Cómo hacer una mancuerna doblada sobre fila

También conocido como: Doble brazo sobre la fila de mancuernas, doblado sobre fila de dos mancuernas

Objetivos: Espalda, hombros

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Intermedio

La fila doblada sobre mancuernas es considerada como uno de los mejores ejercicios de musculación para la espalda y también para los hombros. Funciona bien en ambas áreas y se sabe que mejora la fuerza general y también fortalece los músculos. Sin embargo, un individuo necesita algo de experiencia con el entrenamiento con pesas antes de meterse en el ejercicio de la fila con pesas. La espalda del levantador debe mantenerse recta durante todo el ejercicio. La cantidad de peso utilizada para la fila doblada sobre mancuerna debe ser moderada hasta que esté seguro de que la espalda es lo suficientemente fuerte como para manejar pesos elevados. Puede ser utilizado como parte de un entrenamiento de fuerza superior del cuerpo.

Beneficios

Los dos brazos inclinados sobre la fila de mancuernas apuntan a muchos músculos en la parte superior y media de la espalda. Estos incluyen el trapecio, infraespinoso, romboides, dorsal ancho, teres mayor, teres menor y deltoides posterior. El pectoral mayor del tórax y la braquial del brazo también se trabajan. Se utilizan sus rotadores de hombro. Este es un ejercicio compuesto y funcional, y puede usar este mismo movimiento a lo largo del día para recoger cosas. Saber cómo colocar correctamente la espalda y reforzar sus abdominales puede protegerlo de la tensión.

Instrucciones paso a paso

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, con las rodillas suaves o ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros.

1. Con una mancuerna en cada mano, inclínese a un ángulo de aproximadamente 45 grados (no más lejos). Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Apoye sus abdominales y respire.
2. Levante las pesas hacia arriba, exhalando. Mientras se levanta, los brazos no deben ir más alto que en paralelo con los hombros; un poco más abajo que los hombros está bien. Mientras levanta, intente evitar que las muñecas se muevan hacia un lado o hacia un lado. No se agache hacia abajo y hacia arriba después de la postura inicial. No se produce movimiento de las piernas durante todo el ejercicio..
3. Baje los pesos de manera controlada mientras inhala..
4. Permanece inclinado hasta completar todas las repeticiones..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones..

Inexperiencia

La fila inclinada sobre mancuernas es un ejercicio intermedio con la reputación de construir músculos de la espalda y los hombros. A menudo aparece como para principiantes, pero debe asegurarse de tener una espalda baja fuerte y experiencia previa en entrenamiento con pesas antes de agregar este ejercicio en particular a su programa..

Espalda o hombros redondeados

Debe mantener la espalda recta y no curvada y los hombros cuadrados durante todo el ejercicio.

Levantamiento muy lejos

No debes levantar los pesos más allá de la línea de los hombros..

Inclinándose demasiado lejos

Su cuerpo debe estar doblado no más de 45 grados. Inclinarse más lejos puede dañar la espalda, especialmente si está levantando pesas más pesadas.

Muñeca doblada

Doble la muñeca excesivamente hacia arriba, hacia abajo o hacia un lado.

Movimiento de la pierna

Sus piernas y caderas aún están en este ejercicio después de que establezca su postura y levante las pesas. No agacharse.

Demasiado pesado de peso

No levante pesos pesados ​​con este ejercicio en particular a menos que tenga experiencia y confíe en su fuerza, las articulaciones de los hombros y la espalda.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

Necesita una modificacion?

Los principiantes a menudo comienzan con un brazo doblado sobre la fila. También apunta a los lats. Una vez que esté familiarizado con la posición correcta de la espalda y el refuerzo con sus abdominales, puede avanzar a la doble fila sobre la fila. Asegúrate de usar pesas más ligeras hasta que se perfeccione tu forma.

Realizar la fila con una polea baja es generalmente más seguro para la espalda.

Para un desafío?

Puede aumentar los pesos siempre que pueda mantener el control y la forma perfecta. Puede cambiar su agarre para dirigirse a los músculos de manera diferente.

También puede hacer la fila doblada sobre una barra. Sostenga la barra con las palmas hacia adentro. Doble 45 grados desde las caderas. Luego sujete los abdominales y realice el levantamiento..

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda u hombro. El pinzamiento del hombro puede ser un problema con un peso pesado o una forma deficiente. Si se produce dolor o inflamación, cesa el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento con pesas de cuerpo completo en casa
• Squat, curl y prensa de entrenamiento
• Ejercicios de espalda y hombros para el acondicionamiento de la fuerza.