Cómo hacer un cable desplegable

También conocido como: Desmontaje del cable en pie, Desmontaje del cable del brazo recto, Desmontaje del brazo del brazo recto

Objetivos: Espalda, brazos, abs

Equipo necesario: Máquina de polea de cable

Nivel: Principiante

El ejercicio de extracción de cable utiliza un sistema de cable ponderado para apuntar a la espalda, los brazos y los músculos abdominales. Es un movimiento compuesto de múltiples articulaciones que fortalece la fuerza y ​​requiere que su cuerpo se comprometa con el núcleo y los abdominales para mantener el equilibrio mientras lo realiza. La máquina de cable le permite elegir el peso adecuado para su nivel de condición física. Use este ejercicio como parte de un entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

El músculo dorsal ancho, que se extiende a lo largo de la espalda, es el objetivo principal del cable desplegable. El desarrollo de este músculo de la espalda grande puede dar una apariencia deseada al torso, así como la construcción de fuerza. Los músculos sinérgicos implicados son los pectorales del tórax, los tríceps, los deltoides, los rombos y las escápulas elevadoras. Los músculos que trabajan para estabilizar el movimiento son el tríceps, el pectoral mayor, los flexores de la muñeca y los músculos abdominales: el recto del abdomen y los oblicuos. El movimiento compuesto se utiliza en la vida diaria para tareas tan simples como dibujar las persianas. Aprender a comprometer tus abdominales al tirar te ayudará a desarrollar la estabilidad del núcleo..

Instrucciones paso a paso

Conecte un cable en el punto más alto en un extremo del marco de un cable. Use cualquiera de los accesorios para las manos provistos que le permitirán usar las dos manos para agarrar el asa desplegable. Asegúrese de que el punto de sujeción esté por encima de su cabeza y que pueda alcanzarlo con los brazos extendidos. Elija un peso suficiente para permitirle tirar del cable hasta los muslos mientras requiere un esfuerzo sostenido.

1. Apoye los abdominales. Agarre los accesorios de la mano en un agarre por encima del ancho de los hombros, con los codos cerrados y los brazos rectos. Mantenga sus rodillas suaves en lugar de trabadas.
2. Exhale mientras tira del cable hacia sus muslos en un movimiento suave y controlado, los brazos permanecen rectos, las caderas se doblan ligeramente hacia adelante mientras se mantiene la espalda recta. Si haces este ejercicio correctamente, encontrarás que tu músculo abdominal trabajará duro y que tus brazos y espalda también trabajarán..
3. Pausa cuando las empuñaduras están al nivel del muslo.
4. Inhale mientras permite que los pesos regresen a la extensión completa del brazo por encima de su cabeza. Termine en una posición donde todavía haya tensión en el cable antes de hacer la siguiente repetición.
5. Haz tres series de 10 a 12 ejercicios..

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

No refuerza los abdominales

Asegúrate de sujetar los abdominales y sentir el apretón cuando tiras hacia abajo. Eso ayudará a aislar los músculos involucrados y ayudará a prevenir el redondeo de la espalda. Al mismo tiempo, preparando los abdominales te enseña a comprometer tu núcleo para la estabilidad en tales movimientos..

Redondeando la espalda

Mantenga su espalda recta (posición neutral) para involucrar a los músculos adecuados y proteger la parte baja de la espalda y el cuello.

Rango de movimiento

Si su agarre es demasiado ancho, no podrá obtener el rango completo de movimiento.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para hacerlo más accesible o proporcionar progreso a medida que desarrolla sus músculos..

Necesita una modificacion?

También puede usar bandas elásticas o tubos en su casa pegados en la parte superior de una puerta cerrada en lugar de una máquina de cable.

Una alternativa es hacer este ejercicio de rodillas. Establezca el punto de fijación para que pueda alcanzar el asa mientras se arrodilla. La ejecución del ejercicio es similar con los abdominales apretados en la tracción hacia abajo del cable y el peso.

Para un desafío?

A medida que desarrolle fuerza, aumente gradualmente los pesos, por lo que debe mantener un buen esfuerzo..

Un agarre por encima de la cabeza pondrá más énfasis en los tríceps en la parte posterior de los brazos y un agarre por debajo de la mano trabajará los bíceps más.

Puede variar el ancho de su agarre para apuntar a los músculos de formas ligeramente diferentes. También intente diferentes accesorios de agarre de mano.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la muñeca, el codo, el hombro o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio es apropiado para usted. No debes sentir ningún dolor durante este ejercicio. Si tú, termina el impuesto especial..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
• Entrenamiento de fuerza total de tri-set de cuerpo
• Rutina y fortalecimiento de la rutina.