Cómo hacer arcos de elevación en pilates

Objetivos: Arco del pie

Nivel: Principiante

Aprender a levantar el arco del pie es uno de los ejercicios para pies más efectivos que puede hacer. Mantener la integridad estructural de los arcos de los pies puede ayudar a evitar los problemas progresivos de los pies. Su pie tiene tres arcos y cada uno debe ser firme, fuerte y flexible para que funcione de manera óptima. El arco más familiar es el arco longitudinal medial que se muestra a lo largo de la parte interior del pie desde el talón hasta la bola del pie. El arco longitudinal lateral discurre longitudinalmente a lo largo del exterior del pie. El arco transversal corre de lado a lado a través de la mitad del pie. Puede tener una curva más o menos natural en sus arcos y aún estar en el rango normal, que es bastante amplio. Con el ejercicio de levantamiento de arco, puede percibir que los tres arcos funcionan y fortalecerá su pie. Este ejercicio no es una parte típica de una sesión de Pilates, pero puede hacerlo en casa durante todo el día..

Beneficios

Mantener los pies fuertes y flexibles puede reducir el dolor y los problemas biomecánicos. Para pararse, caminar y correr, sus pies son la base de un movimiento saludable que comienza en el suelo y se desarrolla a lo largo de su esqueleto. Cuando algo sale mal con los pies, todo el cuerpo paga el precio. Dolor en la cadera, espasmos en la espalda y otros problemas pueden deberse a problemas en los pies. Algunos expertos en salud del pie creen que los ejercicios para el pie pueden mantener una buena salud del arco.

Instrucciones paso a paso

Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado..

Alinee su pie y pierna. Si eliges pararte, hazlo con tus piernas y pies en posición paralela. Si está sentado, coloque las espinillas hacia arriba y hacia abajo de manera que el ángulo de su tobillo sea similar al que tendría si estuviera de pie..
Mantenga los dedos de los pies relajados, no los arrugue hacia arriba e inicie un poco de movimiento deslizante tirando de la bola de su pie y talón uno hacia el otro. Imagina que una cúpula se está inflando debajo de la mitad de tu pie o que una fuerza magnética está jalando la bola de tu pie y tu talón uno hacia el otro. Los dedos de los pies y el talón permanecen en el piso todo el tiempo, pero los arcos pueden ahuecarse del piso.
Suelte el arco. Levanta y relaja el pie de nuevo a su posición inicial..
Repita tres a cinco veces.Puedes hacer este ejercicio de pie durante todo el día. Es fácil meterse en cualquier lugar y en cualquier momento..

Errores comunes

Para hacer esto muévete bien, evita estos errores..

Arrugando los dedos de los pies

Mantenga los dedos del pie el mayor tiempo posible, no los levante del suelo ni los doble bajo..

Demasiado movimiento

Esto no es un gran movimiento. Puede que tu pie ni siquiera parezca moverse. Lo que estás buscando es un cambio sutil de la forma del pie. Debería poder ver el arco medial que se levanta si mira hacia el interior de su pie. Al hacer el levantamiento del arco, piense en los tres arcos del pie. Eso le ayudará a obtener la sensación de estar siempre en lugar de solo un arco largo de adelante hacia atrás..

Modificaciones y variaciones

Este movimiento de fortalecimiento es ideal como primer paso para pies saludables. Para completar un programa completo de pies saludables, continúe con el ejercicio de estiramiento y flexión del pie con los rizos de toalla.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe ser seguro para la mayoría de las personas. Si experimentas algún dolor, termina el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios de pies de pilates
Ejercicios de pie y tobillo para recuperación de lesiones.
Ejercicios de calentamiento del tobillo