Cómo hacer un crujido inverso

Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

La contracción inversa es una variación de nivel intermedio del popular ejercicio de abdominales. Su parte superior del cuerpo permanece en la colchoneta a medida que contrae sus abdominales para atraer sus piernas hacia su pecho. Ejercita la longitud completa del músculo recto abdominal (el músculo de seis paquetes), llegando a los abdominales inferiores profundos. Este ejercicio de peso corporal es fácil de agregar a cualquier entrenamiento abdominal o central o usarlo como parte de un entrenamiento corporal total.

Beneficios

Es posible que prefiera la contracción inversa si tiene dificultad con la molestia en el cuello en la contracción o la postura tradicionales. Este ejercicio activará sus músculos abdominales mayores, incluidos los oblicuos externos en los lados del abdomen. Es bueno para desarrollar una musculatura estomacal atractiva, así como abdominales fuertes y funcionales. Un núcleo fuerte es la base para mejorar el rendimiento deportivo y mantener el equilibrio, la estabilidad y una buena postura en la vida diaria. El fortalecimiento de los músculos abdominales lo preparará no solo para una actividad deportiva vigorosa, sino también para aquellas tareas activas en el hogar, como la jardinería, donde doblar, torcer y alcanzar son fundamentales. Es bueno incluir una variedad de ejercicios abdominales en su rutina para que sus músculos centrales se vean desafiados de maneras ligeramente diferentes.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con los brazos a los lados. Pueden estar más cerca de su cuerpo o extenderse cómodamente para utilizarlos para mantener el equilibrio..

1. Doble las piernas en la rodilla y refuerce su abdomen para que levante las piernas lentamente, de modo que las rodillas estén directamente sobre sus caderas y sus piernas estén paralelas al piso (dobladas 90 grados). Esta es la posición inicial. Refuerce los músculos abdominales y mantenga una posición neutra de la columna vertebral con una ligera curva natural en la región lumbar (parte inferior de la espalda) pero con la espalda firmemente contra el piso.
2. Exhale a medida que contrae los abdominales para doblar sus caderas y rodillas hacia su pecho, con solo sus caderas saliendo de la colchoneta mientras se dobla. Sus rodillas deben permanecer en el mismo ángulo a lo largo de esta fase ascendente. Su cabeza debe mantenerse recta y el cuello y los hombros deben permanecer relajados y sobre la colchoneta. Sostén cuando no puedas doblarte sin que tu espalda salga de la colchoneta.
3. Inhala y regresa lentamente a la posición inicial con las caderas hacia atrás sobre la colchoneta y las rodillas sobre las caderas, aún dobladas 90 grados.
4. Intenta 10 repeticiones para tres series comenzando y auméntalas a medida que te fortaleces.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión y las posibles lesiones..

Utilizando Momentum

Es tentador hacer la contracción del revés rápido y usar el impulso para acurrucarte en lugar de la contracción de tus abdominales. Evita esto haciéndolo lentamente y con control. Si no puede atraer sus piernas hacia su pecho sin utilizar el impulso, necesita más ejercicios de fortalecimiento con otros ejercicios de abdominales..

Rodando demasiado lejos

Solo su coxis y sus caderas deben levantarse de la colchoneta en la fase ascendente. Detente cuando pierdas el contacto con más de tu espalda. Si está haciendo la contracción inversa lentamente, es menos probable que vaya demasiado lejos que cuando utiliza el impulso y lo hace en un movimiento más rápido..

Desenrollando demasiado lejos

En el retorno hacia abajo, asegúrese de no rodar demasiado y las rodillas terminan delante de las caderas. Si vas despacio, deberías poder detenerte, pero si te falta la fuerza para ir despacio, podrías dejar que tu cuerpo caiga. Esta es una señal de que necesita más refuerzo de ab antes de poder hacer la contracción inversa con buena forma.

Modificaciones y variaciones

Hay muchas formas de hacer crujidos. Los principiantes pueden cambiar a un formato que pueden hacer con buena forma a medida que desarrollan fuerza. A medida que avanzas, puedes agregar dificultad..

Necesita una modificacion?

Si descubre que no tiene la fuerza necesaria para enrollar sin impulso o para controlar el retorno a la posición inicial, intente un rango de movimiento más corto. En la fase ascendente, ve tan lejos como puedas con control. Al principio, esto puede ser solo un pequeño movimiento que no hace que el coxis se levante del piso.

También puede construir la fuerza que necesita haciendo golpecitos con los dedos. Desde la posición inicial, baje una pierna con el dedo del pie puntiagudo hasta que toque el suelo. Regrese esa pierna a la posición inicial y luego repita con la otra pierna. Mantenga su espalda baja, caderas y coxis en la colchoneta a lo largo de este ejercicio. Trate de 15 a 20 punteras de pie por lado.

Para un desafío?

Un crujido combinado o crujido completo integra el movimiento del hombro y la pierna / cadera en un ejercicio. Puede hacerse desde la posición inicial de sus piernas en el aire doblado a 90 grados o con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Este es un ejercicio avanzado muy poderoso que trabaja el recto abdominal y los oblicuos externos, los músculos a los lados del área abdominal. Cuando puedes hacer tres series de 15 abdominales combinados, sabes que tus abdominales (y flexores de cadera) están en buena forma.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o afección en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Puede esperar sentir estrés e incluso ardor en sus músculos abdominales durante este ejercicio, pero no un dolor agudo. Si experimenta algún dolor en el estómago, la espalda o el cuello, vuelva lentamente a una posición cómoda y finalice el ejercicio. Este ejercicio debe evitarse en el embarazo..

Pruébalo

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