Cómo hacer una bandera de dragón

Objetivos: Núcleo

Equipo necesario: Banco

Nivel: Avanzado

La bandera del dragón es un ejercicio central avanzado con peso corporal que puede ayudar a desarrollar una gran fuerza general del núcleo y unos abdominales definidos, increíblemente fuertes y definidos (también conocidos como abdominales de la bandera del dragón). Se acredita al maestro de artes marciales Bruce Lee y es uno de los más avanzados que usó en su entrenamiento físico. Debido a que no solo es difícil, sino que también ejerce mucha tensión en las articulaciones, solo los atletas y deportistas más avanzados deberían intentarlo con un alto nivel de fuerza corporal general..

Beneficios

Este movimiento avanzado trabaja todo el torso de pies a cabeza. Es difícil encontrar un ejercicio que pueda comprometer tantos músculos a la vez. Este movimiento funciona con todos los estabilizadores centrales, y debido a que requiere un movimiento excéntrico controlado, aumenta la fuerza más rápidamente que los ejercicios aislados. Cuanto más tiempo mantengas la bandera del dragón y más tarde en completar cada repetición, más saldrás del ejercicio..

Instrucciones paso a paso

1. Colóquese en la posición correcta bloqueando los brazos en una posición fija fija. Puede hacer esto en un banco, con la mano al lado de la cabeza y agarrando los lados del banco, o puede agarrar un objeto estable por encima. Algunas personas usan pesas o una barra, pero usar algo fijo y estable es un poco más práctico y bastante más seguro.
2. Contraiga su torso y suba las piernas como si estuviera realizando una contracción inversa, pero mantenga el cuerpo rígido desde los hombros hasta los pies y evite doblar las caderas. Apunte los dedos de los pies para ayudar a mantener la alineación correcta del cuerpo.
3. Una vez levantado, baje las piernas lentamente con un movimiento controlado sin permitir que ninguna parte de su cuerpo toque el banco, excepto la parte superior de la espalda y el hombro. Si te hundes, bajas tus caderas o arqueas la espalda, todavía no tienes la fuerza y ​​no debes continuar con el ejercicio..
4. Baje su cuerpo hasta que esté flotando justo sobre el banco.
5. Repita como sea posible. Una vez que rompes la forma, has terminado..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y reducir el riesgo de tensión o lesiones..

Arqueando la espalda

Arquear la espalda baja quita el énfasis de sus abdominales y los transfiere a la espalda baja, con un riesgo de tensión.

Pobre calentamiento y descanso entre series

Asegúrate de estar calentado antes de hacer la bandera del dragón. Descansa completamente entre series por uno a tres minutos.

Modificaciones y variaciones

Puede hacer este ejercicio avanzado de diferentes maneras para avanzar hasta el ejercicio completo o avanzar más.

Necesita una modificacion?

Antes de intentar la bandera del dragón, asegúrate de haber hecho tu camino hacia el entrenamiento básico avanzado. Debes ser capaz de completar la prueba de resistencia y estabilidad del núcleo hasta su finalización. También debería poder hacer abdominales en reversa, levantamientos de cadera y asientos en V con poca dificultad..

Si no puede hacer la bandera del dragón, puede llegar a ella realizando una libélula con el torso rígido solo desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas dobladas a 90 grados y permitiendo que sus pies cuelguen y reduzcan algunos el peso que se levanta. Aquí está cómo hacer la libélula:

1. Colóquese en un banco con las manos junto a la cabeza, agarrando los bordes del banco..
2. Doble las rodillas y lleve los muslos a 90 grados, y luego, en un esfuerzo completo, contraiga y tire del torso hacia el techo. Debes tener una bandera de dragón parcial con las rodillas dobladas a 90 grados.
3. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente su torso hasta que solo quede ligeramente sobre el banco.

Una vez que puede hacer este movimiento, puede trabajar gradualmente para extender sus piernas hasta que pueda hacer la bandera del dragón con sus piernas completamente rectas.

Use un observador si no puede hacer el movimiento sin caerse o arquear la espalda.

Para un desafío?

Al principio, es probable que solo pueda hacer una repetición y trabajar para mantener la posición. Una vez que haya perfeccionado su forma, la primera progresión es hacer más repeticiones y series..

El uso de un banco de declinación le dará un mayor rango de movimiento y mucho más compromiso de los músculos.

Para otro desafío, haz la bandera del dragón con pesas en los tobillos..

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en la espalda, el cuello o los hombros. Asegúrese de cumplir con todos los requisitos previos. Detente si sientes algún dolor. No hagas este ejercicio después del primer trimestre de embarazo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento avanzado ab
• Reto de ejercicio de peso corporal de 30 días
• Abdominales intermedios y entrenamiento central.