Cómo hacer una prensa de pecho

Instrucciones paso a paso

Si bien puedes hacer el levantamiento de pecho con una variedad de equipos, estas instrucciones usan mancuernas, como puede ser común para los principiantes..

1. Acuéstese en un banco o en el piso con una mancuerna en cada mano. Si usa un banco, puede tener los pies en el banco o en el piso, lo que sea cómodo para la altura del banco y la longitud de su cuerpo y pierna..
2. Coloque las pesas en los hombros con la parte superior de los brazos a aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo con los codos hacia delante de la línea del hombro para evitar la tensión en la articulación del hombro. Las palmas deben estar orientadas hacia adelante y sus pulgares deben estar envueltos alrededor del mango..
3. Apoye los músculos abdominales, incline la barbilla ligeramente hacia el pecho y asegúrese de que esté en una posición estable y cómoda. Estas listo para levantar.
4. Empuje los pesos hacia arriba mientras exhala, teniendo cuidado de no bloquear los codos en un movimiento explosivo. Los pesos deben seguir un arco poco profundo y casi reunirse sobre la parte superior del cofre. Está bien enderezar los brazos siempre que no lo haga con fuerza repentina o explosiva. La cabeza o los omóplatos no deben levantarse del banco..
5. Baje los pesos, contraiga los músculos, mientras inhala y controla el regreso a la posición inicial..

Para empezar, puedes probar tres series de 10 repeticiones de ejercicios de un peso apropiado. Puedes colocar los pesos entre series.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones..

Perdiendo el arco de espalda natural

Mantener el arco natural en la espalda baja; no fuerce la espalda hacia la superficie. Esto se llama la curva lordótica y es un mecanismo de estabilidad natural..

Brazos demasiado lejos

No permita que los antebrazos se abran para que los pesos queden fuera de la línea de los codos. Muévase en un arco hacia el centro del cofre, pero no golpee las pesas juntas en la parte superior de la jugada.

Pesos demasiado pesados

No retuerza la parte superior del cuerpo y los hombros para empujar las pesas hacia arriba. Si te encuentras haciendo esto, los pesos son demasiado pesados. Si se produce fatiga durante las repeticiones finales de cualquier serie, reduzca los números de repetición o utilice pesas más livianas. No te arriesgues a lastimarte a ti mismo oa los demás.

Levantamiento demasiado rápido

Levantar demasiado rápido o con fuerza explosiva puede dañar sus codos. Intente mover los pesos con un levantamiento controlado, suave y no demasiado rápido.

No usar un observador

Siempre se recomienda que alguien lo ayude durante un ejercicio de press de pecho, especialmente si está avanzado y usa pesas más pesadas. A esta persona a menudo se le llama "observador" y muchas personas están dispuestas a "localizarlo" si se le pregunta.

Modificaciones y variaciones

Puedes hacer que este ejercicio sea más accesible a medida que adquieres fuerza, y luego desafiarte a medida que avanzas..

Necesita una modificacion?

Los deportistas principiantes pueden querer comenzar con la máquina de presionar el pecho para aumentar la fuerza en los músculos pectorales. Ayuda a reducir errores de forma y es ajustable..

Para familiarizarse con la forma y el movimiento adecuados del ejercicio, comience con pesas ligeras y preste atención al movimiento. Si sientes dolor, no debes realizar el ejercicio..

Para un desafío?

Una vez que puede hacer el levantamiento de pecho con una forma perfecta, puede comenzar a aumentar el peso. Cuando uses pesos más pesados, asegúrate de usar un observador.

Variando la posición de tu codo apuntará tus músculos de manera diferente. Si sus codos están más cerca de sus costados, trabajarán más los tríceps. Si sus codos se abren hacia afuera, trabajará sus pectorales más.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted si ha tenido una lesión o una cirugía reciente relacionada con los músculos del pecho o los hombros. Si en algún momento siente dolor en los brazos, los hombros o el pecho, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios compuestos para fuerza y ​​musculatura.
• Ejercicios de pesas para el dolor de espalda.
• Entrenamiento de pecho para construir fuerza.