Cómo hacer un tablón lateral

Calienta tus abdominales oblicuos con pequeños rizos que van hacia un lado.

1. Para comenzar, recuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Realiza unos cuantos curl-ups directamente para ponerte en marcha..
2. Cuando esté listo, haga los pequeños rizos hacia un lado, subiendo y bajando lentamente para obtener los mayores beneficios de fortalecimiento.
3. Hacer al menos cinco en cada lado..

Antes de agregar desafío a sus oblicuos, pase unos momentos sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Baje o gire suavemente ambas rodillas hacia un lado y luego hacia el otro unas cuantas veces.

Si desea convertir este movimiento en un desafío oblicuo, cuando tire de las piernas hacia la posición inicial (con los pies apoyados en el piso), hágalo solo desde el hueso de la cadera y deje que las piernas cuelguen como si fueran de peso muerto. La clave para hacer este trabajo es no "engañar". En el momento en que permitas que tus piernas te ayuden, es probable que el desafío ab se haya ido. Así que mantente alerta mientras levantas tus piernas.

Ahora gradúe el calentamiento en un pequeño desafío sentándose en una cadera con las piernas dobladas detrás de usted. Ayude a soportar el peso de su cuerpo extendiendo el brazo que está en el mismo lado que la cadera en la que está sentado y colocando esa mano en el piso. Manteniendo tu cadera en el suelo, inclínate en tu mano. Esto le dará a tus músculos oblicuos un poco de trabajo isométrico. Quédate allí unos 20 a 30 segundos, luego repite en el otro lado.

Si no puede mantener la posición de la tabla lateral, la posición de recuperación de la tabla lateral es un lugar perfectamente fino para desarrollar su fuerza oblicua.

1. Desde una posición sentada, bájese un poco para que su peso se apoye en la cadera y en el lado del muslo más cercano al piso. Esta pierna debe estar ligeramente doblada para ayudar a facilitar un posicionamiento seguro y preciso. Su peso también debe apoyarse en el antebrazo del mismo lado.. 
2. Intente mantener la buena forma y la alineación manteniendo la parte superior de la cadera y el hombro directamente por encima de la parte inferior. Usa tus abdominales. Tu brazo superior puede descansar a tu lado o puedes poner tu mano en tu cadera.
3. Pase hasta 1 minuto en esta posición y luego cambie de lado. Trabaja para mantener la buena forma mientras estás en la posición e intenta agregar 1-2 segundos cada vez que practiques.

Si elige seguir remediador, puede desarrollar un equilibrio muscular e involucrar un poco más los músculos de las costillas al colocar una pelota en forma o una pelota BOSU debajo de su flanco..

La pelota pondrá a prueba tu alineación y el equilibrio general del cuerpo. Es su trabajo mantener la cadera y el hombro superiores directamente sobre la parte inferior. Si encuentra problemas para hacer esto, amplíe su base de apoyo colocando la pata superior frente a la otra en el piso..

Para un desafío?

Hay muchas formas de avanzar su tabla lateral una vez que haya dominado el formulario y esté estable al sostenerlo.

La forma más sencilla de aumentar la dificultad es elevar el brazo superior..

En yoga, la postura del tablón lateral (Vasisthasana) se enseña con el brazo de apoyo recto. También se enseña de esta manera como un ejercicio de Pilates. Esto pone más tensión en la muñeca mientras se trabajan los músculos adicionales en el antebrazo. Puedes ingresar la variación del brazo recto desde la postura del tablón (Phalakasana).

Para la reina de todos los desafíos, también levante su pierna superior. Puede hacerlo desde la posición de soporte del antebrazo o desde la posición de soporte del brazo recto. Trabajará los músculos internos del muslo para elevar la parte superior de la pierna, pero no hay necesidad de elevarlo más alto que paralelo al suelo. Otra variación es levantar la pierna inferior del piso, manteniendo el contacto con el pie de la pierna superior y solo con el codo o la mano.

Seguridad y precauciones

Debe evitar la tabla lateral si tiene una lesión en el hombro, brazo, codo o tobillo. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si es apropiado si tiene alguna otra lesión o afección. Detente si sientes dolor en cualquier momento..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios Ab para tu núcleo.
• Entrenamiento de peso corporal
• Entrenamiento avanzado ab