Falafel De Patata Dulce Con Receta De Salsa De Yogur Y Za'atar
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 316 Grasa 14 g Carbohidratos 38 g Proteína 12 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (4 bolas + 2 salsa T cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 316 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 14g | 18% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 4 mg | 1% |
| Sodio 373 mg | dieciséis% |
| Carbohidratos totales 38g | 14% |
| Fibra dietética 8g | 29% |
| Azúcares Totales 11g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 12g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 211 mg | dieciséis% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 642 mg | 14% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 30 minutos, cocinar 75 min
Raciones 4 (4 bolas + 2 salsa T cada una)
Las batatas son las favoritas de otoño que a menudo aparecen en platos inesperados, ¡y por una buena razón! Son altos en el carotenoide beta-caroteno, que es el precursor de la vitamina A.
Los carotenoides son antioxidantes que aumentan la inmunidad y protegen contra el cáncer. Esta receta utiliza la batata como base para un delicioso falafel con sartén. Sirva el falafel en una pita de trigo integral con una gran cantidad de salsa de yogur tahini y muchas verduras y hierbas crujientes frescas..
Los ingredientes
- 2 batatas medianas
- 1.5 cucharaditas de comino molido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 1 cucharadita de za'atar
- 1/4 taza de perejil fresco picado o cilantro
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco (de medio limón)
- 1 taza de harina de garbanzos
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de aceite de canola, para freír
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa
- 2 cucharadas de tahini
- 1/2 cucharadita de cáscara de limón
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de za'atar
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de perejil picado o cilantro
- 1 diente de ajo pequeño, prensado o triturado en una pasta
Preparación
- Precalentar el horno a 425F.
- Pique las batatas por todas partes con un tenedor, envuélvalas en papel de aluminio y hornee por 45 minutos a una hora, hasta que estén tiernas. Dejar enfriar.
- Saque la carne interior de las batatas y colóquelas en un tazón grande. Machaque las papas y agregue las especias, hierbas, ralladura de limón, harina de garbanzos, jugo de limón y sal..
- Coloque la mezcla en el refrigerador durante 30 a 60 minutos para que se enfríe y se reafirme (también puede hacerlo antes de tiempo y dejar reposar en el refrigerador durante la noche).
- Saque la mezcla de falafel con la cucharada colmada y haga bolitas.
- Calienta una sartén pesada o de hierro fundido a fuego medio-alto. Agregue 1 cucharada de aceite de canola y deje caer la mitad de las bolas de falafel. Cocine 3 minutos por lado o hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro. Repita con la cucharada restante de aceite y falafels..
- Para hacer la salsa de yogur: Mezcle el yogur, el tahini, la ralladura de limón y el jugo, las especias, las hierbas saladas y el ajo. Pruebe y ajuste los condimentos según sea necesario..
- Sirva los falafels en un sándwich de pita o encima de una ensalada con un poco de salsa de yogur, verduras crujientes y hierbas adicionales.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Pruebe esta receta con 1.5 tazas de puré de calabaza en lugar de la batata para obtener un color similar y un perfil de nutrición con un sabor ligeramente diferente.
¿No puedes tener lácteos? En lugar de la salsa de yogur, sirva el falafel con garbanzos frescos rotos con cebolla roja y hierbas, hummus casero o comprado en la tienda, o una mezcla de partes de pasta de tahini y agua con jugo de limón y ajo al gusto..
Tener compañía? En lugar de rellenar el falafel en un sándwich, cree una fuente de mezze con el falafel y un montón de ensaladas de estilo mediterráneo (piense en tomate y pepino, tabouli o ensalada de repollo) y sumerja salsas y cremas (hummus, babaganoush) para que las personas puedan probar.
Consejos para cocinar y servir
Asa la batata al día o 2 antes para acelerar el proceso de fabricación del falafel.
Extienda la cáscara de batata descartada en una bandeja para hornear y rocíe con un poco de aceite de oliva y hornee en un horno a 350 ° F durante 20 a 30 minutos hasta que la cáscara se haya triturado en trozos deliciosos.
La salsa de yogur tahini contiene un diente de ajo fresco, que agrega un sabor sabroso y picante. El ajo crudo prensado, picado o triturado contiene los ingredientes para producir un compuesto llamado alicina, que ayuda a formar una variedad de productos orgánicos de azufre que pueden ayudar en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Cuando corte el ajo que finalmente se cocinará, déjelo reposar sobre el mostrador durante 10 minutos antes de cocinarlo para que pueda activar la alicina antes de que el ajo alcance el calor..
Esta receta se adhiere a las pautas de recetas y recomendaciones de prevención del cáncer descritas por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer..
