Cómo hacer la fila del cable sentado
Instrucciones paso a paso
Siéntese en la plataforma con las rodillas dobladas y tome el cable. A menudo tiene un mango de triángulo, pero puede ser una barra. Colóquese con las rodillas ligeramente flexionadas y de modo que tenga que alcanzar para agarrar el asa con los brazos extendidos pero sin doblar la parte inferior de la espalda. Apoye los abdominales y estará listo para remar.
- Tire del asa y el peso hacia la parte inferior del abdomen mientras trata de no utilizar demasiado el impulso de la fila moviendo el torso hacia atrás con los brazos.
- Dirígete a la parte media y superior de la espalda manteniendo la espalda recta y apretando los omóplatos mientras haces fila, saca el cofre.
- Regrese la manija hacia adelante bajo tensión hasta el estiramiento completo, recordando mantener la espalda recta aunque esté flexionada en las caderas. Repita el ejercicio para el número deseado de repeticiones..
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión..
Espalda redondeada
Tu espalda debe estar recta en todo momento, no doblada. Puede flexionar ligeramente en la cadera para permitir un rango completo de movimiento.
Torso en movimiento
Usa tus brazos para el movimiento en lugar de mover tu torso. Mantenga su torso quieto durante todo el ejercicio..
Demasiado rápido en el retorno
Devuelva el peso bajo tensión a la posición inicial. No golpee las pesas y no se detenga ni rebote en la parte inferior del elevador.
Rango de movimiento reducido
Si el peso es tan pesado que no puede atravesar el rango completo de movimiento con buena forma, es demasiado pesado. Reduzca el peso y asegúrese de obtener una gama completa para este ejercicio.
Modificaciones y variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y objetivos.
Necesita una modificacion?
Comience con pesas ligeras cuando empiece a hacer este ejercicio. A medida que su cuerpo se adapte, podrá agregar más peso..
Para un desafío?
Puede cambiar el accesorio de la mano y su agarre para apuntar a diferentes áreas de su espalda y cuánto está utilizando su bíceps.
También se puede realizar una fila de cables de un solo brazo. Mantenga su mano libre a su lado mientras la otra tira de la manija hacia su ombligo. Esto puede ser útil si tienes un lado de tu cuerpo que es mucho más fuerte que el otro. El ejercicio con un solo brazo también es más un desafío central ya que los músculos trabajan mucho más para evitar que el torso gire.
Seguridad y precauciones
Tenga cuidado si tiene una lesión en el hombro o en la parte inferior de la espalda. Puede hablar con su médico o fisioterapeuta para ver si se recomienda. Detén el ejercicio si sientes algún dolor agudo..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
- Entrenamiento de fuerza total de tri-set de cuerpo
- Rutina y fortalecimiento de la rutina.
