Cómo hacer una tabla inversa

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti..
2. Coloque las palmas de las manos, con los dedos extendidos, en el piso ligeramente detrás y fuera de las caderas..
3. Presiona tus palmas y levanta tus caderas y torso hacia el techo.
4. Mire hacia el techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y las piernas rectos..
5. Mantenga su cuerpo entero fuerte y forme una línea recta desde su cabeza hasta sus talones.
6. Aprieta tu centro e intenta jalar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la posición por hasta 30 segundos.
7. Si sus caderas comienzan a caerse o caer, bájese de nuevo al piso.
8. Realiza hasta tres series de 30 segundos de espera..

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Hundimiento

Una vez que su cuerpo comienza a caerse, es hora de terminar la tabla inversa. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir por un tiempo más largo en una posición incorrecta. Es posible que deba comenzar por mantener la posición durante solo unos segundos a medida que acumula fuerza. Puedes comenzar con tres series de 10 segundos de espera..

Hiperextenso

Tenga cuidado de no hiperextender los codos y las rodillas. Tus extremidades deben estar rectas, pero no forzarlas. Use la espalda y los músculos glúteos para aliviar la presión de las rodillas.

Posición del cuello y la cabeza

No incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás. Mantenga su cabeza y cuello alineados con su torso para evitar la tensión en el cuello.

Modificaciones y variaciones

La tabla inversa es un ejercicio de nivel intermedio. Mientras construyes tu fuerza puedes usar versiones más fáciles. Entonces, a medida que lo domines, puedes hacerlo más desafiante..

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas en la muñeca, puede hacer este ejercicio con los codos y los antebrazos en el piso..

Los principiantes deben sostener la tabla inversa solo durante el tiempo que puedan con buena forma. Esto puede ser solo unos segundos al principio. Haz tres series en la cantidad de tiempo que puedes sostener correctamente y termina cada vez que sientas que tu cuerpo se está hundiendo..

Es posible que deba volver a la postura básica de los tablones para desarrollar su fuerza central:

1. Arrodíllate en una colchoneta o en el piso, y pasa las manos delante de ti. Extiende las piernas detrás de ti y coloca los antebrazos paralelos entre sí..
2. Levanta tu barriga del piso mientras extiendes la columna vertebral.
3. Trate de evitar que sus hombros se caigan al concentrarse en mantenerlos lejos de sus oídos.
4. Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral.
5. Sostenga su tabla durante 10 respiraciones o 30 segundos. Finalmente, trabaje para sostener la tabla durante dos minutos completos.

Para un desafío?

Una vez que haya dominado la tabla inversa con una forma excelente, puede probar algunas variaciones. Use un chaleco de peso al hacer la tabla inversa para agregar dificultad.

Puede hacer tablas invertidas con una sola pierna, con solo un pie en el suelo. Para otra variación, en la tabla inversa de una pierna levante la pierna levantada lo más arriba posible..

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que involucre su espalda, muñecas u hombros para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo funcionan sus músculos y núcleo durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Refuerzo del núcleo para corredores.
• Reto de ejercicio de peso corporal de 30 días
• Planes de entrenamiento de dos al día.