Cómo hacer una sentadilla búlgara dividida

También conocido como: Split en cuclillas

Objetivos: Cuadríceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, erectores espinales

Equipo necesario: Banco o silla resistente

Nivel: Intermedio

La sentadilla dividida búlgara es una versión de una sentadilla con una sola pierna donde la pierna trasera se eleva en un banco o una silla resistente. Como ejercicio de sentadilla unilateral con una sola pierna, el ejercicio se centra más en el cuadriceps que en otros movimientos compuestos similares de la parte inferior del cuerpo. También requiere mucho equilibrio y coordinación, lo que aumenta el nivel de compromiso del núcleo y la parte superior del cuerpo requerido para mantener la forma adecuada..

Lo más importante que hay que recordar sobre la sentadilla dividida búlgara es que se necesita algo de prueba y error para encontrar la colocación adecuada de los pies para realizar el ejercicio cómodamente. Colocará uno de sus pies en un banco detrás de usted, pero es posible que tenga que saltar un poco la pata delantera para ayudarlo a encontrar la posición exacta que se siente mejor. Está bien probar algunas repeticiones de práctica antes de comenzar su conjunto real para asegurarse de que está configurado correctamente.

El objetivo de este ejercicio es apuntar a la pata delantera: la pata trasera está ahí para ofrecer algo de equilibrio, pero el compromiso y la "quemadura" se deben sentir principalmente en la pata delantera, especialmente en el cuadriceps de la pierna delantera..

Como un ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla de división búlgara es un gran movimiento para agregar a la fuerza de la parte inferior del cuerpo o a la rutina de ejercicios de todo el cuerpo. Debido a la naturaleza compuesta y centrada en el equilibrio del movimiento, es una buena idea incluirlo al comienzo de un entrenamiento, tal vez después de un calentamiento sólido y algunos ejercicios compuestos que brinden un enfoque bilateral, como sentadillas tradicionales, peso muerto rumano. , o arrebato de barra.

Beneficios

La sentadilla dividida búlgara es una excelente manera de llevar tu entrenamiento compuesto y de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel. Este movimiento se dirige a todos los mismos grupos musculares que ve dirigidos durante las sentadillas y estocadas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y erectores de la columna vertebral, pero se enfoca más en el cuadriceps y el núcleo debido al desafío de equilibrio de una sola pierna que el el ejercicio proporciona.

Cada vez que puede trabajar su cuerpo de manera unilateral, lo que significa que se dirige a un lado de su cuerpo de manera independiente del otro, tiene la oportunidad de mejorar los desequilibrios musculares de lado a lado. Al mejorar estos desequilibrios, es menos probable que un lado "asuma el control" cuando se dobla, levanta o se mueve en la vida, lo que le facilita mantener la alineación adecuada y evitar lesiones con el tiempo.

Además, al mejorar su equilibrio con ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo, es probable que su agilidad y fuerza central mejoren, por lo que es menos probable que experimente una caída cuando se desequilibra. Para los jóvenes, esto puede no parecer un gran problema, pero las consecuencias de caer son mucho más pronunciadas en una población mayor. Las personas mayores que pueden mantener el equilibrio y experimentar menos caídas tienen más probabilidades de evitar lesiones que alteran la vida, como fracturas de cadera o muñeca..

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesita para la versión más básica de la sentadilla dividida búlgara es un banco o una silla resistente. A medida que se sienta cómodo con el ejercicio, es posible que desee agregar pesas o kettlebells para aumentar la resistencia.

1. Párese aproximadamente a dos pies frente a un banco o silla resistente, con los pies separados a la distancia de la cadera, su núcleo ocupado, sus hombros hacia atrás y su pecho y sus ojos apuntando hacia el frente.
2. Levante su pie derecho y colóquelo en el banco detrás de usted. Puede hacer esto de dos maneras, y puede tomar varios intentos antes de decidir qué versión prefiere. Una opción es colocar la parte superior de su pie en el banco, de modo que la articulación de su tobillo quede aproximadamente alineada con el borde del banco. La otra opción es flexionar el tobillo y encontrar el equilibrio con la bola de su pie y sus dedos, más como lo haría durante un ejercicio de estocada tradicional. Ninguna de las dos es mejor que la otra, y realmente se reduce a preferencias personales.
3. Asegúrese de que sus pies estén a una distancia aproximada de la cadera, si no un poco más ancha. No desea que su pie elevado se alinee directamente detrás de su pie delantero, ya que esto hará que el equilibrio sea mucho más difícil. Es posible que deba saltar o mover el pie delantero para encontrar una ubicación segura y bien equilibrada. Esto es algo que puede tener que hacer un par de veces después de realizar una o dos repeticiones, ya que encontrar la colocación adecuada del pie según su comodidad y preferencia puede tomar un poco de tiempo. Recuerde: su pie trasero está justo ahí para ayudarlo a mantenerse equilibrado: el compromiso y el movimiento del ejercicio se centran únicamente en la pierna delantera.

1. Enganche su centro y, con el pecho alto y los ojos mirando hacia adelante, doble la rodilla izquierda, permitiendo que la rodilla y el tobillo derechos se doblen de forma natural a medida que avanza en la fase hacia abajo del ejercicio sin asumir la carga con la pierna trasera. Trate de mantener la carga equilibrada uniformemente en su pie izquierdo mientras baja hacia abajo, asegurándose de que su rodilla izquierda permanezca alineada con sus dedos del pie izquierdo (que no se doble hacia adentro ni se doble hacia afuera). Es posible que la rodilla izquierda comience a sobresalir ligeramente sobre los dedos del pie izquierdo hacia la parte inferior del ejercicio. Esto no es necesariamente malo o incorrecto, y solo depende de su nivel de comodidad y la flexibilidad que tiene en sus tobillos. Si se siente incómodo, regrese a la posición inicial e intente mover su pie delantero un poco hacia delante antes de su próxima repetición. Inhala a través de esta fase hacia abajo, bajando hasta que tu cuadriceps izquierdo esté aproximadamente paralelo al suelo.
2. Presione de nuevo para pararse empujando a través de su pie izquierdo y utilizando su cuadrángulo izquierdo y glúteos para impulsar la fase ascendente del ejercicio. Exhala mientras presionas para estar de pie..

1. Simplemente levante el pie derecho del banco o la silla después de completar un juego completo a un lado. Asegúrate de mantener las cosas incluso realizando el mismo número de repeticiones y series a cada lado.

Errores comunes

Colocación de la pierna trasera directamente detrás de la pierna delantera

Si alineas tu pie trasero directamente detrás de tu pie delantero, te será muy difícil mantener el equilibrio durante el ejercicio. Debido a que el movimiento es impulsado por la pierna delantera, esto ya es un desafío de equilibrio unilateral, lo que te obliga a mantener el equilibrio mientras te mueves a través de una posición en cuclillas apoyada principalmente por tu pie delantero. Si reduce su base de apoyo colocando su pie trasero directamente detrás de su frente, tendrá que luchar para dominar la forma adecuada.

Cuando coloque el pie trasero en el banco detrás de usted, asegúrese de que esté aproximadamente a la distancia de la cadera, aparte del pie delantero, o incluso un poco más ancho. A pesar de que no está potenciando el ejercicio con su pie o pierna traseros, tener este "soporte de apoyo" más amplio como apoyo lo ayudará a completar la sentadilla dividida búlgara de manera efectiva.

Inclinándose hacia delante desde las caderas mientras se pone en cuclillas

Es realmente tentador y común perder el enfoque en su núcleo, especialmente en sus abdominales y erectores de la columna, a medida que avanza a través de la fase descendente de la sentadilla dividida búlgara. Esta inclinación hacia adelante no solo limita los beneficios centrales del ejercicio, sino que también aumenta la tensión en la rodilla delantera, lo que hace que sea más probable que se mueva demasiado hacia adelante..

Además, si avanzas a una posición en cuclillas dividida búlgara con una barra sobre tus hombros, es mucho más probable que una inclinación hacia adelante cuando te pongas en cuclillas te lleve a una lesión. Antes de comenzar la fase descendente del ejercicio, vuelva a activar los músculos centrales y gire los hombros hacia atrás. Trate de mantener esta misma postura y alineación a través de la totalidad de cada repetición.

Levantándose sobre los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas

Un hábito realmente malo que a veces tiene lugar cuando tu alineación y tu forma son, de lo contrario, pobres, es levantarte sobre la pelota y los dedos de los pies de tu pie delantero mientras te agachas. Esto generalmente indica una de estas dos cosas: 1) su pie delantero está demasiado cerca del banco y necesita moverlo hacia adelante para mantener un mejor equilibrio y alineación, o 2) está inclinado hacia adelante en sus caderas mientras realiza la sentadilla y necesita levantarse sobre los dedos de los pies para soportar el cambio hacia adelante en su peso para mantenerse equilibrado.

Si alguna vez se levanta sobre la pelota o los dedos de los pies, detenga el ejercicio y reinicie. Verifique la colocación de su pie delantero (es posible que deba desplazarlo hacia adelante) y asegúrese de mantener el torso erguido y alto mientras realiza el ejercicio.

Apoyando el movimiento con la pierna trasera

Recuerde, la sentadilla dividida búlgara es una forma de sentadilla con una sola pierna. Si bien la parte posterior de la pierna está diseñada para ayudar con el equilibrio, no se supone que esté comprometida para realizar el ejercicio, lo que lo haría más como una estocada. En cualquier punto del ejercicio, debe poder "sacudir" la pierna de atrás para asegurarse de que todavía esté suelta y no ocupada en soportar su peso.

Permitir que la rodilla delantera pierda la alineación con los dedos de los pies

Al igual que con todas las variaciones de sentadilla y embestida, un error común y significativo durante la sentadilla dividida búlgara es permitir que la rodilla delantera se mueva hacia adentro o hacia afuera, perdiendo la alineación con los dedos del mismo lado. Esto coloca demasiado estrés en la rodilla, especialmente durante los ejercicios de una sola pierna, donde el peso y la resistencia están soportados por una sola pierna..

Mantenga un ojo en la rodilla delantera y asegúrese de que permanezca alineado con los dedos de los pies, especialmente a medida que realiza la transición entre las fases ascendente y descendente del ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Mientras que los términos "sentadilla dividida" y "sentadilla dividida búlgara" a menudo se usan indistintamente, en realidad son dos variaciones diferentes del ejercicio. La sentadilla dividida búlgara se refiere a la versión donde la pierna trasera se eleva en un banco o una silla resistente, mientras que la sentadilla dividida es la versión realizada sin la pierna trasera elevada..

Si lucha con el equilibrio mientras su pierna trasera está elevada, o si el ángulo del pie elevado se siente incómodo, realice el ejercicio de la misma manera, pero con la espalda apoyada en el suelo. Solo recuerde, esto no es lo mismo que una estocada donde la pierna trasera también participa en el ejercicio. Puede usar su pierna trasera para ayudar con el equilibrio, pero todo el movimiento debe ser apoyado por la pierna delantera.

Para un desafío?

Una vez que haya dominado la forma adecuada, haga las cosas más difíciles agregando pesas. Simplemente sostenga un par de pesas o kettlebells en sus manos para aumentar la dificultad del ejercicio. Y para una variación aún más desafiante, coloca una barra descargada o cargada sobre tus hombros antes de realizar la sentadilla búlgara dividida.

Seguridad y precauciones

La configuración adecuada y el compromiso central efectivo son sin duda las mejores maneras de asegurarse de que la sentadilla dividida búlgara se mantenga segura. Tómese su tiempo para encontrar la alineación y la colocación adecuadas de los pies, de modo que no tenga la tentación de inclinarse hacia adelante desde las caderas y lanzar su centro de gravedad frente a su rodilla delantera. Esto coloca demasiada tensión en la rodilla y podría provocar lesiones..

En términos generales, este ejercicio es seguro para cualquier persona que haya estado participando en el entrenamiento de fuerza durante un tiempo y tenga un nivel decente de equilibrio, coordinación y fuerza en la parte inferior del cuerpo..

Si eres nuevo en el entrenamiento de la fuerza, o si te esfuerzas por mantener el equilibrio mientras realizas las maniobras tradicionales, es probable que todavía no estés listo para probar la posición en cuclillas búlgara. Del mismo modo, si tiene algún dolor o lesión en la rodilla o el tobillo, la flexibilidad y la movilidad requeridas para realizar este movimiento correctamente pueden no ser cómodas para usted.

Si siente algún dolor o molestia, interrumpa el movimiento e intente la variación de sentadilla con el pie de atrás equilibrado en el piso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento de 10 minutos que quema grandes calorías
• Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo
• Entrenamiento de Body Superset Blast Total