Cómo hacer una estocada aérea

También conocido como: Caminando por encima de la estocada, ponderada por encima de la estocada

Objetivos: Núcleo, quads, glúteos, trampas, isquiotibiales, flexores de cadera

Equipo: Pesos (por ejemplo, balón medicinal, mancuernas)

Nivel: Avanzado

La estocada aérea es una variación ponderada de la estocada básica que utiliza casi todos los grupos musculares de su cuerpo. Al mantener los pesos sobre la cabeza, aumenta la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, aumenta la potencia y la propulsión de sus piernas y mejora la fuerza del núcleo.

Beneficios

La estocada elevada aumenta la fuerza en los músculos de los cuadriceps y glúteos, y mejora el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la propiocepción (orientación espacial de su cuerpo).

El ejercicio se dirige a múltiples grupos musculares a medida que aumenta el peso a través del pie, las rodillas, las caderas, el centro y los hombros, y luego lo descarga con fuerza al bajar a una posición de estocada..

Como un ejercicio de estabilidad, los pulmones por encima de la cabeza aíslan los cuádriceps y los isquiotibiales manteniendo la parte superior del cuerpo controlada por debajo del peso. El movimiento también activa estabilizadores en sus hombros (incluyendo el trapecio superior e inferior) y obliga a los músculos centrales a alargarse y contraerse completamente.

La estocada aérea es una excelente manera de desafiar su equilibrio cuando cambia su enfoque de una pierna a la siguiente, de manera similar a cuando corre, esquía a campo traviesa o en bicicleta. Este enfoque también beneficia sus abdominales y flexores de cadera.

Instrucciones paso a paso

La estocada elevada es un movimiento pliométrico avanzado, así que asegúrese de completar un calentamiento o una preparación básica del movimiento, como un entrenamiento rápido del núcleo o una rutina de activación de glúteos, antes de comenzar. Incluso después de un calentamiento, el ejercicio requiere control y una progresión lenta para garantizar que esté estabilizado y equilibrado..

Antes de comenzar, elija un peso como una placa de peso, barra ponderada, mancuernas o balón medicinal. Solo asegúrate de que puedas mantener cómodamente el que selecciones..

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas..
2. Inhala mientras elevas el peso sobre tu cabeza.
3. Mantenga el peso directamente sobre su cabeza y centrado entre las articulaciones de sus hombros..
4. Exhale mientras da un paso cómodo hacia una posición profunda..
5. Inhale y haga una pausa para verificar su formulario. Su rodilla delantera debe permanecer sobre su pie delantero y no delante de ella..
6. Exhale mientras conduce con fuerza el talón delantero hacia el suelo.
7. Inhala mientras regresas a la posición inicial..
8. Realiza 10 repeticiones. Cambia de lado y repite el mismo número de repeticiones con tu otra pierna adelantada.

Errores comunes

Olvidando tu postura

Concéntrese en mantener su postura de principio a fin. Mantenga su cabeza nivelada, sus ojos rectos, su pecho alto y su espalda plana. No doble los codos ni deje que su núcleo se hunda. El talón de la pata delantera no debe levantarse del suelo..

Tu núcleo es débil

Además de ser integral para mantener una buena postura, un núcleo fuerte durante el levantamiento del peso, la estocada y el retorno evitará que se fatigue demasiado rápido. Mantener su núcleo ocupado también lo ayudará a mantener los movimientos lentos y controlados para evitar lesiones.

Eres paso corto tu estocada

Los pulmones por encima de la cabeza se ven bastante sencillos, pero son un ejercicio que definitivamente sentirás. Dicho esto, si parece que se está cansando rápidamente, verifique que no esté dando pasos cortos en su paso. Si tus rodillas se mueven más allá de tus dedos, estás forzando excesivamente tus músculos y tu talón se levantará del piso, lo que puede interrumpir tu equilibrio..

Estás dejando que el peso se hunda

Si siente que el peso se está reduciendo a medida que se lanza, puede estar usando más peso que puede levantar cómodamente. Desea realizar la estocada mientras mantiene su forma fuerte, y eso incluye mantener el peso por encima de su cabeza.

Forma de punta

Puede ayudar a imaginarse a usted mismo empujando el peso hacia arriba a medida que avanza y desciende hacia la estocada.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si es nuevo en la estocada aérea, comience con poco peso o sin peso hasta que esté acostumbrado al movimiento y pueda mantener la forma adecuada. Intenta practicar con un palo de escoba o una bola de estabilidad..

Para un desafío?

Puede aumentar la intensidad de la zancada superior simplemente haciendo más repeticiones o series en su peso inicial.

Luego, si te sientes listo, usa más peso. Sin embargo, solo debes hacer esto cuando hayas dominado completamente el movimiento detrás de la estocada superior. Si no puedes hacer 10 repeticiones con una forma y control perfectos, baja a un peso menor. Hacer más repeticiones con la forma adecuada es mejor que menos repeticiones con una forma deficiente.

También puede dar un giro a este ejercicio convirtiéndolo en una estocada caminando..

Seguridad y precauciones

Como siempre, antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios, consulte con su médico. Los ejercicios que requieren levantamiento de pesas pueden no ser adecuados para usted si tiene ciertas lesiones, afecciones o se está recuperando de una cirugía..

Es posible que desee omitir los estocadas aéreas si:

• Estás embarazada o te estás recuperando del parto.
• Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el brazo, el pie o la mano
• Su fuerza general se debilita debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de condición física
• Tiene lesiones o inestabilidad en su rodilla.
• Se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, abdomen, columna vertebral, cuello, pelvis o rodillas
• Tiene ruptura o rotura de ligamentos en su rodilla o tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior (LCA)

En algunos casos, la fuerza y ​​el entrenamiento con pesas pueden ser una parte importante de la recuperación de una lesión. Pregúntele a su médico, fisioterapeuta, entrenador o instructor de acondicionamiento físico qué ejercicios le beneficiarían.

Pruébalo

Por sí solos, los pulmones por encima de la cabeza te darán un entrenamiento que sentirás en todo tu cuerpo, pero también van bien con otros movimientos o como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo. Pruébalos con estas sugerencias:

• Estocadas con mancuernas
• Entrenamiento total de la pesa de gimnasia del cuerpo
• Paso a paso
• Entrenamiento de cuerpo total de pirámide
• Prensa de pecho
• Entrenamiento de fuerza corporal total de 30 minutos
• Saltos en cuclillas
• Ejercicios con balones medicinales