Cómo hacer un peso muerto

Objetivos: Cuerpo completo, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, espalda baja, trapecio

Equipo necesario: Barra con pesas

Nivel: Avanzado

El peso muerto es una excelente manera de construir piernas y parte trasera atractivas. En un peso muerto, levanta el peso desde el suelo hasta el nivel del muslo utilizando principalmente los músculos de las piernas y la cadera, pero con la ayuda de la mayoría de los grandes grupos musculares de su cuerpo. El peso muerto generalmente se realiza con una barra y platos o una barra fija, pero se puede hacer con mancuernas. Es una especialidad de levantadores de pesas que no deben ignorarse en el entrenamiento con pesas en general. Para desarrollar músculos y un buen estado físico físico, haga que el peso muerto sea parte de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Beneficios

El peso muerto utiliza los isquiotibiales (parte posterior del muslo), los cuádriceps (parte frontal del muslo), los glúteos (glúteos) y los músculos de la parte baja de la espalda (erector de la columna vertebral). Los músculos estabilizadores del núcleo, los abdominales, los hombros y la parte superior de la espalda también entran en juego. Es muy apreciado por la construcción de masa muscular, lo que es deseable no solo para los culturistas, sino también para las personas que desean aumentar su metabolismo o prevenir la pérdida muscular debido al envejecimiento. Puede utilizar el peso muerto para aumentar la fuerza general, así como la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para imitar el levantamiento que haces a lo largo del día, por lo que es un ejercicio funcional. Aprendiendo a hacer peso muerto con buena forma, podrá levantar y transportar artículos con menos riesgo en la vida diaria..

Instrucciones paso a paso

Seleccione una barra de peso ligero para empezar.

1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros (o no mucho más) con los dedos debajo de la barra. Los pies apuntan hacia adelante o pueden inclinarse ligeramente hacia afuera. Los tacones deben permanecer planos en la superficie. Cuando levantes, la barra se desplazará cerca de las espinillas y puede incluso rozarlas. Su cabeza (y sus ojos) deben reflejar una posición neutra de la columna vertebral, no torcida notablemente hacia arriba o hacia abajo, aunque una inclinación muy leve hacia arriba no es infrecuente o insegura cuando se realiza el esfuerzo..
2. Estabilice los músculos abdominales alentándolos..
3. Agacharse, doblando las rodillas. La forma de descender a la barra es similar (pero no idéntica) a la posición en cuclillas, con la espalda recta o arqueada ligeramente y no redondeada en los hombros o la columna vertebral.
4. Agarre la barra justo fuera de la línea de las rodillas con un agarre por encima de la cabeza o mixto.
5. Levante la barra empujando hacia arriba con las piernas de las rodillas. Exhale con esfuerzo. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. No trates de levantar la barra con los brazos. Los brazos permanecen extendidos bajo tensión mientras agarran la barra mientras las piernas se empujan hacia arriba. Piense en las piernas y los hombros que se mueven hacia arriba al unísono con las caderas el punto de equilibrio.

1. La barra casi debe rozar las espinillas y descansar alrededor del nivel del muslo a medida que se alcanza la altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás.
2. Baje la barra al piso con un movimiento hacia atrás asegurando una espalda recta de nuevo.
3. Repita para el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio con menos riesgo de tensión o lesiones.

Redondear la espalda o los hombros

Mantenga la espalda recta sin redondear los hombros y la columna vertebral. Deberías estar colgando de la cadera. Mantenga esas caderas hacia abajo, tope hacia fuera. Apoye los abdominales para apoyar su espalda recta.

Levantando con los brazos o la espalda

La clave del proceso de elevación para los principiantes es levantar con las piernas y las caderas, no con los brazos, los hombros o la espalda, aunque su función estabilizadora es importante. Mantenga sus brazos rectos durante todo el levantamiento. Doblar los brazos puede tensar los bíceps..

Demasiado pesado de peso

Al comenzar, practique con un peso ligero hasta que su forma sea satisfactoria. Un entrenador personal o un entrenador de gimnasia puede verificar su forma correcta. Practica en un espejo si es necesario.

Ascensores parciales

Con un peso ligero, puede hacer repeticiones en las que baja la barra hasta la espinilla o incluso el piso y luego la vuelve a enderezar sin soltar la barra. Esto no es realmente una repetición de peso muerto. Es mejor practicar una elevación completa y bajar al piso y luego comenzar de nuevo desde la posición de pie.

Bar muy lejos del cuerpo

La barra debe desplazarse cerca del cuerpo para una máxima eficiencia de elevación y seguridad.

Modificaciones y variaciones

El peso muerto se puede hacer de diferentes maneras para adaptarse a sus objetivos y nivel de condición física. Varias variaciones avanzadas son posibles con posiciones alternativas de pierna y agarre.

Estos son los posibles tipos de agarre:

• La empuñadura estándar tiene las dos manos con la palma hacia abajo. Si puedes ver el dorso de ambas manos, ese es el agarre por encima de la cabeza. Esto es adecuado para pesos más ligeros.
• El agarre mixto tiene una mano que sujeta la barra con la palma debajo de la barra (supinada) y la otra mano con la palma sobre la barra (pronada). La empuñadura mixta de mano alzada es para pesos más pesados. Este agarre proporciona cierta seguridad de que los pesos más pesados ​​no se deslizarán de las manos.

El agarre puede ser más ancho o más estrecho en la barra. Una posición inicial común es un agarre perpendicular a la punta del hombro con los brazos hacia abajo. Un agarre ligeramente más ancho puede adaptarse a algunas personas y un peso muerto de agarre ancho es una variación válida. El agarre estándar utiliza el cuadriceps (en lugar de la cadera y la espalda con el agarre ancho) y es más adecuado para ascensores más pesados.

Necesita una modificacion?

Al igual que con todos los ejercicios, cuando usted es nuevo en el peso muerto, debe levantar solo pesas ligeras o incluso una barra sin ningún peso adicional. Haga que un entrenador lo capacite y le dé su opinión sobre su formulario. Solo cuando lo estás haciendo correctamente debes comenzar a aumentar el peso.

Si no tiene acceso a una barra o si el peso de la barra es demasiado desafiante, puede probar con un kettlebell o pesas verticales con un peso más ligero. Agarre el objeto con ambas manos y gire hacia la cadera para levantarlo, como con una barra..

Para un desafío?

Puede avanzar con los pesos que usa en el peso muerto al perfeccionar su forma. Cuando lo haces correctamente, puedes experimentar con qué agarre funciona mejor para ti. También hay algunas variaciones que puede utilizar para cambiar su rutina..

Con la variante de peso muerto sumo, los pies están muy separados pero los brazos todavía caen verticalmente, solo ahora dentro de las rodillas.

El peso muerto rumano se realiza con piernas más rectas, bajando el peso desde la altura del muslo hasta justo debajo de las rodillas y luego repitiendo. Es especialmente bueno para fortalecer los extensores de la cadera y los estabilizadores espinales..

También puede hacer el peso muerto rumano con pies desplazados, que pueden imitar más de cerca las situaciones de la vida real al levantar y mover objetos pesados..

Seguridad y precauciones

El peso muerto es un ejercicio avanzado de levantamiento de pesas. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado para usted si tiene alguna lesión o afección que afecte sus piernas, rodillas, tobillos, caderas, espalda, hombros o muñecas. Asegúrese de recibir el entrenamiento adecuado para la técnica correcta. Usa pesas ligeras para comenzar y parar si sientes algún dolor. En el embarazo, es mejor usar pesas más ligeras y es posible que desee utilizar la postura sumo más amplia.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios para nuevos entrenadores de pesas.
• Ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• Levantamiento pesado para fuerza