Cómo hacer una sentadilla con el hombro con mancuernas
También conocido como: Posición en cuclillas delantera con mancuernas
Objetivos: Cuádriceps, glúteo máximo
Equipo necesario: Mancuernas
Nivel: Principiante
La posición en cuclillas del hombro con mancuernas es una excelente posición en cuclillas ponderada que construye el cuadriceps y el glúteo máximo. Este ejercicio requiere que usted equilibre las mancuernas en los hombros con un agarre de martillo y luego continúe con la ejecución de sentadilla estándar. Se puede utilizar como una alternativa a la sentadilla frontal con barra o como una progresión de la sentadilla con mancuernas con pesos sostenidos en posición baja (sentadilla con maleta). Puede hacer esto en cuclillas como parte de un programa de entrenamiento de fuerza o un entrenamiento de circuito..
Beneficios
La posición en cuclillas con mancuernas se dirige a los músculos del cuadriceps en la parte frontal de los muslos y al glúteo máximo en las nalgas. Los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y el sóleo en las pantorrillas también sirven para estabilizarse. Todos estos son músculos grandes y el ejercicio de sentadilla construye la aptitud funcional. A lo largo de la vida diaria debes recoger y llevar objetos. En comparación con la maleta con mancuernas en cuclillas, se requiere que su cuerpo haga más estabilización, por lo que puede hacer más ejercicio sosteniendo las pesas en los hombros. Este es un gran ejercicio para dar forma y tonificar sus bollos, muslos y pantorrillas.
Instrucciones paso a paso
Elija pesas de un peso que le permitan completar los conjuntos de ejercicios que ha elegido. Prueba y error le permitirá instalarse en un peso adecuado. Comience con un peso ligero. Diez sentadillas en cada serie es un número razonable para apuntar con este ejercicio.
- Descanse una pesa en cada hombro con el extremo de la pesa apuntando hacia adelante.
- Coloque los pies tan anchos como las caderas. Mantenga los talones firmemente plantados en el piso y no permita que se levanten durante el ejercicio..
- Apoye los músculos abdominales. Puede identificarlos simulando aclararse la garganta o tosiendo. Notará que el "abs" se contrae automáticamente en la región del estómago.
- Permanece erguido, con los hombros hacia atrás con buen equilibrio..
- Apunta tu trasero hacia atrás mientras comienzas a bajar tu cuerpo doblando las rodillas. Haz de esto un movimiento deliberado. Si se concentra en ese movimiento de retroceso a tope, tendrá un buen comienzo con la posición en cuclillas. No arquee el respaldo hacia adelante en el descenso o cuando regrese a la posición inicial.
- Desciende hasta donde tus muslos son paralelos al piso. Menos de la distancia completa está bien hasta que desarrolles una buena forma. Trate de no dejar que las rodillas pasen más allá de las puntas de los dedos de los pies mientras baja, aunque en cierta medida esto depende de la profundidad de la posición en cuclillas, la forma del cuerpo, el equilibrio y la flexibilidad..
- Presione los talones para enderezar las rodillas y las caderas y vuelva a levantarse hasta la posición de pie. Asegúrate de mantener tu espalda recta en posición neutral.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..
Redondeando la espalda
No redondees la espalda, bajando o subiendo. Una espalda redondeada bajo peso puede causar daño a la columna vertebral en el extremo superior o inferior. Mantener ese extremo apuntando hacia atrás y la espalda recta es la clave..
Alineación de rodillas
Evite que las rodillas pasen lo más posible las puntas de los dedos. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practique la buena forma y no se preocupe demasiado si esto ocurre ocasionalmente. Mantenga los talones firmemente plantados en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas ni extendidas..
Mirando abajo
Trate de no mirar hacia abajo. Mire hacia el frente o al menos tenga en cuenta que su espalda y su trasero están en la posición correcta: la espalda recta, el trasero extendido.
Pesos pesados
No empieces con pesas que sean muy pesadas. Intenta de una a tres series de 10 a 12 sentadillas para comenzar.
Modificaciones y variaciones
La sentadilla se puede hacer de muchas maneras diferentes para hacerla más accesible para los principiantes y para proporcionar progresión a los deportistas experimentados..
Necesita una modificacion?
Los principiantes pueden comenzar con el peso corporal básico antes de agregar pesas. Una vez que tenga una buena forma, el siguiente paso es hacer una sentadilla con los pesos que se sostienen a cada lado del cuerpo en una posición de carga baja. Luego avanza a la posición de cuclillas del hombro con mancuernas con pesas ligeras.
Para un desafío?
Para un ejercicio de hombro, puede agregar una presión a esta posición en cuclillas después de volver a la posición de pie. Una vez en posición vertical, presione los pesos sobre la cabeza, extendiendo los codos en una exhalación. Haga una pausa, y devuélvalos a los hombros en una inhalación. Entonces haz la sentadilla. Repita lo que desee.
Si tiene una configuración de barra disponible, la posición en cuclillas delantera con barra es la opción típica para el culturismo y el entrenamiento de fuerza serio.
Seguridad y precauciones
Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección relacionada con los tobillos, las rodillas, las piernas, las caderas o la espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo funcionan sus músculos y núcleo durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- El desafío de 30 días de sentadillas
- Squat, curl y prensa de entrenamiento
- Entrenamientos HIIT para quemar calorías
