriba, como en el ejercicio de Levantamiento de varita, o puede mantener las piernas estiradas hacia arriba.

1. Levante el brazo del lado de la cirugía hasta que quede perpendicular a su cuerpo..
2. Baje el brazo lentamente y con cuidado hacia abajo y hacia un lado. Siente un estiramiento suave en los músculos de la pared torácica. Deje de bajar el brazo si el estiramiento es doloroso; no haga este ejercicio hasta el punto del dolor. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.

Repita este ejercicio 3 a 5 veces. No use pesas en la mano para ayudar al estiramiento. Si está muy rígido después de la cirugía, puede tomar bastante tiempo recuperar la flexibilidad en el área del pecho. Date tiempo, recuerda moverte con suavidad..

Ejercicio Sentado De La Hoja Del Hombro

Este ejercicio de compresión del omóplato es bueno para la articulación del hombro y la escápula. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado. Este es uno de los muchos ejercicios para los brazos que puede hacer después de la cirugía de senos, para aumentar su flexibilidad. Aquí es cómo hacer el ejercicio de compresión del omóplato..

Ejercicio de compresión de la hoja del hombro

Haga este ejercicio sentado en un taburete, en el borde de una silla o en el borde de su cama. Necesita suficiente espacio detrás de usted para descansar sus manos y girar sus codos. Siéntate derecho, manteniendo la columna vertebral y el cuello en línea recta.

1. Comience poniendo sus manos juntas detrás de su espalda. Mantenga sus hombros y brazos relajados. Mira hacia adelante.
2. Manteniendo las manos juntas, tire de ambos hombros hacia abajo y hacia atrás mientras gira los codos hacia adentro. Debería poder sentir sus omóplatos moviéndose hacia su columna vertebral. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, para estirarse. Tu pecho se ensanchará por delante.

Repita este ejercicio 5 a 7 veces. Si aún no puede mover los hombros y los brazos simétricamente, no se preocupe, simplemente haga lo que pueda. Intente aumentar su tiempo de estiramiento cuando se sienta capaz, para volver a mover los omóplatos.

Estiramientos laterales sentado ejercicio

Estirarse suavemente a su lado es una buena manera de comenzar a recuperarse de una cirugía de senos. Los estiramientos laterales se pueden hacer en una posición sentada. Esto ayudará con la flexibilidad del tronco, los hombros y los brazos..

Ejercicio de estiramientos laterales

Hacer estos estiramientos laterales suavemente y lentamente. Haga lo que pueda para mantener sus manos sobre la cabeza mientras se dobla, evite tirar hacia adelante. Esto estirará los músculos de la pared torácica, el tronco, la columna vertebral, el cuello, los hombros y los brazos..

1. Siéntese en una silla dura con la espalda y el cuello estirados y las manos entrelazadas en el regazo. Puede mantener las rodillas juntas (como se muestra) o espaciar las rodillas y los pies alrededor del ancho de un hombro..
2. Con las manos aún juntas, levante ambos brazos sobre su cabeza hasta un punto cómodo. No tiene que estirar los brazos, pero vea qué tan alto puede levantar sus manos para estirarse. Detente si sientes dolor.
3. Manteniendo los brazos en alto y los pies en el piso, doble la cintura y sienta un buen estiramiento a lo largo de los brazos y los costados. Mantenga esto durante unos 3 segundos.
4. Regreso a la posición 2.
5. Dobla en la dirección opuesta y estira, manteniendo esta postura durante unos 3 segundos.

Repetir los estiramientos laterales de 5 a 7 veces..

Ejercicio de pie de escalada de pared

Puede caminar de pared (o escalar paredes) de varias maneras, ejercitando uno o ambos brazos a la vez. Los diferentes ángulos trabajan con los músculos del manguito rotador en diferentes direcciones, lo que aumenta su rango de movimiento.

Escalada de la pared frontal frente a la pared

• Párese frente a la pared, con los dedos de los pies a 8 o 10 pulgadas de distancia del zócalo. Coloque sus manos en la pared a la altura de los ojos. Esta es tu posición de inicio.
• Camina con los dedos por la pared, subiendo tan alto como puedas. Sienta la articulación de su hombro y los músculos del brazo trabajando juntos. Camina con tus manos hacia arriba de la pared, sin salir en ángulo. Mueve tu cuerpo hacia la pared, si eres capaz de alcanzar esa altura. Mantenga sus manos en el punto más alto que pueda manejar durante unos 15 segundos.
• Relaja tus brazos y deja que se deslicen hacia tu posición inicial..

Repita la subida de la pared frontal de 3 a 5 veces. Tu objetivo es poder levantar los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible..

Escalando la pared lateral 

• Párese con el lado de la cirugía contra la pared, con el talón a unas 8 o 10 pulgadas de distancia del zócalo. Coloque una mano en la pared a la altura de los ojos. Mueva esta mano aproximadamente dos anchos de mano hacia adelante (o en un ángulo de 30 grados con respecto a su cuerpo). Esta es tu posición de inicio.
• Ahora camina con los dedos por la pared, subiendo tan alto como puedas. Sienta la articulación de su hombro girando y los músculos de la parte superior del brazo estirándose. Sube la pared por la mano y endereza el codo a medida que avanzas. Mueve tu cuerpo hacia la pared, si puedes llegar más alto. Sostenga la mano lo más alto que pueda durante 15 segundos.
• Relaja tu brazo y reanuda tu posición inicial..

Repita la subida de la pared lateral de 3 a 5 veces con cada brazo. Esto ayuda a trabajar la articulación del hombro y los músculos de la parte superior del brazo para una mayor flexibilidad..

Ejercicio para Estirarse en la esquina

Las flexiones de la esquina son una excelente manera de estirar los músculos pectorales, los músculos principales que cruzan el pecho. Todo lo que necesita es una esquina de una habitación y un poco de tiempo para hacer sus flexiones de esquina. Estirar los músculos pectorales le ayuda a recuperarse de la cirugía de senos.

Ejercicio de flexiones en la esquina

Después de la cirugía de mama u hombro, los músculos del pecho pueden sentirse tensos y rígidos. Una forma de hacer que esos músculos se muevan de nuevo es haciendo algunas flexiones en las esquinas. Si no tiene una esquina de una habitación con suficiente espacio libre en la pared y el piso para usar, encuentre una puerta abierta para usar en su lugar. La idea es usar el propio peso de su cuerpo para ejercitar pasivamente los músculos del pecho..

1. Camina hasta la esquina de una habitación y descansa ambos antebrazos en la pared, con los brazos al nivel del piso. De pie, de pie, da media vuelta hacia atrás. Esta será tu posición inicial..
2. Con la espalda recta y manteniendo los antebrazos y los pies quietos, inclínate suavemente en la esquina hasta que sientas un buen estiramiento. Debe sentir sus omóplatos moviéndose hacia su columna vertebral. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos, luego regrese suavemente a la Posición 1.

Repita este ejercicio tres veces, luego tome un descanso. Asegúrate de no doblar la columna vertebral o mover los brazos a lo largo de la pared mientras haces las flexiones de la esquina. Si no puedes inclinarte mucho en la esquina, está bien, haz lo que puedas. Muévete con suavidad y suavidad. Detente si sientes dolor. Con el tiempo, podrás hacer las flexiones de esquina correctamente..

Ejercicio de estiramiento de toallas

Para que su hombro se mueva nuevamente después de la cirugía de senos, intente con este estiramiento de toalla: hace funcionar la articulación del hombro para la rotación interna. Hacer el estiramiento de la toalla dos veces al día mejorará la flexibilidad y el rango de movimiento del hombro.

Ejercicio de estiramiento de toalla

Para el estiramiento de la toalla, necesitarás una toalla de baño larga y suave. Durante este ejercicio, usarás un brazo para ejercitar pasivamente el otro. No se incline hacia delante, no tuerza el cuerpo ni se estire hasta el punto del dolor al estirar la toalla. Su objetivo es aflojar el hombro afectado para que pueda alcanzar la mitad superior de la espalda..

1. Párese derecho con la toalla sobre su hombro derecho. Sostenga la parte delantera de la toalla con la mano derecha y la parte posterior de la toalla con la mano izquierda, detrás de la espalda. Ahora estás en tu posición inicial.
2. Use su mano derecha para tirar suavemente de la toalla. Esto estirará su brazo izquierdo y hará que su hombro izquierdo gire. Cuando sienta que su brazo izquierdo se estira, mantenga esa posición durante unos 30 segundos y luego relájese..

Haga la toalla estirada tres veces, luego cambie los brazos. Estira tu otro brazo 3 veces. Haz la toalla elástica dos veces al día. Si no ve una mejoría de inmediato, no se preocupe, la rotación de los hombros puede tardar varias semanas en restaurarse. Solo haz lo mejor que puedas y mantén tu horario de ejercicio regular.

Ejercicio y recuperación de la cirugía mamaria

Existen muchos otros ejercicios que pueden ayudarlo a recuperar un buen rango de movimiento en los músculos de sus brazos, hombros y pecho. Si necesita ayuda para aprender estos ejercicios o quiere ayuda profesional, busque un buen terapeuta que pueda ayudarlo. Las disciplinas de Pilates, fisioterapia, medicina deportiva y ortopedia pueden ser de gran ayuda..
Siga haciendo ejercicio después de la cirugía de mama para recuperar su fuerza y ​​flexibilidad. Una buena dieta y el ejercicio regular son buenos hábitos para establecer: disminuirá su riesgo de recurrencia, mejorará su estado de ánimo y lo ayudará a perder peso.

Cosas para recordar 

Asegúrate de discute tus planes de ejercicio con tu doctor - antes de que empieces. No exagere con la actividad física en las semanas posteriores a su cirugía. Sé amable con tu brazo afectado. Incrementa tus repeticiones de ejercicio muy gradualmente. Deténgase y busque ayuda si tiene dolor que no desaparece, desarrolle hinchazón cerca de cualquier incisión, o tiene dolores de cabeza persistentes o visión borrosa.
Su objetivo es recuperar el movimiento y la flexibilidad en los brazos, los hombros y los músculos del pecho, y promover el drenaje linfático, que ayuda a prevenir el linfedema. Tómese varias semanas para recuperarse de la cirugía de senos y recuerde que los ejercicios pueden ayudar!