Cómo hacer un crujido abdominal

Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

Los crujidos han sido el pilar de los entrenamientos abdominales durante décadas. Se dirigen al recto abdominal, el músculo de seis paquetes que se extiende a lo largo de la parte frontal del torso. La construcción de este músculo es una parte del desarrollo de los músculos centrales para lograr estabilidad y rendimiento. Los abdominales pueden ser parte de un entrenamiento de fuerza central o de un entrenamiento corporal total..

Beneficios

El músculo recto abdominal se flexiona para llevar los hombros hacia las caderas. Como uno de los principales músculos centrales, proporciona estabilidad al cuerpo. Una espalda fuerte y abdominales son la base de todos tus movimientos diarios, así como el rendimiento en los deportes. Si construyes tu recto abdominal y tienes suficiente grasa corporal, verás los abdominales que muchas personas desean.

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese en el piso sobre su espalda y doble sus rodillas, colocando sus manos detrás de su cabeza o sobre su pecho. Algunas personas encuentran que cruzar los brazos sobre el pecho les ayuda a evitar tirar del cuello. Sin embargo, si encuentra que su cuello está tenso, puede mantener una mano acunando la cabeza. Si coloca sus manos detrás de su cabeza, sus dedos deben acunar suavemente su cabeza. La idea es apoyar su cuello sin quitar el trabajo de sus abdominales..
2. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral en preparación para el movimiento. 
3. Contraiga lentamente sus abdominales, haciendo que sus omóplatos caigan aproximadamente 1 o 2 pulgadas del piso.
4. Exhala a medida que subes y mantén el cuello recto, la barbilla hacia arriba. Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis debajo de tu barbilla. Eso es sobre el ángulo que quieres mantener el mentón todo el tiempo..
5. Manténgase en la parte superior del movimiento durante unos segundos, respirando continuamente..
6. Lentamente baja de nuevo, pero no te relajes del todo..
7. Repita para 15 a 20 repeticiones con la forma perfecta para cada repetición..

Errores comunes

Hacer abdominales correctamente es más difícil de lo que parece. Evita estos errores para que sean lo más efectivos posible..

Tirando del cuello

Esto no solo tensa el cuello, sino que le quita el trabajo a sus abdominales. Quieres originar el movimiento en tus abdominales, no desde tu cabeza. Para mantener su cuello en una alineación adecuada y no moverse, coloque su puño debajo de su barbilla.

Crujir demasiado alto

El crujido es un movimiento sutil, que levanta los omóplatos a solo unos centímetros del piso. Sacudir los hombros hacia arriba agrega impulso y reduce la efectividad del ejercicio. Se necesita tiempo para desarrollar fuerza en los abdominales, por lo que es mejor tomarse su tiempo y hacer el movimiento lentamente en lugar de usar el impulso para levantar el cuerpo..

Relajarse hasta el suelo

Es fácil dejar que tus hombros caigan al piso, pero un enfoque más efectivo es mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Nunca querrás relajar completamente los hombros en el suelo..

Arco posterior

En el pasado, se recomendó mantener la espalda plana contra el piso durante todo el movimiento. Ahora se cree que es mejor mantener una columna vertebral neutral. Eso simplemente significa que su columna vertebral está en la posición más fuerte para apoyarlo. Una forma rápida de encontrarlo es mover la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante y luego permitir que la pelvis se relaje en algún lugar entre esos dos extremos. Si su espalda se arquea demasiado, eso puede significar que sus abdominales necesitan tiempo para fortalecerse. Intente apoyar sus pies en un escalón o plataforma para brindarle apoyo a su espalda.

Pensar que los crujidos pueden reducir la grasa del vientre

Si su objetivo es tener abdominales planos o mostrar su paquete de seis, la verdad es que la reducción de la mancha simplemente no funciona. Necesitará ejercicios que quemen grasa. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo extrae energía de todo el cuerpo, no solo de la parte en la que estás trabajando. Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad se dirige a la grasa abdominal. Si es nuevo en el entrenamiento de HIIT, comience con el entrenamiento de intervalo para principiantes y trabaje hasta llegar a un entrenamiento más avanzado. Levantar pesas no solo ayuda a perder grasa corporal, sino que también puede ayudarlo a perder grasa abdominal. Los estudios han demostrado que las personas que hacen pesas y hacen cardio tienen menos grasa abdominal que las que no lo hacen. Examina tu dieta. Probablemente has escuchado que los abdominales planos se hacen en la cocina y hay una razón para eso. Su dieta es donde puede hacer el mayor progreso con la pérdida de grasa del vientre. Comience por tener una idea de cuántas calorías necesita y luego lleve un diario de alimentos para hacer un seguimiento de sus hábitos alimenticios..

Modificaciones y variaciones

El crujido puede ser utilizado por todos los niveles de deportistas..

Necesita una modificacion?

Si bien los abdominales están bien, hay muchos otros ejercicios ab efectivos. Algunos de los mejores ejercicios para su núcleo se realizan utilizando todo su cuerpo, no solo sus abdominales. Las opciones incluyen:

• Invertir las chuletas con la banda.
• Curvas laterales con un balón medicinal.
• Sentadillas aéreas
• Rotaciones de bolas medianas con estocadas estáticas.
• Crujido lateral de pie

Es genial incorporar ejercicios en tu rutina que trabajen los abdominales de forma natural. Por ejemplo, los ejercicios compuestos como las sentadillas con una prensa sobre la cabeza o las flexiones con una tabla lateral casi siempre ponen bastante énfasis en el núcleo. Además, cuantos más músculos trabaje durante un ejercicio, más funcional será ese ejercicio y más calorías quemará..

Para un desafío?

Para agregar variaciones, coloque las rodillas al mismo tiempo que levanta la parte superior del cuerpo del piso (contracción de todo el cuerpo). Para hacerlo más difícil, mantén el equilibrio sobre una pelota de ejercicios o mantén un peso sobre tu pecho. Aquí hay algunas variaciones crunch más comunes:

• Ejercicio de crujido de la bicicleta. Este ejercicio ab generalmente se ubica en la parte superior de la lista de los mejores ejercicios ab si se realiza correctamente..
• Crujido vertical de la pierna. Esto puede ser un desafío para la espalda baja si se hace incorrectamente. Asegúrate de hacerlo bien haciendo que un entrenador revise tu formulario.
• Crujido largo del brazo. Otra versión de un ejercicio favorito que casi cualquiera puede comenzar a hacer..
• Crujido inverso. Patea los pies con el torso firme..
• Crujido cruzado. Bueno para los oblicuos.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna vertebral y tensar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios Ab para deportistas.
• Entrenamiento de la base de 20 minutos
• Entrenamiento ab intermedio