Cómo hacer una elevación lateral lateral

También conocido como: Aumento lateral

Objetivos: Hombros, especialmente las cabezas laterales y anteriores del deltoides.

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

La elevación lateral lateral es un movimiento efectivo de fortalecimiento del hombro diseñado para aislar la cabeza lateral del músculo deltoides. Realizado regularmente, esto puede ayudarlo a desarrollar hombros más fuertes y amplios. Todo lo que necesita es un par de mancuernas ligeras y suficiente flexibilidad en los hombros para abducir sus brazos (levantando las pesas fuera de su cuerpo) hasta que formen una "T" en sus hombros.

En términos generales, los aumentos laterales deben incorporarse a las rutinas de entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo, y deben realizarse después de ejercicios compuestos que incorporan el hombro, como la prensa de pesas con inclinación, la presión de hombros, las flexiones de brazos o las flexiones.

Beneficios

La elevación lateral lateral es un ejercicio de hombro que se dirige específicamente a los músculos deltoides. El grupo muscular deltoideo en realidad consta de tres puntos de origen separados (denominados "cabezas"), cada uno con su propio grupo de fibras musculares. Las tres cabezas del deltoides se unen antes de insertarse en el hueso superior del brazo (el húmero).

La elevación lateral lateral apunta principalmente a la cabeza lateral del deltoides (aunque también engancha las cabezas anterior y posterior en menor medida), lo que le permite aislar estos grupos musculares. Específicamente, las elevaciones laterales se consideran el mejor ejercicio disponible para trabajar la cabeza lateral de los delts.

Hecho con regularidad, la elevación lateral puede ayudarlo a lograr una hipertrofia (crecimiento) muscular del deltoides lateral, lo que le da la apariencia de hombros más anchos y fuertes.

Aparte de los beneficios de apariencia superficial, el ejercicio también ayuda a fortalecer sus hombros de forma independiente. Esto puede ayudar a corregir posibles discrepancias de fuerza entre los lados derecho e izquierdo..

Y debido a que la articulación del hombro es la articulación menos estable del cuerpo, una rutina de entrenamiento de fuerza bien diseñada, diseñada para apuntar a las tres cabezas del deltoides (así como a los músculos estabilizadores del manguito de los rotadores), puede ayudarlo a mantenerse así. articulación sana. Los hombros fuertes y flexibles son la clave para protegerse del dolor intermitente o posibles lesiones, y las elevaciones laterales laterales pueden funcionar como una "pieza del rompecabezas" en un entrenamiento de hombro bien redondeado.

Instrucciones paso a paso

No necesitas mucho espacio o equipo para realizar una elevación lateral lateral. Todo lo que necesita es un conjunto de mancuernas (comience con un par de 5 a 15 libras si es un principiante), y suficiente espacio para levantar los brazos en una formación de "T" a cada lado.

1. Ponte de pie, una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro. Coloca los pies a una distancia aproximada de la cadera. Revise su postura: mueva los hombros hacia atrás, active su núcleo y mire hacia adelante.
2. Levanta tus brazos simultáneamente solo unos centímetros hacia cada lado y haz una pausa. Esta pausa momentánea debería ayudar a asegurar que desconecte su músculo trapecio del movimiento, dirigiéndose a los deltoides según lo previsto..
3. Levante las pesas hacia arriba y hacia afuera, manteniendo los brazos casi completamente rectos, deteniéndose cuando sus codos alcanzan la altura de los hombros y su cuerpo está formando una "T". Inhala mientras levantas las pesas.
4. Haz una pausa y mantén la posición durante un segundo en la parte superior del movimiento..
5. Baje las pesas lentamente (tome aproximadamente el doble de tiempo para bajar las pesas que las que tomó para levantarlas), llevando sus brazos a los costados. Exhala mientras bajas las mancuernas.

Errores comunes

La elevación lateral lateral es un ejercicio fácil de dominar, pero como se trata de pesas libres, casi siempre hay espacio para el error. Revise su formulario y evite usar pesas que sean demasiado pesadas, esto casi siempre conduce a errores adicionales en el rendimiento.

Seleccionando demasiado peso

Los aumentos laterales laterales son un ejercicio de aislamiento diseñado para dirigirse a un grupo muscular muy específico. Además, debido a que estás usando mancuernas para realizar el movimiento, terminas apuntando a cada lado de tu cuerpo de manera independiente (unilateral). Estas dos consideraciones significan que debe seleccionar un peso más liviano que el que podría usar para ejercicios como la presión con mancuernas inclinadas o la prensa con hombros con mancuernas.

Si es nuevo en el ejercicio, seleccione pesas entre 5 y 15 libras, luego haga los ajustes necesarios. Siempre es mejor comenzar con un peso más ligero y ajustar hacia arriba que comenzar con un peso que sea demasiado pesado. Cuando usa demasiado peso, es más probable que realice el ejercicio con una forma deficiente o un impulso no deseado que podría provocarle lesiones potenciales..

Usando el impulso para balancear las mancuernas

Cuando alguien selecciona un par de mancuernas que son demasiado pesadas, pero no quieren cambiar a un peso más liviano, casi siempre las ves usando el impulso para mover las mancuernas hacia arriba. Esto a menudo involucra una especie de "rebote" con las rodillas y una inclinación del torso hacia adelante y hacia atrás cuando tiran de las pesas hacia arriba y hacia los lados.

Este tipo de movimiento generador de impulso es problemático por varias razones. En primer lugar, deja de apuntar de manera eficiente al grupo muscular al que se pretende apuntar el ejercicio. En lugar de aislar la cabeza lateral del deltoides, terminas usando las piernas y la espalda para impulsar el peso hacia arriba. Esto realmente evitará que veas el tipo de mejoras de fuerza e hipertrofia que esperas lograr.

En segundo lugar, "tirar" los pesos hacia arriba y hacia abajo de esta manera reduce el control que tiene sobre el peso, lo que hace que sea más probable que se lastime. Disminuya la velocidad, seleccione un peso más ligero y concéntrese en la forma para lograr resultados óptimos.

Dejando caer su cabeza hacia adelante

Otro error común que se produce cuando se realizan elevaciones laterales es que comienzas a estirar el cuello hacia adelante o a colocar la barbilla hacia el pecho mientras realizas el ejercicio. Esto ocurre con mayor frecuencia cuando está usando demasiado peso o está llegando al final de un conjunto y sus hombros se sienten fatigados.

Es importante mantener una buena postura con una alineación neutral del cuello y la columna vertebral durante todo el ejercicio. Esto ayuda a prevenir la distensión del cuello y también asegura que esté apuntando a la cabeza lateral del deltoides, en lugar de permitir que los músculos de la espalda, específicamente el trapecio, se hagan cargo..

Mírate en el espejo mientras realizas el ejercicio, incluso esta acción puede ayudar a corregir el problema porque garantiza que mires hacia arriba y hacia adelante, en lugar de bajar la cabeza..

Usando tu trapecio para impulsar el movimiento

De nuevo, casi todos los errores asociados con los aumentos laterales se reducen a una selección de peso inadecuada. Cuando alguien selecciona pesas que son demasiado pesadas, no podrá impulsar el movimiento con el grupo muscular adecuado (los deltoides) y, en cambio, reclutará otros músculos para ayudar a impulsar.

¿El culpable más común? El músculo trapecio (tus "trampas") de la parte superior de la espalda. Notarás que esto sucede si comienzas el ejercicio "encogiendo" los hombros hacia arriba para intentar levantar las mancuernas hacia arriba y hacia afuera de tus lados. Presta atención mientras levantas, en busca de cualquier acción de encogimiento de hombros. En caso de duda, cambie su peso por un juego de pesas más ligero.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

La modificación más fácil para la elevación lateral lateral es simplemente doblar los codos antes de realizar el ejercicio. Esta modificación de elevación lateral con el brazo doblado "acorta la palanca", acercando el peso a su cuerpo durante el movimiento. Realícelo como lo haría con el ejercicio regular, pero mantenga los codos doblados en un ángulo de 90 grados a lo largo.

Para un desafío?

Una excelente variación de elevación lateral para los deportistas más avanzados es la elevación lateral de kettlebell. Simplemente cambie sus pesas por un par de kettlebells. La diferencia entre pesas y kettlebells está en cómo se distribuye su peso.

Las mancuernas tienen una distribución equitativa del peso en toda la mancuerna, y usted mantiene el peso en el medio, lo que proporciona un equilibrio para el peso que está levantando. Kettlebells, por otro lado, tienen una distribución desigual del peso, con la porción de "campana" que pesa significativamente más que el mango.

Al usar pesas en lugar de mancuernas para la elevación lateral lateral, se ve forzado a enganchar aún más sus hombros para controlar la distribución incómoda del peso de la pesa mientras levanta el peso a través de un rango completo de movimiento.

Seguridad y precauciones

Seleccionar el peso correcto es lo mejor que puede hacer para prevenir lesiones mientras realiza una elevación lateral. Revise todos los errores comunes, todos los cuales están asociados con una selección de peso inadecuada, y si se da cuenta de que está cometiendo un error, cambie sus mancuernas por un par más liviano.

La elevación lateral lateral es un movimiento generalmente seguro, pero si en algún momento durante el ejercicio siente un dolor repentino o agudo, detenga las repeticiones. Es posible que desee volver a intentarlo con la modificación del brazo doblado para ver si eso alivia el dolor, pero si el dolor continúa, suspenda el ejercicio del día..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de hombro para mayor resistencia y flexibilidad.
• Entrenamiento de fuerza corporal total para principiantes
• Entrenamiento de desafío de Tri-Set de la parte superior del cuerpo