Cómo hacer un estiramiento de doble pierna en Pilates

Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

El estiramiento de doble pierna ofrece una ruta directa entre dos posiciones opuestas, y se revela mucho al moverse entre estos dos extremos. Si su tronco es inestable, si sus abdominales se debilitan o su respiración no funciona para usted, su forma lo mostrará.

Beneficios

Estiramiento de doble pierna es un gran ejercicio de abdominales. Se irradia desde la central eléctrica central, lo que exige fuerza y ​​resistencia de los músculos abdominales. También ayuda a mejorar tu estabilidad y coordinación..

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Mire ahora: cómo fortalecer su núcleo con el estiramiento de doble pierna

Instrucciones paso a paso

Para comenzar, acuéstese boca arriba con las espinillas en posición de mesa, paralelas al piso y con las palmas hacia abajo. Inhalar.

1. Tire de los músculos abdominales para curvar la parte superior del cuerpo hacia arriba del piso mientras exhala. Profundiza los abdominales, acercando tu frente hacia las rodillas. Sujete sus espinillas o tobillos. Tu pelvis es neutra, con la parte inferior de tu espalda ligeramente levantada del suelo.
2. Extienda los brazos sobre la cabeza y mantenga las piernas largas mientras inhala. Mantenga sus hombros alejados de sus orejas y sus abdominales contraídos mientras alcanza sus brazos y piernas en direcciones opuestas. Extienda lo más posible mientras mantiene sus abdominales contraídos y su espalda baja en la colchoneta. Tu parte superior del cuerpo debe mantenerse levantada a medida que alcanzas.
3. Mueve los brazos hacia los lados mientras exhalas, estirándote para agarrar tus espinillas. Profundiza tus abdominales y tira tus piernas hacia el centro. No deje caer su curva superior del cuerpo.
4. Repita 6 a 10 veces.

Errores comunes

El estiramiento de doble pierna es ideal para trabajar desde el centro, ya que utiliza sus abdominales para extenderse y regresar al centro. Mantenga su cuerpo alineado para maximizar el beneficio.

Alejándose de la línea central

En este y muchos otros ejercicios de Pilates, es útil concentrarse en mantenerse muy estrecho. Mantenga las piernas bien juntas mientras se extienden, piense en los abdominales y las costillas que se mueven hacia la línea central, y use la imagen de los huesos del asiento juntos..

Dejando caer el cofre

No permita que la extensión de los brazos baje el nivel del pecho. Su pecho y cabeza permanecen levantados durante la duración del ejercicio.

Arqueando la espalda

Es posible que deba ajustar la altura de sus brazos y piernas al llegar. Cuanto más bajos estén, más difícil será mantener su espalda baja cerca de la colchoneta en una posición de pelvis neutral. Del mismo modo, su parte superior de la espalda y el cuello deben permanecer estables. Evita inclinar la cabeza hacia atrás al levantar los brazos..

Modificaciones y variaciones

Hay varios ajustes que puedes hacer para estirar la pierna doble para que te funcione.. 

Necesita una modificacion?

Si el estiramiento completo de la doble pierna se siente demasiado duro, desarrolle fuerza abdominal con elevación del pecho y estiramiento de una sola pierna.

Durante el estiramiento de la pierna doble, también puede mantener la cabeza sobre la colchoneta en lugar de levantarla. Otra opción es mantener las piernas verticales en lugar de bajarlas. Si le resulta difícil estirar las piernas por completo, mantenga las rodillas flexionadas suavemente.

Para un desafío?

Comience con movimientos más pequeños de sus brazos y piernas, y luego sepárelos a medida que desarrolla sus habilidades. A continuación, intente ejercicios avanzados de estera de Pilates, como tijeras y boomerang.

Seguridad y precauciones

Tenga cuidado si ha tenido una lesión en la cadera, la espalda o el cuello. El estiramiento de doble pierna no se recomienda para aquellos que tienen osteopenia u osteoporosis, o que están en el segundo o tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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