Cómo hacer una prensa de pecho sentado

Familiarízate con la máquina. La máquina estándar Nautilus es un dispositivo de palanca que utiliza un conjunto de placas de peso extraíbles. Las máquinas más antiguas tienen un carro de peso único que distribuye el peso equitativamente entre las dos barras. Los modelos con palanca más nuevos tienen un carro para cada barra y un movimiento independiente que construye ambos lados del cofre de manera más equitativa. Otras máquinas trabajan en un sistema de cable y polea que se adhiere a una pila de placas de peso. Para ajustar el peso, simplemente movería el pasador extraíble a la placa seleccionada. Al igual que con los sistemas apalancados, las máquinas de cable y polea pueden tener barras independientes o no independientes. Si no está familiarizado con alguna de estas máquinas, no dude en pedir ayuda a un asistente de gimnasio.

1. Siéntese cómodamente en la máquina con los pies colocados firmemente en el piso a una distancia igual al ancho de los hombros. Si es la primera vez que usa la máquina, coloque una carga más liviana en el carro de pesas. Si su máquina tiene una altura de asiento ajustable, asegúrese de que la configuración le permita a sus brazos empujar en una posición horizontal al suelo cuando sus brazos estén completamente extendidos.
2. Sujete las asas con una empuñadura completa, con el pulgar alrededor del asa y mantenga una posición neutral de la muñeca con las muñecas alineadas con los antebrazos.
3. Empuje las barras hacia afuera hasta la extensión completa pero sin bloquear el codo, exhalando mientras presiona hacia afuera. Mantenga su cabeza firme contra la almohadilla vertical y su cuello inmóvil. Debes sentir una resistencia significativa contra el empuje horizontal..
4. Haga una breve pausa en la extensión completa, luego permita que las barras vuelvan hacia su pecho y respire durante esta recuperación.
5. Repita para tantas repeticiones como lo requiera su programa. Pruebe diferentes pesos hasta que pueda empujar y soltar lentamente durante aproximadamente 10 repeticiones. La última repetición siempre debe ser un poco difícil..

1. Intenta tres series de 10 repeticiones. Comience con menos si tiene que hacerlo, siempre escuche a su cuerpo para evitar lesiones. Descansa unos minutos entre series..

Errores comunes

Evite estos errores para obtener el mayor beneficio de este ejercicio y evitar lesiones.

Codos demasiado lejos

No tensione la articulación de su hombro al extender los codos demasiado hacia atrás al agarrar los mangos. Un poco está bien, pero las empuñaduras siempre deben estar frente a la línea de su cuerpo. Las lesiones pueden ocurrir fácilmente si se hiperextiende el hombro mientras soporta incluso un peso moderado. Muy a menudo, la máquina está diseñada de manera que tiene un retén que no permite esta sobreextensión. Compruebe que se ha configurado correctamente.

Movimiento explosivo

Al presionar la barra, su movimiento nunca debe ser explosivo. Mantenga sus movimientos constantes y controlados, tanto mientras empuja y suelta. Si es necesario, cuente "uno-dos" al presionar, pause y luego cuente "uno-dos" a medida que suelta. Nunca apresurarse.

Arqueando la espalda

Mantenga la espalda y los omóplatos contra el respaldo. Si se encuentra arqueando la espalda cuando empuja, está usando demasiado peso. Reduzca el peso para que pueda empujar con esfuerzo pero sin arquear la espalda..

Modificaciones y variaciones

Cuando usa una máquina, está limitado en las diferentes formas en que puede realizar un ejercicio, pero hay modificaciones que puede hacer..

Necesita una modificacion?

Cuando arranque por primera vez, asegúrese de estudiar la máquina y cómo ajustar el asiento y las manijas. Pida ayuda al personal del gimnasio si es necesario. Use un peso ligero o incluso un esfuerzo no ponderado al principio para verificar su posición. Luego agregue pequeños incrementos de peso hasta que alcance la cantidad que puede presionar durante ocho a 12 repeticiones con buena forma.

Para un desafío?

A medida que desarrolles músculo, podrás aumentar los pesos utilizados. También puedes experimentar utilizando un grip diferente. Sin embargo, si utiliza un agarre demasiado amplio, se reducirá su rango de movimiento, disminuyendo el efecto de entrenamiento..

Una vez que tenga buena forma, intente presionar el pecho unilateral con un brazo a la vez.

Si usted es un deportista avanzado con una buena estabilidad del núcleo, puede sentarse con la espalda apoyada en el respaldo mientras presiona el pecho. Sin embargo, debes comprobar que no estás redondeando la espalda..

El mismo ejercicio se puede realizar en un banco utilizando una barra o un par de mancuernas, así como en una máquina de cable. Como cada uno tendrá una acción ligeramente diferente, es bueno variar la rutina de pulsación del pecho.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted si ha tenido una lesión o una cirugía reciente relacionada con los músculos del pecho o los hombros. Si en algún momento siente dolor en los brazos, los hombros o el pecho, finalice el ejercicio. Asegúrese de tomarse el tiempo para ajustar la máquina para que se ajuste a la longitud de su torso y brazo. Asegúrese de haber colocado las palancas para evitar que se extiendan demasiado los codos y los hombros. Compruebe los pesos seleccionados para que no esté levantando una cantidad extrema.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios compuestos para fuerza y ​​musculatura.
• Ejercicios de pesas para el dolor de espalda.
• Entrenamiento de pecho para construir fuerza.