Cómo hacer una fila de mancuernas con un solo brazo

También conocido como: Fila de mancuernas de un solo brazo, brazo doblado sobre fila de mancuernas

Objetivos: Espalda, hombros, triceps

Equipo necesario: Pesa

Nivel: Intermedio

La fila de mancuernas de un solo brazo es una buena adición a cualquier entrenamiento con mancuernas. Este movimiento se dirige a la parte superior e inferior de la espalda, los hombros, los bíceps y las caderas, a la vez que mejora la estabilidad del núcleo. Cinco diferentes acciones conjuntas tienen lugar en este ejercicio compuesto. Los principiantes pueden usar pesas ligeras a medida que aumentan la fuerza. Este es también un buen ejercicio para hacer como parte de una rutina de entrenamiento en circuito..

Beneficios

El grupo muscular principal trabajado durante la fila de un solo brazo es el dorsal ancho (laiss). También compromete toda la espalda, los hombros y los brazos (trapecio, romboides, teres mayores y menores, deltoides, infraespinoso, bíceps, braquial, braquiorradial e incluso pectorales). Al concentrarse en un brazo a la vez, puede aislar mejor los listones y levantar el peso más alto que durante una fila de barra clásica. Al colocar su mano libre en su muslo u otra superficie estable, también puede levantar más peso, pero tenga en cuenta que el objetivo de la fila de un brazo es alcanzar el máximo rango de movimiento del movimiento en lugar de simplemente levantar pesos pesados.

Mantener su mano libre apoyada en su muslo le brinda el apoyo suficiente para estabilizar la columna vertebral y la parte superior del cuerpo, y le permite concentrarse en movimientos lentos y controlados..

Instrucciones paso a paso

Comience con los pies a la distancia de la cadera, sosteniendo la mancuerna en una mano..

Da un paso hacia atrás en una posición de estocada. Mantenga la pierna delantera doblada con la rodilla en línea con el tobillo, y mantenga la pierna trasera recta. Inclínate ligeramente hacia adelante y descansa tu mano libre en el muslo delantero. Aprieta tu centro apretando el ombligo hacia la columna vertebral.
Baje la mancuerna hacia el piso hasta que tenga una extensión completa en el codo. Mantenga una postura adecuada a través de sus hombros, caderas y espalda baja. Evite redondear o arquear la columna lumbar.
Comience el movimiento hacia arriba de la pesa de gimnasia deslizando primero el omóplato hacia su columna vertebral y luego levantando el peso hacia su torso llevando su codo hacia el techo. Mantenga su codo cerca de su cuerpo cuando pase las costillas.
Aprieta el omóplato hacia el centro de la espalda (contrae los rombos). Al final del movimiento, la mancuerna debe estar alineada con el pecho y el codo debe apuntar hacia el techo. Asegúrese de mantener una buena postura a través de la columna vertebral, los hombros y las caderas.
Repita para el número apropiado de repeticiones.

Cambia de lado y repite el mismo número de repeticiones con el brazo opuesto.
Realice dos o tres series del ejercicio, con un descanso de un minuto entre series.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones..

Demasiado peso

No levante demasiado peso cuando comience este ejercicio o podría darse cuenta de que se está enfocando exclusivamente en los ejercicios y descuidando los músculos estabilizadores más pequeños. Comience con un peso más ligero y más repeticiones (entre 15 y 2o), y apriete los omóplatos durante el movimiento para que los hombros y los rombos disparen. Después de dominar el movimiento básico en todo el rango de movimiento, agregue peso y disminuya el número de repeticiones.

Mover el brazo en lugar de hombro

Mueve el omóplato, no el brazo, para iniciar la fila..

Sacudidas o movimiento torcido

Evite sacudir el peso o torcer la columna vertebral y los hombros. Si está haciendo esto, es probable que esté usando demasiado peso..

Espalda redondeada

Debe mantener la espalda recta y no curvada durante el ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

Necesita una modificacion?

Puede realizar este ejercicio con una pierna arrodillada en un banco de ejercicios y apoyada con la mano libre en el banco o en su rodilla. O, alinee perpendicular a un banco de ejercicios y coloque la mano libre en el banco para apoyarse.

Para un desafío?

Siga esta progresión para desarrollar más fuerza con este ejercicio:

Incrementa el peso de la mancuerna..
Aumentar el número de repeticiones..
Equilibre su mano libre en una bola de estabilidad en lugar de usar su pierna delantera para apoyarse. Esto aumenta no solo la dificultad del ejercicio, sino que también involucra una cantidad de músculos estabilizadores más pequeños en todo el torso, los brazos y los hombros..
Pasa al pushup con ejercicio de fila de lat.
Agregue algunos ejercicios adicionales de fortalecimiento de la espalda y el núcleo para una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo completa y bien equilibrada.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda u hombro. El pinzamiento del hombro puede ser un problema con un peso pesado o una forma deficiente. Si se produce dolor o inflamación, cesa el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento con pesas de cuerpo completo en casa
Squat, curl y prensa de entrenamiento
Ejercicios de espalda y hombros para el acondicionamiento de la fuerza.