Cómo hacer un estiramiento de cadera reclinado en Pilates
También conocido como: Ojo de la postura de la aguja, postura de la paloma reclinada
Objetivos: Flexores de cadera, glúteos.
Equipo necesario: Colchoneta de ejercicios acolchada
Nivel: Principiante
El estiramiento de cadera reclinado es un ejercicio de estera de Pilates que es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para el exterior de la cadera. Parece un movimiento de pretzel, pero una vez que lo descubras, se siente muy bien. Es fácil y puedes controlar cuán intenso es el estiramiento. Es un buen estiramiento de calentamiento, y puede usarlo como uno de los estiramientos que realiza cada mañana, especialmente si tiene caderas apretadas..
Beneficios
Este estiramiento se dirige a los músculos y tendones en la parte externa de la cadera y las nalgas. Estos incluyen el tensor de la fascia lata y la banda iliotibial, así como el glúteo medio y el glúteo máximo. Los corredores pueden experimentar rigidez en las caderas y la fascia externas, y la banda iliotibial puede ser un gran problema.
Mantener y restaurar la flexibilidad en la cadera externa es importante para el rendimiento. Algunos atletas y deportistas usan un rodillo de espuma para liberar esta área.
Instrucciones paso a paso
Necesitará una colchoneta de ejercicios o una superficie firme pero acolchada para recostarse y hacer este estiramiento. Puedes realizar este estiramiento en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates..
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Su columna vertebral puede ser neutral. No tienes que aplanar tu espalda.
- Doble la rodilla derecha hasta que el muslo quede perpendicular al suelo. La espinilla puede caer: no tiene que estar en la posición de mesa.
- Suba la rodilla izquierda y gire la pierna izquierda hacia afuera en la cadera para que pueda descansar el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla..
- Lleve su mano derecha al exterior del muslo derecho y pase la mano izquierda por la abertura que ha hecho su pierna izquierda cruzada. Sujete las manos por detrás del muslo derecho.
- Presione el muslo izquierdo para abrirlo con el codo izquierdo mientras tira simultáneamente del muslo derecho hacia el pecho con las manos. Sentirás un buen estiramiento a lo largo de la parte exterior de tu cadera izquierda. Experimentar con la intensidad del estiramiento..
- Respira profundamente en el tramo.
- Mantener durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
Errores comunes
Cuando levante las rodillas, concéntrese en crear un pliegue profundo en la cadera y en dejar el coxis en el suelo para que la cadera no suba junto con la rodilla. Los pliegues de rodilla son una buena práctica para esta idea. Asegúrate de mantener tus hombros y cuello relajados.
Modificaciones y variaciones
Este ejercicio de Pilates es similar a la postura de yoga Paloma reclinada u Ojo de la aguja. Una variación de esa postura es extender la pierna que no está cruzada sobre la otra..
Necesita una modificacion?
También puede realizar una variación de este estiramiento sentado en una silla, que puede tolerarse mejor si tiene dificultad para recostarse..
Para un desafío?
Puedes profundizar este estiramiento llevando tu frente a la rodilla..
Seguridad y precauciones
Este estiramiento es considerado como un tramo para principiantes y puede que lo encuentre recomendado por su fisioterapeuta. Sin embargo, asegúrese de no continuar con el estiramiento si siente algún dolor en las piernas, las caderas, las rodillas o la espalda..
Si le han dicho que evite acostarse, no debe hacer este estiramiento..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Estiramientos de Pilates para aumentar la flexibilidad
- Estiramientos de yoga para la ciática
- Estiramientos para tu banda iliotibial
