Cómo hacer un lifting de pecho en Pilates

Objetivos: Núcleo (músculos abdominales, torso, espalda superior)

Nivel: De principiante a intermedio

Ya sea que los levantamientos de pecho sean parte de su rutina de Pilates o de su entrenamiento básico, el movimiento fortalece su núcleo y ayuda a mejorar la flexibilidad. El movimiento también puede adaptarse a la ubicación e intensidad de su entrenamiento. Puedes hacerlo en el gimnasio o en tu sala de estar, o probar variaciones en el movimiento clásico para un entrenamiento más avanzado.

A primera vista, el lifting de pecho de Pilates se parece mucho a su contracción abdominal típica, pero hay varias diferencias clave entre los dos.

Beneficios

Los levantamientos de pecho de Pilates brindan un excelente ejercicio básico: tonifican y esculpen los músculos abdominales y fortalecen los músculos de apoyo del pecho y la parte superior de la espalda.

Los levantamientos de pecho también pueden ayudar a mejorar su postura y mantener los músculos de su cuello fuertes. Un beneficio único de este ejercicio es que, para realizar el movimiento correctamente, debe aprender a aislar los músculos de su pecho y espalda que quizás no se dé cuenta de que proporciona apoyo clave para su columna vertebral. Fortalecer el soporte de su columna vertebral puede reducir la tensión muscular que puede provocar dolor de espalda y cuello e incluso dolores de cabeza.

Un núcleo fuerte y estable también es compatible con el resto de su cuerpo, incluida la faja pélvica, a medida que avanza en el día. A medida que envejece, los ejercicios que fortalecen estos grupos de músculos y los mantienen flexibles pueden ayudar a mejorar la coordinación y el equilibrio..

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo..
Asegúrese de que sus piernas estén alineadas en forma paralela para que su cadera, rodilla y tobillo estén alineados, y los dedos de los pies apuntan directamente hacia usted. Esta es una posición neutra de la columna vertebral. La curva natural de la columna inferior debe crear un ligero levantamiento de la estera.
Mantenga los hombros hacia abajo y ponga las manos detrás de la cabeza con las puntas de los dedos tocándose. Mantenga sus codos abiertos y permita que sus manos sostengan la base de su cráneo.
Respira hondo unas cuantas veces mientras recorres un poco tu cuerpo. ¿Está tu cuerpo equilibrado? ¿Está su cuello relajado? ¿Se te han caído las costillas? Si es nuevo en Pilates, puede ayudar a familiarizarse con la impresión..
A medida que exhala, presione lentamente el ombligo hacia atrás, hacia la columna vertebral. Deje que su columna vertebral se alargue a medida que su espalda baja desciende hasta la colchoneta.
A medida que alargas la columna, inclina la barbilla ligeramente hacia abajo. Manteniendo tu cuello largo, despacio levante la parte superior de la columna vertebral de la colchoneta, con la parte frontal de su pecho (esternón). Mantenga su cuello y hombros relajados. No dejes que tus piernas se tensen.

Cuando llegue a la parte superior del movimiento, inhale, estirando los músculos abdominales a una profundidad mayor.
Exhale mientras baja lentamente de nuevo a la colchoneta. Comience con sus hombros, manteniendo sus abdominales estirados, luego su cuello. La parte posterior de tu cabeza debe llegar al último tapete..
Respire profundamente mientras suelta sus músculos abdominales y vuelva a la posición neutra de la columna vertebral.
Repita para el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Haces un crujido en su lugar

Los elevadores de pecho de Pilates pueden verse un poco como un crujido, y los dos movimientos pueden confundirse fácilmente. Aquí hay algunas diferencias clave para recordar:

Las elevaciones de tórax crean una curva profunda de los músculos abdominales hacia la estera. Cuando haces abdominales, el acortamiento del recto abdominal (el músculo superficial largo que baja por la parte frontal del abdomen) puede hacer que los abdominales aparezcan a medida que se contraen..
Al realizar abdominales, hay una tendencia a usar el impulso que se acumula. Los levantamientos de pecho se realizan lentamente, en su respiración, y tienen una sensación más específica e intensa.
Mientras estés en la forma adecuada para los levantamientos del pecho, el coxis y las caderas no se doblan del piso, como suele suceder cuando haces abdominales..

Sus abdominales profundos no están comprometidos

Uno de los errores que muchas personas cometen en Pilates es comprometer los músculos abdominales superficiales en lugar de los abdominales profundos y transversales. Cada vez que exhale, regístrese y asegúrese de que su núcleo esté completamente ocupado.

Te estira el cuello

Cuando se realiza correctamente, los levantamientos de pecho pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cuello. Sin embargo, si su forma es deficiente o si sus músculos centrales no están correctamente enganchados, los levantamientos del pecho pueden causar tensión en el cuello. Si siente dolor en el cuello al realizar levantamientos de pecho, mantenga las manos detrás de la cabeza para apoyarse.

Estás sacando tu barbilla hacia fuera

Para mantener la forma adecuada de su columna vertebral durante el movimiento, intente imaginar una pelota de tenis entre el pecho y la barbilla, que es la cantidad de espacio que desea mantener. Si su mentón sobresale o está demasiado metido, puede aumentar la tensión en el cuello..

Vas demasiado rápido

Para los movimientos de Pilates, es posible que tenga que hacer una pausa y recuerde que debe disminuir la velocidad. Movimientos como los levantamientos de pecho pueden ser especialmente desafiantes porque requieren más participación y enfoque para hacerlo lentamente. Si te encuentras construyendo y "montando" tu impulso, tómalo como una señal para mantener el ritmo.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si está tomando una clase de Pilates o trabajando con un entrenador privado, solicite modificaciones a su instructor. Algunos de los más comunes incluyen:

Usar cuerdas, correas, un corrector de columna u otro aparato de acondicionamiento físico para brindar apoyo y un estiramiento más profundo
Realizar el movimiento desde una posición inicial sentada mientras está embarazada o cuando tiene otras condiciones para las cuales las posiciones supinas no son seguras ni cómodas

Para un desafío?

Para hacer el levantamiento de pecho básico más desafiante, intente Elevaciones de pecho con rotación:

Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, en posición de columna neutra.
Lentamente levante la parte superior de su cuerpo hacia arriba mientras exhala hasta que el omóplato se levante del piso o la colchoneta.
Gira la parte superior de tu cuerpo hacia el lado derecho..
Respire mientras baja lentamente la espalda hasta la colchoneta, comenzando con los hombros, luego el cuello y, finalmente, la cabeza..
Repita para su lado izquierdo.
Lados alternativos para el número deseado de repeticiones.

Una vez que desarrolle fuerza abdominal, tendrá una base sólida para agregar ejercicios de Pilates con flexión hacia adelante, como el estiramiento de una pierna y los cien, a su entrenamiento.

Seguridad y precauciones

Si tiene ciertas afecciones o lesiones de salud o se está recuperando de una enfermedad o cirugía, es posible que deba evitar los levantamientos de tórax y otros ejercicios que funcionen en su núcleo hasta que se cure. Pregúntele a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o agregue Pilates a su rutina.

Evite los levantamientos de pecho si:

Están en las etapas finales del embarazo, acaban de dar a luz o tienen una afección conocida como diástasis del recto
Son curativos de una cirugía o una lesión, especialmente las que involucran su abdomen o pelvis
Tener una hernia abdominal.
Tiene osteoporosis u otras afecciones que afectan los huesos de su columna vertebral
Experimenta dolor repentino en el cuello, los hombros o el pecho al hacer el movimiento

Con la ayuda de su médico y un instructor de Pilates calificado, pueden ser posibles modificaciones para algunas condiciones.

Pruébalo

Los levantamientos de cofres son un movimiento fundamental de Pilates que proporciona un gran ejercicio de abdominales por sí mismos y como parte de una rutina. Intente agregar el levantamiento de pecho a estas rutinas o empareje con otros ejercicios de Pilates para crear su propio entrenamiento de cuerpo completo.

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