Cómo hacer un peso muerto rumano

También conocido como: RDL

Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, núcleo

Equipo necesario: Barra

Nivel: Intermedio

El peso muerto rumano, o RDL para abreviar, es un ejercicio de peso libre que se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo. Hecho correctamente, es un excelente movimiento para agregar a una rutina de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, ya que afecta casi todo en la parte posterior de su cuerpo (la cadena posterior). Pero, como un movimiento complejo que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares, es fácil hacer el ejercicio con una forma incorrecta, lo que aumenta la probabilidad de que pueda terminar lesionado..

En general, si eres nuevo en el movimiento, es una buena idea trabajar con un entrenador o entrenador para asegurarte de que estás ejecutando el RDL con buena forma..

Beneficios

El primer beneficio del peso muerto rumano es la cantidad de grupos musculares que ataca al mismo tiempo. Este tipo de ejercicio compuesto se considera un movimiento funcional que se traduce en otras áreas de la vida porque cuando te mueves en la vida cotidiana, no estás usando un solo músculo; estás usando una combinación de grupos musculares para caminar corre, dobla, levanta, etc..

El RDL, específicamente, compromete los isquiotibiales, glúteos, núcleo e incluso la parte superior de la espalda, los hombros y los antebrazos. Al desarrollar fuerza en estas áreas, las actividades de la vida diaria, como caminar y recoger objetos del piso, se vuelven más fáciles de realizar..

Además, a diferencia de otros ejercicios compuestos comunes de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla y la estocada, el RDL se centra principalmente en los isquiotibiales, en lugar de los cuadriceps. Para las personas que hacen muchas sentadillas y zancadas, el peso muerto rumano puede ayudar a "equilibrar" cualquier desequilibrio que pueda comenzar a desarrollarse entre la fuerza de los lados anterior y posterior de su cuerpo..

Finalmente, a medida que desarrolle mayor fuerza y ​​potencia en sus isquiotibiales y glúteos, encontrará que estas ganancias de fuerza se traducen también en otros ejercicios. Podrá levantar más, más cómodamente, al realizar su rutina tradicional de entrenamiento de fuerza.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesitas para empezar es una barra.

1. Manténgase erguido con sus pies separados aproximadamente a la cadera. Sostenga una barra con ambas manos directamente frente a sus muslos con las manos separadas por los hombros (ligeramente más ancha que sus muslos).
2. Comience con una curva muy leve en las rodillas. Gire los hombros hacia atrás y arrastre los omóplatos hacia la columna vertebral para enganchar la parte superior de la espalda. Tus hombros deben permanecer tirados hacia atrás así durante todo el ejercicio..
3. Inhala y presiona tus caderas hacia atrás. Continúe presionándolos hacia atrás (como si sus caderas estuvieran articuladas), ya que su torso, naturalmente, comienza a inclinarse hacia el piso. Es importante darse cuenta de que no se está inclinando hacia adelante en la cintura. El movimiento de su torso solo ocurre como resultado de la articulación de sus caderas, no porque esté activamente inclinado hacia adelante. Asegúrate de que aún tengas una postura perfecta y que tus hombros y espalda no estén redondeando hacia adelante.
4. Mantenga la barra cerca de sus muslos (casi rozando la parte delantera de ellos) mientras se desplaza hacia delante desde las caderas. Si hay varias pulgadas entre su cuerpo y la barra, gire los hombros hacia atrás y jale la barra hacia su cuerpo. Sus brazos deben colgarse naturalmente hacia abajo (los codos extendidos), pero deben permanecer ocupados para mantener la barra cerca de usted..

1. Deje de girar sobre sus caderas cuando sienta un estiramiento a través de los isquiotibiales. La barra no tiene que alcanzar el piso; de hecho, está perfectamente bien si detiene el movimiento cuando la barra alcanza aproximadamente la altura de la rodilla, dependiendo de su flexibilidad personal..
2. Exhale y use sus músculos isquiotibiales y glúteos para "jalar" su torso hasta que se pare mientras presiona activamente sus caderas hacia adelante. No debes usar tu espalda o centro para volver a ponerte de pie..
3. Completa tu set y reemplaza la barra con cuidado en el estante..

Errores comunes

Lo importante a recordar cuando se realiza el peso muerto rumano es que el movimiento se inicia desde las caderas. Al presionar las caderas hacia atrás, sus rodillas no deberían comenzar a doblarse simultáneamente, esto no es una posición en cuclillas. De hecho, tus rodillas deben permanecer relativamente estáticas durante todo el ejercicio..

Del mismo modo, recuerde mantener sus hombros hacia atrás y su núcleo enganchado para que su torso mantenga una postura perfecta mientras las caderas se mueven..

Redondeando tus hombros

Cuando realice el peso muerto rumano, debe mantener una postura perfecta a través de su torso durante todo el ejercicio. Es muy común que las personas olviden que su parte superior del cuerpo necesita permanecer comprometido. Pero si sus hombros se redondean hacia adelante, la parte superior de su espalda colapsará hacia el piso y su torso comenzará a formar una "n" minúscula..

Esta es a menudo una razón para el siguiente error común: la barra "flotando" muy lejos de tus muslos. Todos estos elementos juntos desplazan el peso demasiado hacia adelante, ejerciendo una mayor tensión en la espalda y reduciendo el enfoque en los isquiotibiales. Gire los hombros hacia atrás, arrastre los omóplatos hacia su columna vertebral y active su núcleo antes de comenzar con la bisagra de la cadera. Manténgalos comprometidos durante todo el ejercicio, "encerrados", tal como comenzó.

Barbell muy lejos de tus muslos

Cuando las personas realizan el RDL, es común que sus caderas se muevan hacia atrás, que permiten que la barra simplemente "cuelgue" de sus hombros, por lo que sus brazos están perpendiculares al piso. Esto coloca el peso demasiado lejos del cuerpo, tirando de los hombros y la parte superior de la espalda, eliminando el énfasis en los isquiotibiales y reubicándolos en la parte superior del cuerpo..

Con los omóplatos hacia la columna vertebral, la barra debería permanecer aproximadamente a una pulgada o menos de los muslos durante todo el movimiento. Piense en la barra como "pastando" la parte frontal de los muslos mientras realiza la bisagra de la cadera. En el punto más bajo de la RDL, sus brazos no deben estar perpendiculares al piso, sino en un ángulo inclinado hacia sus espinillas. Hacer el ejercicio frente a un espejo puede ayudarlo a identificar este error.

Doblado en la cintura

Las personas que no están familiarizadas con la "bisagra de la cadera" pueden tener dificultades para diferenciar entre presionar las caderas hacia atrás (básicamente, empujar las caderas hacia atrás para que su trasero siga presionando detrás de usted mientras mantiene el torso completamente recto) y doblarse hacia adelante en la cintura.

Si realiza el ejercicio frente a un espejo, de modo que pueda ver su cuerpo desde un lado, debería ver un ángulo claro y agudo que comienza a formarse entre su torso y la parte superior de sus muslos, con el coxis como el quid de la cabeza. ángulo. Si se inclina hacia adelante desde la cintura, no verá la misma forma de ángulo agudo; es más probable que vea un ángulo de 90 grados en la cintura, o incluso una curva que se forma en su espalda baja cuando comienza a inclinarse hacia adelante . Esto te prepara para una tensión de espalda baja.

Haga el ejercicio frente al espejo y verifique que su núcleo permanezca ocupado, sus hombros hacia atrás, su columna vertebral neutral, con el movimiento que se origina en sus caderas.

Doblar demasiado en las rodillas

La gente suele cometer el error de convertir el peso muerto rumano en un movimiento más agazapado. Después de comenzar con una pequeña bisagra de cadera, inmediatamente doblan las rodillas y comienzan a ponerse en cuclillas. Tus rodillas no deberían doblarse mucho durante el ejercicio. La ligera curva que crea al comienzo del ejercicio es prácticamente la curva exacta que debe mantener al completar el ejercicio.

Mírate desde el lado del espejo: todo el movimiento debe realizarse con la bisagra de la cadera, no con una curva de las rodillas. Si encuentra que sus rodillas se doblan y sus glúteos caen hacia el piso como lo harían con una sentadilla, reinicie e intente nuevamente. Mantenga presionando sus caderas hacia atrás cada vez más para que gire hacia las caderas, en lugar de doblar las rodillas..

Estirando el cuello hacia adelante

Desea que su columna vertebral permanezca neutral y alineada a través de la totalidad de la RDL. Incluso las personas que han dominado el mantenimiento de su columna vertebral alineada desde su coxis hasta la parte superior de su espalda pueden cometer el error de mirar hacia arriba y hacia adelante mientras se mueven a través del peso muerto.

Desea que su cuello permanezca alineado con su columna vertebral, de modo que su torso y cabeza formen una línea recta desde su coxis hasta la parte superior de su cabeza durante todo el ejercicio. Como tal, tus ojos deberían mirar hacia el piso al final del movimiento, en lugar de mirar directamente frente a ti.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Debido a que la forma del peso muerto rumano es difícil de dominar, es perfectamente aceptable comenzar con un tubo de PVC o una escoba en lugar de una barra con pesas cuando recién comienza. Seguirá apuntando a sus isquiotibiales y glúteos, y tendrá la oportunidad de dominar su forma e incluso trabajar en su tendón de la corva y la flexibilidad de la cadera antes de pasar a un RDL ponderado.

Para un desafío?

Pruebe el peso muerto de una sola pierna. Este movimiento se dirige a cada tendón de la corva y glúteos de forma independiente al mismo tiempo que desafía su equilibrio. Pruébalo con una pesa o pesas en lugar de una barra..

Seguridad y precauciones

La forma adecuada es la clave para realizar el peso muerto rumano sin lesiones. Si tiene una lesión en el tendón de la corva o en la parte baja de la espalda, es importante trabajar con un entrenador para estar absolutamente seguro de que el movimiento es correcto. También es posible que desee evitar probar la mudanza si está tratando activamente una lesión en cualquiera de estas áreas. Realizar el ejercicio frente a un espejo para que pueda ver su cuerpo desde un lado también puede ser útil para detectar errores de forma.

Recuerda, este ejercicio está destinado a apuntar a tus isquiotibiales y glúteos, ahí es donde debes sentir el "tirón" al realizar el ejercicio..

Si está sintiendo el ejercicio en la parte baja de la espalda o en la parte superior del cuerpo, es probable que su forma sea incorrecta..

Reinicie y vuelva a intentarlo, realmente asegurándose de mantener la barra cerca de sus muslos mientras se desplaza hacia delante desde las caderas.

Este movimiento requiere práctica para ser correcto, pero trabajar con un entrenador o entrenador puede ayudarlo a dominarlo más rápidamente y con menos oportunidades de lesiones..

Pruébalo

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