Cómo hacer el sello en Pilates

Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

El sello es un ejercicio divertido y desafiante colchoneta de Pilates. Este ejercicio completo de rotación de la columna vertebral requiere que usted controle su cuerpo y evite el impulso mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás. También debe trabajar el cuerpo de forma simétrica en ambas direcciones, mientras que depende únicamente de la fuerza abdominal. El sello es una excelente manera de probar la fuerza y el control de su núcleo.

Beneficios

Seal te desafiará a mantener tu curva C y la contracción abdominal. Desarrollarás la capacidad de controlar tus movimientos y encontrar tu punto de equilibrio. Al igual que otros ejercicios de balanceo, ayuda a masajear su columna vertebral y hacerla más flexible, lo que ayuda con la postura y posiblemente incluso la prevención de lesiones..

Instrucciones paso a paso

Si tiene caderas, rodillas y tobillos saludables, puede usar la preparación clásica para este ejercicio. Desde que estés de pie, cruza los brazos frente a ti y luego cruza las piernas. Lentamente bájate hasta el borde de la colchoneta para sentarte. Si esto parece demasiado para atacar a la vez, déjalo ir y en su lugar comienza a sentarte en la colchoneta..

Siéntate al frente de tu colchoneta. Dibuja tus pies hacia tu centro.
Bucea tus manos a través de tus piernas y agárrate por la parte exterior de tus tobillos.
Mueva hacia atrás lo suficiente para que sus pies se salgan de la colchoneta y encuentren su equilibrio. Sus pies permanecen juntos pero sus rodillas están separadas al ancho de los hombros. Obtenga su saldo aquí. Aquí es donde se realiza el trabajo..
Dibuja tus abdominales con fuerza y redondea tu espalda baja, pero no te cuelgues hacia atrás de tus brazos. Tire de sus piernas y pies cerca de usted para prepararse para rodar.
Recoge tus abdominales y haz una curva en forma de C con tu torso. Tu mirada está hacia tus pies. Tus pies deben estar a dos pulgadas de la colchoneta. Para empezar, aplaudan 3 veces.
Inhale: iniciando el movimiento con sus abdominales inferiores, gire suavemente hacia atrás sobre sus hombros (no su cuello). Vuelve a aplaudir 3 veces en la parte superior.
Exhale: use sus músculos abdominales profundos y su exhalación para ayudarlo a volver a subir. Apunte sus pies hacia la colchoneta frente a usted mientras avanza hacia su posición inicial. Pausa para un balance.
Repita de 4 a 6 veces. Utiliza el aplauso de los pies para mantener el ritmo del movimiento..

Errores comunes

Por seguridad y para aprovechar al máximo este ejercicio, tenga en cuenta estos errores comunes:

Perder su curva C

Asegúrate de mantenerte curvado todo el tiempo; nunca eche la cabeza y los hombros hacia atrás.

Utilizando Momentum

Ir hacia atrás profundizando los abdominales inferiores. Vuelva a subir trabajando los abdominales y la respiración, no lanzando las piernas o levantando la espalda..

Demasiado relleno

Usted querrá un tapete que le brinde un acolchado adecuado para su columna vertebral, pero no tanto que lo saque de su línea..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas de espalda o cuello, debe terminar en el paso de preparación con los pies justo fuera de la colchoneta, balanceándose. Tomar la posición preparatoria y sostenerla proporcionará un entrenamiento abdominal muy bueno.

Puede omitir los aplausos si aún no ha logrado un buen equilibrio..

Para un desafío?

Use la última repetición del sello para ponerse de pie y pararse en un movimiento fluido. Esto se hace soltando sus pies en la cima del rollo y cruzando sus brazos y piernas a medida que avanza hacia adelante deliberadamente hasta una posición de pie..

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda o cuello u osteoporosis. Al hacer este ejercicio, asegúrese de rodar sobre sus omóplatos y no sobre su cuello, cabeza u hombros.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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