Cómo hacer un crujido cruzado

También conocido como: Crujido de cuerpo cruzado

Objetivos: Músculos abdominales, oblicuos internos y externos.

Equipo: Una estera es útil, pero no es necesaria

Nivel: Principiante

El crujido cruzado es un ejercicio fantástico para principiantes que funciona más que tus músculos abdominales; también apunta a tus oblicuos externos y oblicuos internos, ayudándote a sentir más "tirado" en la cintura.

Si bien el crossover crunch se considera un movimiento básico para principiantes, puede agregarlo a un entrenamiento intenso o usar variaciones para hacer que el ejercicio sea más desafiante..

Beneficios

Es posible que los beneficios de un entrenamiento de núcleo completo lo hayan animado a agregarlos a su rutina de ejercicios, pero tener un núcleo fuerte puede hacer más que mejorar su físico, también beneficia su salud y fuerza física en general..

Los músculos de su núcleo proporcionan un soporte clave para su columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden mejorar la postura e incluso ayudar a controlar, reducir o prevenir el dolor de espalda.

Instrucciones paso a paso

Si bien no es obligatorio, probablemente querrá usar una esterilla para este ejercicio. Comienza por respirar profundamente y concentrarte en tus abdominales..

Acuéstese sobre la colchoneta con su cuerpo posicionado en línea recta desde la parte superior de su cabeza, hacia abajo por la columna vertebral y hacia su coxis..
Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera..
Inhale mientras cruza su pierna izquierda sobre su pierna derecha descansando su tobillo izquierdo su rodilla derecha.
Exhale a medida que contrae sus músculos abdominales y levante lentamente la parte superior del cuerpo de la colchoneta (similar a un crujido básico).
Gire lentamente el torso hacia la izquierda mientras aprieta los abdominales, y el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que se toquen..
Inhale mientras baja lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la colchoneta.

Cuando hayas completado el número deseado de repeticiones para el primer lado, cambia y realiza el mismo ejercicio en el otro lado (colocando el tobillo derecho en la rodilla izquierda y girando el torso hacia la derecha).

Errores comunes

Para obtener los máximos beneficios de este ejercicio y evitar lesiones, querrá asegurarse de que su forma al realizar abdominales sea correcta. Póngase en contacto con usted mismo mientras hace ejercicio para asegurarse de que no está cometiendo estos errores comunes al hacer abdominales.

Tirando de su cuello

Incluso los crunchers experimentados son propensos a este error. Cuando levante la parte superior de su cuerpo desde el tapete o el piso, asegúrese de no estar tirando de su cuello hacia arriba. Usted puede estar superando su contracción o crujido más alto de lo que necesita. Intente imaginarse una pelota de tenis debajo de su barbilla, que es la cantidad de espacio que desea mantener entre la barbilla y el pecho a medida que cruje. Hable también con sus caderas, asegurándose de no levantar la pelvis del piso.

Te caes

Si todo tu enfoque está en el primer movimiento hacia arriba del crujido y simplemente dejas que tu cuerpo caiga de nuevo hacia la colchoneta, no estás siguiendo a lo largo del movimiento. Para obtener el beneficio completo del ejercicio, tienes que hazlo completamente-eso significa comprometer sus músculos a medida que cruje hacia arriba y mantenerlos comprometidos a medida que desciende. Intenta alinear tu respiración con cada dirección del movimiento. Esto también le ayudará a evitar otro escollo común: olvidarse de respirar.

Vas demasiado rápido

Otro error común con crujidos de cualquier tipo, pero especialmente aquellos que tienden a acelerar a medida que avanza, es el movimiento a medida que aumenta el impulso. Disminuya la velocidad y haga que cada movimiento sea deliberado. Esto no solo ayuda a evitar lesiones o tensiones, sino que también hace que el movimiento sea más efectivo. Los crujidos no necesitan ser grandes y rápidos. Piensa en movimientos más pequeños, más lentos, dirigidos..

Estas haciendo demasiados

Con los ejercicios abdominales, más no siempre es necesariamente mejor. No es necesario hacer 100 abdominales al día para ver los resultados, especialmente si está variando su técnica para apuntar a diferentes grupos musculares.

Hacer menos abdominales con una forma excelente es más beneficioso que hacer más abdominales en los que su forma no es muy buena o falla a medida que se cansa.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si necesita cambiar la posición de su brazo o mano, o simplemente quiere cambiar las cosas, pruebe estas variaciones en la posición clásica de mano y brazo para abdominales:

Coloque las yemas de los dedos al lado de la cabeza, justo detrás de las orejas..
Coloque sus dedos detrás de su cabeza, acunando la base de su cráneo (para esta posición, solo asegúrese de que no esté usando sus brazos para levantar su cabeza mientras cruje).
Coloque las yemas de los dedos de una mano al lado de su cabeza y extienda el otro brazo hacia el lado para que quede perpendicular a su cuerpo..

También puede realizar el crujido cruzado sin cruzar la pierna hasta la rodilla. El ejercicio es esencialmente el mismo, excepto que cuando cruces, subirás la rodilla opuesta para que se encuentre con el codo..

Para un desafío?

Cuando su núcleo se vuelva más fuerte y el ejercicio comience a hacerse más fácil, querrá cambiar las cosas para que su núcleo siga trabajando duro. Aquí hay algunas variaciones que puede intentar llevar la contracción del cuerpo cruzado para principiantes a un nivel superior.

Realice el ejercicio en una bola BOSU: al introducir una superficie inestable al ejercicio, obliga a los músculos centrales a ajustar y mantener el equilibrio, al mismo tiempo que fortalece los músculos estabilizadores..
En lugar de recostarse sobre una colchoneta, colóquese en el piso con la pelota BOSU debajo de usted a lo largo de la curva natural de la mitad de su espalda. Luego, realice la variación de la contracción del crossover que prefiera, asegurándose de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado..

Seguridad y precauciones

Los crujidos básicos o las variaciones como el crujido cruzado son ejercicios para principiantes que la mayoría de las personas pueden realizar siempre y cuando utilicen la forma adecuada. Sin embargo, si ha tenido una lesión en el cuello o la espalda, es posible que desee evitar los ejercicios basados en abdominales. Si se ha sometido a una cirugía por estas afecciones, asegúrese de preguntarle a su médico o fisioterapeuta cuándo puede reanudar el ejercicio. También pueden proporcionar recomendaciones para entrenamientos para recuperar fuerza sin correr el riesgo de lesiones adicionales.

Si recientemente ha estado embarazada o ha dado a luz, consulte a su médico antes de comenzar una sesión de ejercicio posparto. Si tiene una afección llamada diastasis recti (los músculos de su abdomen se han separado), es posible que deba evitar los ejercicios que hacen funcionar su núcleo hasta que se cure..

Mientras realiza abdominales cruzados, si siente algún dolor o molestia en el cuello, especialmente cuando el brazo está extendido o con las yemas de los dedos detrás de las orejas, es posible que deba probar una posición diferente para sostener su cuello.

Pruébalo

Crujidos básicos son parte de muchos entrenamientos básicos. Ya sea que seas un principiante o un nivel más avanzado, agregar la variación crossbody a tu rutina mantiene las cosas interesantes y asegura que no le estés prestando toda la atención a tus abdominales mientras dejas de lado otros grupos musculares clave.

Intente emparejar abdominales cruzados con estos movimientos para un entrenamiento ab completo:

Cómo hacer el crujido perfecto
Grandes ejercicios Ab para trabajar tu núcleo
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Si estás más avanzado o estás buscando un desafío, prueba uno de estos ejercicios que da un nuevo giro a los ejercicios básicos tradicionales:

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