Cómo hacer una sentadilla de copa

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo (abdominales y erectores de la columna), antebrazos, hombros

Equipo necesario: Kettlebell o mancuerna

Nivel: Principiante

La sentadilla en copa es una gran progresión a nivel de principiante de una sentadilla por aire, ya que puede ayudar a los principiantes a agregar resistencia al ejercicio y, al mismo tiempo, perfeccionar su forma de sentadilla. Una de las mejores cosas de la sentadilla de la copa es que está diseñada para ayudarlo a moverse en un rango completo de movimiento mientras trabaja para evitar errores comunes en el nivel de principiante, como inclinarse demasiado hacia adelante desde la cintura o permitir que sus rodillas se hundan hacia adentro.

Pero no solo es bueno para los principiantes: los deportistas de todos los niveles pueden usar el movimiento como un calentamiento sólido durante un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o como una forma de avanzar hacia una posición en cuclillas frontal ponderada con una barra..

Al igual que con todas las sentadillas, la sentadilla de la copa apunta a todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo de una manera compuesta. Esto se traduce muy bien en movimientos cotidianos funcionales, ya que se asemeja a ponerse en cuclillas para recoger algo del estante inferior de la tienda de comestibles, o levantarse de la cama por la mañana. Cuanto más te entrenas con ejercicios y movimientos que imitan la vida cotidiana, más fuerza y ​​energía tendrás para hacerte pasar el día..

Beneficios

La sentadilla de la copa trabaja con todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Pero también compromete el núcleo y los erectores de la columna vertebral, los antebrazos e incluso, hasta cierto punto, los hombros y la parte superior de la espalda, ya que debe participar activamente para ayudar a mantener el pecho y el torso a la altura durante todo el movimiento. En esencia, es un ejercicio de cuerpo entero..

Dado que el kettlebell se lleva a cabo delante de su cuerpo, este ejercicio involucra a los cuadriceps un poco más que las variaciones de sentadilla donde la resistencia se lleva detrás del cuerpo, al igual que con una sentadilla hacia atrás. Si busca aumentar la fuerza en sus cuádriceps mientras realiza un movimiento de cuerpo total, las sentadillas con copa son una buena opción para probar.

Forma en cuclillas

Uno de los mayores beneficios de la sentadilla de copa es cómo te ayuda a mejorar tu forma de sentadilla. Si bien casi todos están familiarizados con la forma general de sentadilla, es sorprendente la frecuencia con la que las personas cometen errores que podrían contribuir a las lesiones, especialmente en la parte baja de la espalda o las rodillas..

La sentadilla del cáliz puede ayudarlo a identificar y solucionar algunos de los problemas comunes que ocurren durante todo tipo de sentadillas..

Ya que está sosteniendo el peso frente a su cuerpo, se vuelve más consciente de la importancia de mantener su torso alto y su núcleo comprometido a medida que avanza por la posición en cuclillas. Para muchas personas, cuando comienzan a ponerse en cuclillas, comienzan a inclinarse hacia delante desde las caderas, inclinando su pecho hacia el suelo, comprometiendo la posición neutral de su espalda..

Cuando mantienes la resistencia frente a tu cuerpo durante una sentadilla con la copa, te das cuenta de que tienes que mover los hombros hacia atrás, mantener el núcleo enganchado y mantener el torso en posición vertical mientras te agachas para evitar que se tire hacia delante o hacia fuera de equilibrio. por el peso del kettlebell.

Alineación

El objetivo es hacer que sus codos toquen el interior de sus rodillas en la parte inferior de la sentadilla de la copa, por lo que esta variación de sentadilla fomenta la alineación correcta de la rodilla con los dedos de los pies. Es común que las rodillas de las personas se inclinen ligeramente cuando se agachan, algo que se conoce como "valgo de rodilla". A menudo, esto se hace aún más pronunciado en la parte inferior de la posición en cuclillas, cuando la transición de la parte descendente (excéntrica) del ejercicio a la parte ascendente (concéntrica) del ejercicio.

Esta alineación incorrecta de la rodilla hace que sea más probable que experimente dolor de rodilla o posible lesión, ya que se ejerce más tensión en el interior de la rodilla a medida que se mueve a través de un rango completo de movimiento. Al hacer que tus codos toquen el interior de tus rodillas en la parte inferior de la posición en cuclillas, esencialmente estás requiriendo que tus rodillas estén alineadas con tus dedos de los pies.

Incluso si sus rodillas aún están inclinadas ligeramente hacia adentro en la parte inferior, la colocación de su codo le brinda la oportunidad de revisar su forma y asegurarse de que sus rodillas estén realizando un seguimiento adecuado antes de pasar a la parte superior del ejercicio y volver a estar de pie. Esto ayuda a reducir la probabilidad de que sus rodillas se "colapsen" hacia adentro durante esta transición, lo que finalmente ayuda a protegerlo de posibles dolores o lesiones..

Instrucciones paso a paso

No necesita mucho para comenzar con la sentadilla de la copa, solo una pesa o pesa de gimnasia y suficiente espacio para pararse y moverse cómodamente con sus pies aproximadamente a la altura de la cadera a los hombros..

1. Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia entre las caderas, los dedos de los pies en ángulo ligeramente hacia afuera.
2. Sostenga una pesa con ambas manos en su pecho, agarrando las asas como si estuviera tomando una copa con una mano a cada lado de las asas. Dobla los codos para que la copa quede en el centro de tu pecho..
3. Enganche su núcleo y mire hacia el frente: usted quiere mantener su espalda alineada neutralmente y sus ojos mirando hacia el frente a lo largo de la posición en cuclillas.
4. Presione sus caderas hacia atrás y comience a doblar las rodillas para realizar la sentadilla. Inhala mientras realizas esta fase descendente.
5. Concéntrese en mantener el pecho alto mientras continúa presionando sus caderas hacia atrás y bajando. Asegúrese de que su peso permanezca distribuido uniformemente sobre su pie, o ligeramente más pesado hacia su talón; no debe levantarse con los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. El objetivo es que tus caderas queden paralelas a tus rodillas..
6. Verifique su posición en la parte inferior de la posición en cuclillas: sus codos deben colocarse en el interior de cada rodilla en el punto más bajo de la posición en cuclillas. Esto ayuda a asegurar que sus rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies mientras se mueve hacia la posición de sentadilla profunda.

1. Presione los talones e invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Exhala a medida que te levantas, y asegúrate de presionar tus caderas hacia delante en la parte superior de la posición en cuclillas para enganchar más a tus glúteos.
2. Completar un conjunto completo y con cuidado la parrilla kettlebell. Evita siempre caer pesas desde una altura..

Errores comunes

Sosteniendo el peso demasiado lejos de tu cuerpo

El kettlebell siempre debe estar "atorado" cerca de su cuerpo en su pecho cuando realice una sentadilla en una copa. Simplemente asegúrese de que sus codos estén completamente doblados y que el kettlebell esté cerca de usted para que no sienta que está comprometiendo activamente sus bíceps para mantenerlo en su lugar. Si sostiene el kettlebell más lejos de su cuerpo, debe enganchar sus bíceps, antebrazos e incluso la parte anterior de sus hombros en mayor medida para evitar que el pecho y los hombros se vuelquen hacia adelante mientras se agacha, haciendo que pierda el equilibrio..

Esto no solo hace que sea más difícil mantener la forma adecuada, sino que también limitará la cantidad de peso que puede usar al realizar el ejercicio. Sus piernas son capaces de soportar y soportar un nivel de resistencia mucho mayor que el de sus bíceps y antebrazos, por lo que asegurarse de que sus brazos no estén haciendo la mayor parte del trabajo para mantener el kettlebell en su lugar es importante para la progresión continua..

Inclinándose hacia adelante desde la cintura

Inclinarse o inclinarse hacia delante desde la cintura mientras realiza una sentadilla es un error común. Esto compromete la alineación neutral de su columna vertebral y, en el caso de la sentadilla de la copa, hace que sea más probable que pierda el equilibrio o se levante con los dedos de los pies al agacharse. Esto se debe a que es probable que el peso del kettlebell lo empuje más hacia adelante.

Para evitar que se incline hacia delante, colóquese frente a un espejo para que pueda ver su lado en su reflejo. Antes de comenzar su sentadilla, dibuje los omóplatos hacia su columna vertebral y gire los hombros hacia atrás. Enganche los músculos de su núcleo, y cuando empiece a presionar sus caderas hacia atrás para comenzar la posición en cuclillas, mírate en el espejo. Si nota que su pecho u hombros se colapsan o se redondean hacia adelante, o se ve inclinándose hacia adelante en la cintura, intente mirar hacia arriba con un ligero ángulo antes de volver a enganchar sus hombros para jalarlos hacia atrás y volver a levantar su pecho.

Es posible que no puedas bajar tan profundamente en tu posición en cuclillas, pero eso está bien. Puede trabajar en su rango de movimiento con el tiempo. Lo importante es corregir esta inclinación hacia delante para que pueda ver mayores mejoras en la forma, el rango de movimiento y el nivel de resistencia a lo largo del tiempo..

Levantarse en los dedos de los pies

Dado que el kettlebell se sostiene frente a su cuerpo mientras realiza la sentadilla de la copa, si tiene otros problemas de forma (por ejemplo, si mantiene el peso demasiado lejos de su cuerpo o se inclina hacia adelante mientras se agacha), También es más probable que cometa el error de levantarse sobre los dedos de los pies al agacharse. Esto es más probable que lo desequilibre, comprometa la integridad de sus rodillas y le impida aumentar la resistencia del ejercicio con el tiempo..

Su peso debería estar distribuido uniformemente en todo el pie, con la excepción de los dedos de los pies, ninguno de su peso debe apoyarse en los dedos de los pies..

A medida que te agachas, asegúrate de que tu pecho y tu torso permanezcan erguidos y altos, y trata de mover los dedos de los pies un poco mientras te agachas. Esto le ayudará a recordar que debe mantener su centro de gravedad más atrás, más centrado sobre sus talones que más adelante en su pie..

Las rodillas hundiéndose hacia adentro mientras se pone en cuclillas

La belleza de la sentadilla de la copa es que en realidad ayuda a corregir el problema común de la rodilla valgo o la caída hacia adentro de las rodillas. Como se indicó anteriormente, al tratar de hacer que sus codos toquen el interior de sus rodillas en la parte inferior de la posición en cuclillas, esencialmente se está entrenando para mantener sus rodillas correctamente alineadas con sus dedos de los pies.

Como mínimo, le brinda un recordatorio físico para que vuelva a verificar este problema común en el punto más profundo de la posición en cuclillas, antes de pasar a levantarse nuevamente. Dado que este es el punto en el que la mayoría de las personas experimentan rodilla valgus, es la manera perfecta de corregir el problema. Sin embargo, sigue siendo un problema que debe ser revisado..

A medida que te agachas, tus rodilleras deberían alinearse esencialmente con el segundo dedo del pie durante el ejercicio. Si parecen estar inclinados ligeramente hacia adentro, active sus glúteos y caderas para sacar las rodillas ligeramente hacia afuera..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si agregar peso a la sentadilla de la copa es demasiado difícil, haga el ejercicio como sentadilla con aire, pero mantenga las manos juntas en el pecho como si estuviera agarrando una pesa. Aún puede moverse a través de la posición en cuclillas de la misma manera, asegurándose de que sus codos toquen el interior de sus rodillas en la parte inferior de la posición en cuclillas. Luego, a medida que crezca, simplemente agregue una pesa ligera al movimiento para continuar viendo ganancias..

Para un desafío?

La sentadilla de la copa es esencialmente un precursor de una sentadilla frontal con una barra. Esto se debe a que, al igual que en la sentadilla delantera, la sentadilla de la copa requiere que coloques la resistencia adicional (la pesa de gimnasia) frente a tu cuerpo aproximadamente al nivel de los hombros, en lugar de detrás de ti, como es el caso durante la sentadilla trasera tradicional. donde la barra se coloca en la parte posterior de tus hombros.

Si está listo para un desafío, sostenga una barra con ambas manos en sus hombros (esto requiere cierta flexibilidad en sus hombros para hacerlo correctamente), por lo que sus codos apuntan hacia adelante y sus palmas hacia arriba. Desde esta posición, haz la sentadilla tal como hiciste con la sentadilla de la copa. El peso y el tamaño de la barra hacen que esto sea más difícil, así como la posición algo torpe de tus brazos..

También notará inmediatamente que tiene que mantener el torso en posición vertical y el pecho alto, o corre el riesgo de que el peso lo jale hacia adelante y lo desequilibre al colocarse delante de su cuerpo.

Seguridad y precauciones

En términos generales, la sentadilla de la copa es una variación segura y efectiva de la sentadilla del nivel de principiante que realmente le ayuda a identificar y corregir los errores comunes de la ocupación. Dicho esto, es probable que las personas que experimentan dolor de rodilla o de espalda al ponerse en cuclillas también lo experimenten con la sentadilla de la copa..

Intente limitar su rango de movimiento al principio para ver si puede realizar el ejercicio sin dolor y, a medida que se fortalece, profundice gradualmente su rango de movimiento. Si alguna vez experimenta dolor agudo o punzante, interrumpa el movimiento..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento avanzado de superconjunto de la parte inferior del cuerpo
• 30 minutos de entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza corporal total
• 5 entrenamientos para quemar calorías de HIIT para mujeres