Cómo hacer una fila renegada
La fila renegada (también conocida como fila de tablas) es casi una variación de la fila con mancuernas. Está diseñado para apuntar a la parte superior de la espalda y, como un tablón, diseñado para apuntar al núcleo. La belleza del ejercicio es que, además de apuntar a ambos grupos de músculos que se golpean durante la tabla y la fila de mancuernas, también desarrolla una fuerza central antirrotacional, que puede ayudar con el equilibrio, la coordinación e incluso la prevención de caídas..
Si bien el ejercicio es accesible para muchas personas, requiere un nivel básico de fuerza central para poder realizarlo correctamente y en buena forma. Tienes que ser capaz de sostener una tabla durante toda la duración del ejercicio mientras alternas una fila de mancuernas con cada brazo. Esto significa que debe poder sostener su cuerpo en una posición de tabla apoyada solo por un brazo a la vez. Si puede sostener una tabla con buena forma durante al menos un minuto, debería sentirse cómodo al intentar la fila renegada..
Aquí hay algunos datos clave sobre este ejercicio:
- Objetivos: Parte superior de la espalda (dorsal ancho, romboides), hombros, tríceps, abdominales, cuadriceps, antebrazos, erectores de la columna vertebral
- Equipo necesario: Conjunto de mancuernas
- Nivel: Intermedio
Beneficios
La fila de renegados es un excelente ejercicio para apuntar a la parte superior del cuerpo y el núcleo. La parte de tabla del ejercicio requiere la participación de los músculos estabilizadores profundos de los abdominales, la columna vertebral, los hombros y las caderas, mientras que la parte de la fila del ejercicio se dirige a la parte superior de la espalda y los brazos, incluidos los músculos más grandes de la parte superior de la espalda. y romboides, así como los bíceps y hombros..
Lo que es exclusivo de la fila renegada, separada de la tabla y la fila, es el compromiso antirrotatorio de los oblicuos. A medida que levanta una mancuerna hacia su pecho, la inclinación natural de su cuerpo es girar hacia arriba. La cadera del mismo lado comienza a girar hacia el techo. Este movimiento de torsión reduce el enfoque en la espalda superior.
Para realizar el ejercicio con la forma adecuada, debe enganchar sus oblicuos para evitar que se produzca este movimiento de giro..
Este tipo de resistencia antirrotacional es altamente beneficioso cuando se trata de la aptitud funcional. A menudo, las lesiones en la parte baja de la espalda se producen cuando la columna vertebral se desalinea durante un movimiento cotidiano o inesperado. Por ejemplo, su espalda baja puede lesionarse si se agacha para recoger algo del suelo, y su columna se tuerce inesperadamente, causando dolor.
La fuerza central antirrotacional ayuda a mantener su columna vertebral en alineación durante este tipo de movimiento, y en última instancia, ayuda a proteger su espalda baja de posibles dolores o lesiones.
Instrucciones paso a paso
Para realizar la fila renegada, todo lo que necesita es espacio suficiente para sostener una tabla y un conjunto de mancuernas.
- Coloque las mancuernas en el piso, de manera que cuando las instale en una posición de tabla, las mancuernas queden aproximadamente separadas por los hombros y los mangos de las mancuernas estén paralelos entre sí..
- Comience con sus manos y rodillas en una posición de mesa, agarrando una mancuerna con cada mano. Tus manos deben estar alineadas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Ponga los pies detrás de usted para entrar en una posición de tabla completa, con el cuerpo apoyado por las manos y las bolas de los pies. Revise su formulario aquí: su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza con el núcleo enganchado y apretado. Coloque sus pies de manera que queden a una distancia aproximada de la cadera para ofrecer más equilibrio y apoyo al ejercicio.
- Inhale y desplace su peso ligeramente hacia su lado izquierdo para que su palma izquierda apoye más de su peso. Tu cuerpo no debe torcerse; asegúrate de que tanto las caderas como los hombros permanezcan en posición cuadrada en el piso.
- Aprieta el omóplato derecho hacia la columna vertebral y tira de la mancuerna que tienes en tu mano derecha hacia el pecho, doblando el codo mientras acercas la mancuerna hacia ti. Exhala mientras levantas la mancuerna. Revise su forma en la parte superior del movimiento: sus caderas y hombros aún deben estar cuadrados al piso, la mancuerna debe estar tirada hacia su pecho / hombro derecho, y su codo derecho debe estar apuntando hacia arriba y hacia la parte posterior de la habitación.
- Baje la pesa de gimnasia lentamente al piso, devolviéndola a la posición inicial.
- Cambie su peso hacia el lado derecho y repita el ejercicio, esta vez con la mancuerna izquierda hacia el pecho / hombro izquierdo. Esto completa una repetición completa..
- Complete el número deseado de repeticiones y salga del ejercicio bajando las rodillas al piso antes de soltar las pesas y sentarse..
Errores comunes
La mayoría de los errores asociados con la fila renegada son los comunes con la tabla o la fila. Si está familiarizado con estos errores comunes y cómo solucionarlos, no debería tener problemas para identificar y corregir los errores asociados con la fila renegada..
Metiendo el trasero
Es común que las personas con una fuerza de núcleo insuficiente "hagan trampa" en el ejercicio de la tabla pegando su trasero en el aire, en lugar de crear una línea recta con su cuerpo desde los talones hasta la cabeza. Por supuesto, este es uno de los errores más benignos que puede cometer, pero reduce el desafío a sus músculos centrales, ya que reduce los beneficios del ejercicio..
Si puede, verifique su forma en un espejo, si sus caderas no están alineadas directamente entre sus hombros y rodillas, creando una línea diagonal ligeramente descendente desde sus hombros hasta sus talones, baje sus caderas unos centímetros y continúe con el ejercicio.
Permitiendo que tu espalda se balancee
El otro "truco" común al realizar una fila renegada también es un error asociado con el ejercicio de tabla. Cuando tienes abdominales débiles y erectores de la columna vertebral, tus caderas pueden balancearse, cayendo hacia abajo entre la línea recta e invisible que se forma entre los talones y los hombros. Desafortunadamente, este tiene el potencial de causar más problemas debido al estrés que puede poner en su espalda baja.
Si siente que sus caderas caen progresivamente hacia el piso, o si se mira en un espejo y nota que su espalda se balancea hacia abajo, intente solucionar el problema volviendo a acoplar su núcleo y estirando sus caderas hacia arriba y en línea con sus talones y hombros.
Si está luchando para mantener sus caderas hacia arriba y cuadradas con el suelo, baje las rodillas hasta el suelo y continúe el ejercicio en una posición de tabla modificada.
Estirar o dejar caer el cuello
Otro error común asociado con la plancha es no mantener el cuello alineado con la columna vertebral. Esto se manifiesta de dos maneras: o haces un estiramiento de tu cuello, de modo que tus ojos miren hacia la pared que está frente a ti, o dejas caer el cuello hacia abajo, de modo que tu cabeza caiga hacia delante entre tus brazos. Este último es más típico a medida que te cansas, pero ambas versiones comprometen la alineación de la columna vertebral.
Comprueba tu forma entre repeticiones. Toda la columna vertebral debe permanecer neutral, formando una línea recta desde la base del cuello hasta las caderas..
Torciendo sus caderas
El error principal de la fila renegada que se asocia con la parte de la fila del ejercicio tiene que ver con la alineación de las caderas. A medida que atraes una de las mancuernas hacia tu
Modificaciones y variaciones
Necesita una modificacion?
La modificación más directa de la fila renegada es simplemente realizar el ejercicio desde una posición de tabla modificada. Todo sobre el ejercicio sigue siendo el mismo, excepto que usted baja sus rodillas al suelo y realiza el ejercicio sin tener que apoyar y controlar la mayor parte de su peso corporal con sus abdominales y núcleo..
Para un desafío?
Cambie su conjunto de pesas para kettlebells o sandbells. La distribución desigual del peso que proporcionan las pesas rusas y las campanas de arena hacen que el ejercicio sea un poco más difícil de controlar, lo que aumenta el desafío de estabilización y del núcleo..
Seguridad y precauciones
En términos generales, si tiene el nivel básico de la fuerza central necesaria para sostener una tabla durante al menos un minuto, debe sentirse cómodo al intentar el ejercicio de la fila renegada. La principal precaución es mantener su núcleo apretado y comprometido durante todo el ejercicio para evitar que la espalda se balancee, lo que puede generar un estrés innecesario en la columna vertebral..
También puede encontrar que el ejercicio se siente incómodo en sus muñecas, codos u hombros debido a la cantidad de peso que soporta con la parte superior del cuerpo. Esto puede ser particularmente cierto si tiene una lesión preexistente en una de estas articulaciones. Si experimenta dolor en la muñeca, verifique que sus muñecas estén rectas y no estén muy extendidas, inclinándose hacia atrás hacia sus antebrazos. Si lo son, alíselos para reducir la tensión en las articulaciones de las muñecas..
De lo contrario, presta atención a cualquier dolor que estés experimentando. Si alguna vez experimenta un dolor agudo o punzante, interrumpa el ejercicio e intente realizar movimientos centrados en el centro de la espalda que no requieran que sostenga el peso de su cuerpo con los brazos, como el lat pull-down o el giro oblicuo..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Trabaja tus lats con estos ejercicios creativos
- Ejercicios de cuclillas, rizos y presión para todo el cuerpo
- Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
