Cómo hacer un estiramiento lateral de sirena en Pilates

Objetivos: Oblicuas, hombros, muslos interiores.

Nivel: Principiante

El estiramiento lateral de sirena es un ejercicio de estera de Pilates que alarga y abre el cuerpo lateral. Mantener los huesos sentados en tierra mientras el brazo se extiende en largo alcance hacia arriba y por encima conectará el estiramiento a través del centro del cuerpo. La sirena también es una buena lección para mantener la escápula colocada en la espalda mientras se mueve el brazo. Tiene un flujo interno, una dinámica entre la respiración y el estiramiento, y los tramos hacia el suelo y hacia el cielo que lo hacen especial. Use sirena como calentamiento suave o como estiramiento más intenso más adelante en su rutina.

Beneficios

Este ejercicio estira tus oblicuos, hombros y muslos internos. Abre tu cuerpo lateral, alargando los músculos entre las costillas y la pelvis. Esto puede ayudar a poder expandir completamente tu pecho al respirar. Te prepara para movimientos que requieren torcerse y doblarse..

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Mira ahora: recompensa tu cuerpo con el estiramiento lateral de sirena

Instrucciones paso a paso

Siéntese en el suelo con las dos piernas dobladas hacia el lado izquierdo. Asegúrese de que el pie trasero esté plano contra el piso para proteger su rodilla. Haga una conexión entre la pelvis y las costillas para que esté plano como si su torso estuviera entre dos hojas de vidrio. La mano derecha está en el piso y proporciona algo de apoyo cuando te sientas en posición vertical. Como la mayoría de los ejercicios de Pilates, el apoyo real para el movimiento proviene de los abdominales..

1. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba sobre tu cabeza. Mantenga su hombro izquierdo hacia abajo, lejos de su oreja. Lleve el interior del brazo lo más cerca posible de su oreja sin subir el hombro.
2. Mantenga su cadera izquierda conectada a tierra a medida que alarga su columna vertebral y el estiramiento se mueve hacia arriba a través del centro de su cuerpo. Extienda su columna vertebral tan hacia arriba que no tenga a dónde ir con el estiramiento sino que la lleve hacia un lado.
   No permita que sus costillas se abran hacia adelante cuando se curva hacia un lado.
3. Su mano de soporte se mueve más lejos de su cuerpo para aumentar el estiramiento. También puedes doblar el codo de apoyo hacia abajo sobre el piso..
   Mantenga los hombros hacia abajo y la escápula colocada en su espalda, incluso en el punto más lejano de su alcance..
4. Para iniciar su regreso, envíe el hueso izquierdo hacia la colchoneta. Luego usa tus abdominales para comenzar a levantar tu torso.
5. Ahora comienza el alcance al otro lado. Tu torso se alarga aún más cuando el brazo izquierdo se arquea por encima y luego hacia abajo para agarrar tu espinilla izquierda. Su brazo derecho se extiende al bajar su brazo izquierdo. Ahora se enfoca en mantener el hueso derecho sentado a tierra mientras el estiramiento se extiende hacia arriba y hacia la izquierda.

1. Alcance su brazo derecho hacia afuera lo más que pueda sin perder la integridad de su hombro. Tu hombro está abajo y la escápula está asentada en la espalda..
2. Repite dos o tres veces y cambia de lado..

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo este tramo con menos riesgo de tensión o lesiones..

Espalda arqueada

Mantente plano. No permita que su espalda se arquee, sus costillas se salgan o su hombro se tuerza hacia adentro.

Hombros levantados

Mantenga sus hombros hacia abajo y su escápula comprometida en su espalda.

Cuello craneado

La cabeza se mueve como una extensión de la columna vertebral. No la inclines en ninguna dirección..

Modificaciones y variaciones

Dependiendo de su flexibilidad y de cualquier lesión o condición, es posible que necesite una posición diferente o que desee agregar un desafío al estiramiento. Discuta sus necesidades con su instructor de Pilates para obtener consejos sobre lo que es seguro y efectivo.

Necesita una modificacion?

Si no puede sentarse en la posición de la pierna Z sin incomodidad, puede colocar la pierna trasera más hacia un lado. Es posible que algunos estudiantes necesiten sentarse con la pierna extendida delante de ellos o con ambas piernas dobladas delante.

Estírate solo lo más que puedas con buena forma y sin molestias. Con el tiempo, podrás estirar más.

Para un desafío?

A medida que avanza, puede intentar hacer un círculo de brazo con su brazo en la parte superior del tramo.

Para un desafío adicional, haz un levantamiento lateral en la parte superior del movimiento. Después de que su brazo esté tan alejado de la cabeza y al costado como sea cómodo, levante la cadera inferior de la colchoneta.

Seguridad y precauciones

Los estiramientos siempre deben sentirse bien, no dolorosos. No profundices el estiramiento hasta el punto del dolor. Si siente algún dolor agudo en algún lugar durante este estiramiento, finalice el estiramiento. Tenga cuidado si tiene alguna lesión en la rodilla, cadera, tobillo, cuello o espalda y discuta las modificaciones con su instructor.

Pruébalo

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