Cómo hacer inmersiones asistidas

También conocido como: Máquina de inmersión

Objetivos: Triceps, deltoides, pectorales

Equipo necesario: Máquina de inmersión asistida

Nivel: Principiante

Las inmersiones asistidas son un ejercicio de peso corporal para los tríceps y los músculos del pecho y los hombros. Los movimientos se denominan inmersiones porque literalmente sumerge su cuerpo entre barras paralelas a medida que dobla los codos 90 grados. Hacer inmersiones puede ser un verdadero desafío si tiene poca fuerza en la parte superior del cuerpo o demasiado bajo peso corporal. Las máquinas de gimnasio asistidas están equipadas con pesas y cables que le permiten seleccionar la cantidad de asistencia ascendente que necesita para completar el ejercicio. Al seleccionar una placa de 50 libras, por ejemplo, usted aligera la carga en 50 libras.

Dependiendo del modelo de máquina utilizado, usted se parará o se arrodillará en una plataforma con palanca que está conectada a la placa de peso por medio de poleas. Algunas máquinas están diseñadas tanto para pullups como para dips; otros hacen solo uno o el otro. Con tiempo y perseverancia, pronto podrá realizar inmersiones con poca o ninguna ayuda..

Beneficios

Las inmersiones se utilizan para fortalecer los músculos del tríceps en la parte posterior de los brazos, así como los músculos deltoides de los hombros y los músculos pectorales superiores del pecho. Los tríceps se usan para empujar, y usted los involucrará en cualquier actividad diaria que requiera empujar. Además, quieres mantener tu cuerpo en equilibrio. Si participa en deportes que utilizan mucha acción de tiro, desea mantener la fuerza en sus tríceps.

Instrucciones paso a paso

Si es nuevo en este tipo de ejercicios, siempre es una buena idea leer las instrucciones publicadas y hablar con un miembro del personal del gimnasio para asegurarse de usar el equipo correctamente..

Antes de agregar cualquier peso, párese o arrodíllese sobre la plataforma apaisada, agarrando los mangos de la máquina con los codos rectos.
Sin arquear la espalda, vea cuánto puede bajar sin ayuda. Si puede doblar sus brazos 90 grados y empujarse nuevamente hacia una posición de brazo recto, vea cuántos más puede hacer. Esta es tu línea de base.
Ahora mueva el pasador a la placa de peso que cree que necesita e intente nuevamente. Si selecciona el peso correcto, debe poder bajar suavemente y regresar a la posición inicial con un esfuerzo moderado..
Comienza haciendo por lo menos ocho a 10 repeticiones, manteniendo tu cuerpo centrado y tus músculos centrales tensos.
Después de completar el primer conjunto de 8 a 10 repeticiones, descanse durante 60 segundos antes de comenzar el siguiente conjunto y el conjunto después de eso. Si es necesario, baje el peso con cada juego para mantener la forma adecuada.

A medida que se hace más fuerte, disminuya gradualmente el soporte hacia arriba hasta que pueda hacer de 8 a 12 inmersiones sin ayuda.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Arqueando la espalda

Tu espalda debe estar en posición neutral. Asegúrese de tener una línea recta al comenzar y luego manténgala mientras baja y se eleva..

Rascarse los hombros

Cuando baje su cuerpo, trate de no arrugar los hombros alrededor de las orejas. Si encuentra que esto sucede, intente enderezar la parte superior de su columna vertebral al entrar en el baño. Eso mantendrá tus hombros centrados en lugar de permitirles retroceder.

Inmersión demasiado bajo

Presta atención a la tensión en tus hombros. No baje más si comienza a sentir una fuerte tensión. De lo contrario, corre el riesgo de una posible lesión en el hombro..

Codos de bloqueo

No bloquee los codos en la parte superior del movimiento. Manteniéndolos ligeramente suaves mantiene la tensión sobre los tríceps..

Inclinándose hacia adelante

Si te inclinas hacia adelante, ejercitarás tu pecho en lugar de tus tríceps. Mantenga una línea recta sin inclinación hacia adelante si desea trabajar sus tríceps.

Modificaciones y variaciones

Usando la máquina de inmersión asistida, puede modificar este ejercicio para alcanzar su nivel de condición física. Además, puedes progresar a dips sin ayuda..

Necesita una modificacion?

Hay dos maneras en que puede hacer que la inmersión asistida sea más fácil a medida que aumenta su fuerza. Primero, agregue más peso asistido. Cuanto más pesado sea el peso, menos peso corporal estará sumergiendo. Cada libra agregada para asistencia es una libra menos.

También facilita el ejercicio reduciendo el rango de movimiento y no subiendo y bajando por completo. Sin embargo, es mejor hacer un rango completo de movimiento con la cantidad de asistencia necesaria para hacerlo. Eso te dará los mejores resultados y fortalecerá tus músculos..

Para un desafío?

Como puede hacer saltos con buena forma, puede disminuir la cantidad de peso asistido. Una vez que tenga cero asistencia, simplemente puede usar un banco para hacer el ejercicio. O, para una versión más intensa, use barras paralelas o anillos.

Si su objetivo es construir sus pectorales, puede inclinarse hacia adelante mientras hace inmersiones y esto apuntará a ese músculo en mayor grado. Asegúrese de mantener una espalda recta.

Si su máquina de inmersión también es una máquina pullup, asegúrese de aprovecharla para ejercitar los músculos opuestos. El pullup o la barbilla trabajan sus bíceps y los músculos dorsales de su espalda. Las flexiones requieren que levantes el peso de tu cuerpo desde una posición extendida del brazo a una en la que tu barbilla esté al nivel de la barra.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas en el hombro, es posible que desee evitar este ejercicio. El ejercicio puede estresar los codos y los hombros, por lo que si tiene algún dolor en las articulaciones, es posible que desee usar el ejercicio de flexión para aumentar la fuerza en el tríceps y el hombro. Use más ayuda con el peso si encuentra alguna molestia durante el ejercicio. Detente si sientes dolor.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Fuerza del brazo y entrenamiento muscular.
Entrenamiento de circuito de escalera
Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps.