Cómo hacer un pushup de declive

Objetivos: Pecho, brazos, hombros, nuca.

Equipo necesario: Banco o peldaño

Nivel: Avanzado

Un pushup de disminución es una variación avanzada del pushup básico que aumenta la dificultad significativamente al colocar los pies por encima de las manos. Ajustar la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento utilizando solo el peso de su cuerpo. Todo lo que necesita es un banco, un escalón o algún otro objeto sólido en el que pueda apoyar sus pies. Agregar este ejercicio a la rutina de entrenamiento de la fuerza de la parte superior de su cuerpo es una buena alternativa a la realización de un pushup básico.

Beneficios

El descenso hacia arriba es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que se dirige a los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Además, mantener la posición correcta del cuerpo rígido requiere una buena cantidad de fuerza y ​​estabilidad en todo el núcleo, las piernas y la espalda..

El pectoral mayor es el objetivo principal de este ejercicio, sin embargo, la altura del banco cambia ligeramente el enfoque. Un banco más alto se engancha con la cabeza clavicular del pectoral mayor, pero no con la cabeza esternal del pec mayor. Un banco inferior se enfoca en la cabeza esternal del pec mayor, pero también engancha a la cabeza clavicular del pec mayor como sinergista y ayuda con el movimiento. Otros músculos sinérgicos que se activan durante el declive incluyen el deltoides anterior y el tríceps braquial..

Levantar un poco los pies levemente cambia el ángulo de movimiento, proporcionando un rango de movimiento ligeramente diferente. Este cambio menor trabaja los músculos de una manera completamente nueva. El pushup de disminución es una de las muchas maneras en que puede modificar un pushup..

El ejercicio funcional que desarrolle con las flexiones le servirá para impulsar movimientos a lo largo de la vida diaria. A medida que las flexiones desarrollan los músculos estabilizadores alrededor de los hombros, pueden ayudarlo a protegerse de las lesiones del manguito rotador..

Instrucciones paso a paso

Caliente los hombros y los codos realizando unas pocas (cinco a 10) flexiones básicas en un movimiento suave y constante, practicando una buena estabilidad y alineación del núcleo.

Elige la altura del descenso. Esto puede ser tan bajo como una pulgada o dos o tan alto como 1 a 2 pies. Ir mucho más alto que eso puede comprometer su forma, así que tenga cuidado si quiere levantar sus pies hasta la cintura o más.

1. Comience con las manos y las rodillas, coloque las manos en el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros o un poco más ancho. Tenga cuidado de no tenerlos demasiado anchos o limitará severamente su rango de movimiento en el descenso. Mueva cuidadosamente sus pies en posición extendiendo su cuerpo y apoyando sus pies en el banco, o pise, uno a la vez. Vuelva a alinear su cuerpo de modo que quede en línea recta desde los hombros hasta las caderas y los dedos de los pies, sin caerse o arquearse en las caderas. Reposicione sus manos si es necesario, asegurándose de que sus codos estén extendidos.
2. Baje el pecho doblando los codos. Mantenga una posición del cuerpo alineada y use un movimiento controlado suave. A medida que descienda al suelo, deberá mirar hacia arriba para permitir un rango de movimiento completo y evitar golpearse la nariz o la frente con el suelo. Tan pronto como levantes la cabeza, querrás arquear la espalda pero resistir esta tentación. Arquear la espalda durante este movimiento no es útil y podría prepararte para una lesión.
3. Empuje hacia arriba hasta que sus codos estén rectos, pero no bloqueados, volviendo a la posición inicial.

1. Repite tantas repeticiones como puedas sin comprometer tu forma. Cuando no puedas completar otra repetición de alta calidad, detente.

Errores comunes

Es fácil empezar a cometer errores con las flexiones. Busque estos y cambie a una variación más fácil si no puede mantener la mejor forma.

Hundiéndose en el medio

Si no mantiene su núcleo firme y el torso rígido, se hundirá y esto puede provocar dolor de espalda. Esta es una señal de que no has construido suficiente fuerza central. Utilice la tabla modificada para desarrollar la fuerza del núcleo y practicar formas más fáciles de flexiones.

Alineación del cuello

Si bien tendrá que inclinar la cabeza ligeramente hacia arriba para obtener un rango de movimiento completo, mantenga este movimiento lo más pequeño posible. Desea que su cuello esté en alineación neutral con su columna tanto como sea posible para evitar la tensión del cuello.

Codos bloqueados

Siempre mantenga una ligera curva en los codos. El bloqueo de los codos en la parte superior del movimiento impone demasiada tensión en las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones..

Manos demasiado lejos hacia adelante

Tus manos deben estar debajo de tus hombros. Pondrás presión sobre tus hombros si están más alejados de tu cuerpo.

Rango de movimiento limitado

No obtendrá el beneficio completo del ejercicio si solo baja parcialmente. Es mejor cambiar a una modificación más sencilla (como flexiones de rodilla, flexiones de inclinación o flexiones de pared) que puede hacer con el rango completo de movimiento.

Modificaciones y variaciones

Si usted es un principiante o necesita más desafíos, hay una flexión para usted..

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas para mantener la alineación correcta del cuerpo, no debe comenzar a disminuir las flexiones. Sigue trabajando hasta que puedas hacer unas 20 flexiones básicas perfectas. Entonces estás listo para enfrentar el estilo de declive. Si no es así, considere realizar la prueba de flexión y descubra cómo se mide la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Si le resulta demasiado difícil lograr una buena forma, reduzca la altura o vuelva a lo básico hasta que se acumule. Las flexiones de inclinación o de pared son las flexiones más fáciles, luego flexiones de rodilla, luego flexiones estándar.

Para un desafío?

Si su pushup de disminución es demasiado fácil, agregue un poco de altura. También puede variar la distancia a la que coloca sus manos para obtener diferentes efectos en sus músculos..

Pruebe estas variaciones de flexión para aumentar la dificultad y trabajar los músculos de diferentes maneras:

• Flexiones de balón de estabilidad: este es un pushup de inclinación con las manos en un balón de estabilidad.
• Flexión de balón medicinal: realice una flexión estándar con una mano encima de un balón medicinal. Esto funciona el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que aumenta la estabilidad del hombro.
• Pushup de balón medicinal alterno: esta variación agrega estabilidad al núcleo así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento pushup básico. Haz rodar el balón medicinal entre cada mano después de una repetición y agrega un nuevo desafío de equilibrio.
• Empuje de aplausos: este es un ejercicio pliométrico en el que te levantas con suficiente potencia para que tus manos se levanten del suelo y aplaudan en el aire..

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos sobre mancuernas o barras de flexión para mantenerlas en posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un chasquido en el hombro, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento de pecho para fuerza
• Entrenamiento de peso corporal
• Entrenamiento de entrenamiento de PHA